Càng vào mùa hè thì xu hướng ăn kiêng giảm cân lại càng phát triển mạnh mẽ, nhiều người đang áp dụng chế độ ăn “nói không với tinh bột”, không ăn carbohydrate (cơm, mì, miến, thực phẩm từ củ và hạt).
Đa số những người chọn việc ăn kiêng nhịn tinh bột thường không thích vận động nhiều hoặc không lựa chọn thể dục là giải pháp giảm cân, họ muốn nhịn ăn để gầy đi nhanh chóng, trong đó không ăn tinh bột là lựa chọn hàng đầu.
Vừa qua, một người Nhật áp dụng giải pháp giảm béo này đã bị suy tim đột ngột dẫn đến đột tử đã dấy lên một hồi chuông cảnh tỉnh về việc giảm cân kiêng tinh bột này.
Câu hỏi đặt ra là, không ăn tinh bột có phải là giải pháp giảm cân thành công hay không, không ăn cơm trong thời gian dài có ảnh hưởng sức khoẻ hay không? Giải pháp nào có thể giảm cân mà không gây hại cho sức khoẻ?
Hãy cùng đi tìm câu trả lời.
1. Chỉ cần ăn tinh bột trở lại, cân nặng sẽ lại về mốc cũ
Những người muốn giảm cân thường nghe những lời khuyên rằng: Miễn là bạn không ăn tinh bột và đồ ngọt, chỉ ăn rau và thịt, bạn có thể giảm cân. Cơ sở lý thuyết cho việc khuyến khích áp dụng chế độ ăn này là khi mọi người ăn thức ăn giàu protein, chất béo cao, sẽ nhanh có cảm giác no và lượng thức ăn ăn vào sẽ giảm.
Cùng lúc đó, vì thiếu carbohydrate, chất béo có thể sẽ không bị đốt cháy hoàn toàn, từ đó sẽ nhanh chóng phá vỡ protein, vì vậy, chế độ ăn protein và chất béo sẽ không hấp thụ tối đa vào cơ thể, các chất dinh dưỡng bị đào thải sẽ thúc đẩy giảm cân.
Nhiều người áp dụng phương pháp này đã thực sự trải qua sự “thành công” trong ngắn hạn, và trọng lượng có thể tiếp tục giảm trong 3 tháng. Tuy nhiên, sau khi giảm cân xong, quay trở lại chế độ ăn có tinh bột, thì trọng lượng sẽ phục hồi theo tốc độ nhanh, thậm chí sẽ vượt số cân nặng hơn mức trước khi giảm cân.
Theo tiêu chuẩn giảm cân an toàn thế giới, bạn chỉ được coi là giảm cân thành công nếu duy trì cân nặng sau khi giảm trong thời gian ít nhất 6 tháng. Trong khi việc nhịn tinh bột để giảm cân, nó chỉ có tác dụng trong khi nhịn, khi bạn ăn trở lại, cân nặng sẽ phục hồi, rất khó để đạt được mục tiêu giảm cân lâu dài.
2. Không ăn tinh bột rất có hại cho cơ thể
Nhiều người còn áp dụng chế độ giảm cân bằng cách không ăn sáng, hoặc ăn sáng bằng hoa quả, theo thời gian, kết quả chắc chắn sẽ phản tác dụng.
Theo bác sĩ Trần Triệu Cương, Trưởng khoa dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Tôn Trung Sơn, Đại học Trung Sơn (TQ), trong trái cây chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ, đây là những chất cần thiết cho cơ thể con người.
Nhưng nó chỉ chứa một phần nhỏ carbohydrates và rất ít protein, không thể đáp ứng đủ nhu cầu trao đổi chất cần có trong một buổi sáng, từ đó sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể.
Đối với hành vi chỉ ăn thịt mà không ăn tinh bột, BS Cương nói rằng “tác hại thậm chí còn lớn hơn”.
“Bởi vì quá trình chuyển hóa chất béo động vật không phải là hoàn toàn trong trường hợp không đủ carbohydrate, máu sẽ tạo ra một số chất chuyển hóa, chẳng hạn như xeton, các hợp chất nitơ, các chất này tích tụ quá nhiều, nó có thể gây ra một số thiệt hại trên một phần của một cơ quan hoặc mô. Ngoài ra, không đủ lượng tinh bột có thể dễ dẫn đến mất máu và thiếu dinh dưỡng”.
