rssheader

22/10/2020

2 cách đơn giản phòng thừa cân béo phì

Ths.BS nguyễn Văn Tiến (TT giáo dục Truyền thông dinh dưỡng, Viện dinh dưỡng Quốc gia) - 02/11/2019, 12:10 GMT+07 | Khỏe - Đẹp
Hoạt động thể thao giúp trẻ linh hoạt, khỏe mạnh, ngừa thừa cân béo phì. Ảnh: Thiên Thanh. Hoạt động thể thao giúp trẻ linh hoạt, khỏe mạnh, ngừa thừa cân béo phì. Ảnh: Thiên Thanh.

Thừa cân béo phì không chỉ gia tăng ở các nước phát triển, mà còn ở các nước thu nhập thấp, nơi nạn đói cùng tồn tại.

Thay đổi thói quen ăn uống

Trong những thập kỷ gần đây, chúng ta có nhiều thay đổi về chế độ ăn uống, thói quen ăn uống vì lý do toàn cầu hóa, đô thị hóa và tăng thu nhập.

Từ các món ăn chủ yếu làm từ thực vật và giàu chất xơ (gạo và rau/củ/quả), người dân chuyển sang chế độ ăn uống giàu calo, nhiều tinh bột mịn, đường, chất béo, muối, thực phẩm chế biến sẵn, thịt và các sản phẩm nguồn gốc động vật khác.

Một số người không có nhiều thời gian nấu ăn ở nhà, thay vào đó là ăn ở nhà hàng, đặc biệt ở khu vực thành thị, ngày càng phụ thuộc vào siêu thị, cửa hàng bán đồ ăn nhanh, thức ăn đường phố.

Cùng với khoảng 800 triệu người đang bị đói, thế giới hiện có trên 670 triệu người lớn và 120 triệu trẻ em bị béo phì và trên 40 triệu trẻ em bị thừa cân. Bên cạnh đó, khoảng 150 triệu trẻ dưới 5 tuổi bị thấp còi và 50 triệu trẻ gầy còm.

Ở Việt Nam, theo kết quả của cuộc điều tra năm 2017 – 2018 tại 75 trường (với đối tượng nghiên cứu là học sinh tiểu học, THCS và THPT) thuộc 25 xã/phường của TP Hà Nội, TP Hồ Chí Minh, tỉnh Thái Nguyên, Nghệ An và Sóc Trăng cho thấy có sự tồn tại đồng thời cả hai thái cực về suy dinh dưỡng là thiếu cân và thừa cân béo phì ở trẻ em và có sự khác biệt theo vùng.

Trẻ em ở vùng nông thôn có tỷ lệ suy dinh dưỡng (thể thiếu cân, chiều cao thấp) cao hơn ở thành phố, ngược lại, thừa cân béo phì tập trung cao ở vùng thành thị, đồng thời cấp học càng thấp thì tỷ lệ thừa cân béo phì càng cao.

Học sinh tiểu học ở thành phố có tỷ lệ thừa cân béo phì rất cao: 41,9% và nông thôn: 17,8%; tỷ lệ thấp còi tương ứng là 3,9% và 10,7%. Với học sinh THCS ở thành thị thừa cân béo phì là 30,5%, trong khi đó ở nông thôn là 11,2%;

Tuy nhiên, học sinh THCS vùng nông thôn lại có tỷ lệ thấp còi lên tới 20,1% và 3,8% ở thành thị. Đối với học sinh THPT, tỷ lệ thừa cân béo phì lần lượt là 13,5% và 6,2%. Tỷ lệ thấp còi ở học sinh THPT nông thôn vẫn chiếm tỷ lệ cao 14,9% và 8,6% là học sinh thành thị.

Dinh dưỡng lành mạnh

Chế độ ăn uống không lành mạnh cùng với lối sống ít vận động là nguyên nhân quan trọng làm gia tăng tỷ lệ thừa cân béo phì và cả suy dinh dưỡng.

Thực tế cho thấy, nhiều hình thức suy dinh dưỡng có thể cùng tồn tại trong một gia đình và ngay cả ở mỗi cá nhân trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, có thể truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác.

Thừa cân béo phì không chỉ ảnh hưởng đến thể trạng, tầm vóc mà còn là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh tật nguy hiểm như tim mạch, huyết áp, tiểu đường… Tuy nhiên, có nhiều biện pháp để hạn chế nguy cơ thừa cân béo phì.

Trước hết, thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là thực phẩm của bữa ăn cung cấp đầy đủ năng lượng, đủ chất đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và đủ nước cho cơ thể. Trong khẩu phần ăn có các chất sinh năng lượng là chất bột, đạm, béo, rau xanh và hoa quả chín cung cấp vitamin và chất xơ.

Theo đó, bữa ăn cần cung cấp các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối hợp lý. Khẩu phần năng lượng từ chất bột chiếm 55 - 67%, chất đạm là 13 - 20%, chất béo là 20 - 25%. Cần thực hiện chế độ ăn hợp lý như sau:

Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò…) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu, thiếu sắt, tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do có chứa nhiều cholesterol, nhân purin… vì vậy nên ăn vừa đủ.

Nên tăng cường ăn thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, chim… và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể.

Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số axit amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít. Mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 160g thịt lợn/ngày hoặc 180g cá, 230g trứng, 300g đậu phụ/ngày.

Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) cung cấp năng lượng (9 kcal/gam), hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25 - 30g dầu, mỡ tương đương 5 - 6 thìa cà phê dầu, mỡ.

Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo (snack, khoai tây chiên, bim bim, gà rán, thịt nướng, pizza…) cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhóm rau, quả cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển ở trẻ nhỏ và làm cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày.

Trẻ em cũng cần tập cho ăn rau, quả với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải… Nên ăn đa dạng các loại rau và quả.

Uống đủ nước sạch hàng ngày (1,5 - 2,5 lít) để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia.

Đối với nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu hoặc nữ giới không nên quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày. Một đơn vị rượu tương đương 1 vại bia hoặc 1 chén 30ml rượu mạnh.

Mỗi loại thực phẩm đều có những lợi ích và cả những nguy cơ bất lợi khi sử dụng không hợp lý như dùng quá ít hoặc quá nhiều.

Do đó nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm, phối hợp cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực phẩm nguồn gốc thực vật trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe.

Thực hiện lối sống lành mạnh, năng động giúp tiêu hao năng lượng, vận động để “đốt” lượng mỡ dư thừa giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và phòng thừa cân béo phì.
Ý kiến của bạn

Bạn còn 500/500 ký tự

Xem thêm