BS Cương cho biết thêm, người áp dụng dài hạn chế độ ăn giàu chất béo, chế độ ăn uống có tỉ lệ thấp carbohydrate cũng ức chế sự bài tiết insulin, giảm độ nhạy insulin, cuối cùng gây ra lượng đường trong máu cao, dẫn đến bệnh tiểu đường.
3. Có thể ăn đủ tinh bột mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân, giữ dáng
Theo BS Cương, việc ăn uống nên tuân thủ nguyên tắc, ăn sáng như vua, ăn trưa như thường dân, ăn tối như người hành khất. Không bao giờ vì mục đích giảm cân mà phá vỡ nguyên tắc này.
Thói quen ăn uống hàng ngày có nguyên tắc chính là chìa khoá thành công cho việc chăm sóc sức khoẻ và duy trì cân nặng hợp lý. Ăn uống đúng cách là nền móng quan trọng cho việc giảm cân và giảm béo.
BS Cương cho biết, một số người nghĩ rằng ăn sáng bằng một ly sữa, một quả trứng là đủ, trên thực tế, là sai. Bữa ăn sáng cân bằng có thể cải thiện sức mạnh trao đổi chất của cơ thể cũng có thể được kiềm chế nhu cầu thèm ăn đồ ăn vặt. Vì vậy, không ăn sáng hoặc ăn ít gây bất lợi cho sức khỏe, đồng thời cũng không có lợi cho giảm cân.
Dù ăn ngoài hay ăn ở nhà, mỗi bữa ăn nên đảm bảo đủ lượng lương thực/tinh bột. Người lớn khỏe mạnh nên duy trì lượng tinh bột hàng ngày khoảng hơn 250 gram, tương đương khoảng 2,5 bát cơm bình thường.
Cũng theo bác sĩ Cương, do hiện nay việc xay xát gạo đã loại bỏ hết phần bột cám bên ngoài, nên khuyến khích mọi người nên ăn thêm các loại hạt thô, ngũ cốc để bổ sung thêm những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
BS Cương cho rằng, “tinh bột trong gạo trải qua quá trình xay xát đã bị loại bỏ kèm theo một lượng nhỏ protein, rất nhiều chất dinh dưỡng ở lớp ngoài hạt gạo đã bị loại bỏ cùng với cám gạo”.
Để bù đắp cho phần chất dinh dưỡng thiếu, BS Cương khuyên bạn nên bổ sung chế độ ăn thô hơn một chút, tốt nhất nên ăn thêm 50-100 gram ngũ cốc, các loại hạt mỗi ngày.
Một thực đơn ăn hoàn hảo và tiêu chuẩn tốt nhất trong cả ngày nên có kết cấu như sau:
- Tinh bột/lương thực/ngũ cốc: 250-400 gram
- Rau củ các loại: 300-500 gram
- Hoa quả 200-350 gram
- Thực phẩm thuỷ hải sản: 40-75 gram (cá và tôm…)
- Thực phẩm từ thịt: 40-75 gram (gia súc, gia cầm)
- Trứng các loại: 40-50 gram.
BS Cương nhận xét, thông thường, nguyên nhân gây béo chủ yếu là do ăn uống, khi chúng ta tiêu thụ lượng calo lớn hơn nhiều so với nhu cầu tiêu hao của cơ thể thì chắc chắn bạn sẽ bị tăng cân quá mức, đặc biệt, thời gian ăn uống cũng liên quan đến sự thừa cân.
Ông cho rằng, trong trường hợp bình thường, thời gian ăn sáng nên là 6h30-8h30; trưa nên ăn vào lúc 12h, kết thúc trước 13h; ăn tối không thể ăn quá muộn, kết thúc tốt nhất trước 18-19h, sau 20h tối thì không nên ăn thêm bất kỳ thức ăn nào để tránh tăng cân.
4. Bệnh nhân tiểu đường tuyệt đối không nên nhịn cơm
Nhiều bệnh nhân tiểu đường cho rằng, việc ăn nhiều tinh bột từ cơm có thể làm tăng lượng đường, từ đó họ có suy nghĩ cần nhịn cơm hoặc các món ăn có nguồn gốc tinh bột.
BS Cương cho rằng, ăn như vậy sẽ rất nguy hiểm, có thể làm giảm lượng đường trong máu, đe doạ tính mạng.
Người bình thường nếu không ăn đủ tinh bột, có thể dẫn đến rối loạn chuyển hoá, lâu dài cũng sẽ sinh ra bệnh tiểu đường, đặc biệt nguy hiểm.
