Nước rất cần thiết vì nó giúp ích cho nhiều chức năng của cơ thể như duy trì chất điện giải, cải thiện quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố qua đường tiểu tiện và giảm nhiệt trong cơ thể.
Mọi người thường khuyên nên uống tám ly nước mỗi ngày để duy trì lượng nước thích hợp trong cơ thể. Nó có thể hiệu quả với một số người, nhưng không phải với tất cả! Vậy bạn nên uống bao nhiêu nước trong một ngày?
Những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước uống của bạn
Có nhiều yếu tố liên quan đến lượng nước phù hợp bạn nên uống. Những người ở nơi có nhiệt độ cao hoặc những người tập luyện thường xuyên cần uống nhiều nước hơn. Chuyên gia dinh dưỡng Samreen Saniya (Ấn Độ) nêu ra một số yếu tố cần được xem xét trước khi quyết định lượng nước bạn cần uống.
Mô cơ chứa nhiều nước hơn mô mỡ. Những người có khối lượng cơ bắp cao hơn cần nhiều nước hơn.
Những cá thể lớn hơn thường cần nhiều nước hơn để duy trì mức độ hydrat hóa thích hợp.
Hoạt động thể chất làm tăng sự mất nước qua mồ hôi và hô hấp, đòi hỏi phải tăng lượng nước uống vào.
Cường độ cao hơn và thời gian tập luyện dài hơn làm tăng nhu cầu về nước.
Khí hậu nóng ẩm làm tăng lượng mồ hôi thoát ra, làm tăng nhu cầu về nước.
Độ cao có thể dẫn đến thở nhanh hơn và tăng sản xuất nước tiểu, cả hai đều làm tăng nhu cầu về nước.
Các tình trạng như sốt, tiêu chảy và nôn mửa làm tăng lượng nước mất đi và cần lượng nước nạp vào cao hơn.
Tiêu thụ nhiều muối hoặc protein làm tăng nhu cầu nước của cơ thể.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung chất lỏng để hỗ trợ em bé và sản xuất sữa.
Bạn cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), mọi người nên cố gắng uống sáu đến tám ly chất lỏng như nước lọc và đồ uống không đường, bao gồm trà và cà phê mỗi ngày.
Nhưng bạn có thể cần uống nhiều nước hơn nếu bạn đang cho con bú hoặc đang mang thai, sống trong môi trường nóng ẩm, hoạt động thể chất trong thời gian dài hoặc đang hồi phục sau bệnh. Về cơ bản, mọi người nên uống đủ nước trong ngày để nước tiểu có màu vàng nhạt trong.
Saniya cho biết, điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố cá nhân và lắng nghe tín hiệu của cơ thể nhằm xác định lượng nước phù hợp cho bạn.
Bạn có thể cần uống nhiều hơn tám ly nước trong một ngày hoặc ít hơn. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Khoa học năm 2022 cho thấy uống 8 ly nước mỗi ngày có thể là quá nhiều.
Các nhà nghiên cứu phát hiện lượng nước uống hai lít mỗi ngày thường nhiều hơn mức mọi người cần. Khoảng một nửa lượng nước uống hàng ngày đến từ thực phẩm, vì vậy các nhà nghiên cứu ước tính con người chỉ cần khoảng 1,5 đến 1,8 lít nước mỗi ngày.
Làm thế nào để đáp ứng yêu cầu về nước?
Lượng nước bạn cần trong một ngày có thể khác nhau, nhưng bạn có thể thực hiện những điều sau để đáp ứng nhu cầu về nước của mình:
Mang theo một chai nước
Nếu bạn đang ở bên ngoài, hãy mang theo một chai nước bên mình suốt cả ngày để khuyến khích bạn thường xuyên nhấm nháp nó. Cố gắng tránh nước đóng chai vì chúng có chứa các mảnh nhựa độc hại. Thay vào đó hãy sử dụng chai nước bằng thép không gỉ.
Đặt lời nhắc
Bận rộn ở nơi làm việc hoặc chăm sóc gia đình khiến bạn quên uống nước. Sử dụng báo thức trên điện thoại hoặc ứng dụng để nhắc bạn uống nước đều đặn để giữ nước cho cơ thể.
Ăn thực phẩm dưỡng ẩm
Saniya gợi ý mọi người bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như dưa chuột, dưa hấu, cam, dâu tây, cần tây và rau diếp. Súp và nước dùng cũng là những lựa chọn tốt vì chúng không chỉ cung cấp nước mà còn bổ dưỡng.
Nước pha
Tăng hương vị của nước lọc bằng cách thêm một vài lát trái cây như chanh hoặc quả mọng. Bạn cũng có thể cho dưa leo và các loại rau thơm như bạc hà, húng quế vào để nước uống thêm hấp dẫn.
Trà thảo mộc
Trà thảo mộc có tác dụng dưỡng ẩm và tăng hương vị. Loại trà này là một cách sảng khoái để tăng lượng chất lỏng mà không cần thêm calo hoặc caffeine. Bạn có thể uống trà hoa cúc, trà bạc hà để đáp ứng nhu cầu về nước.
Sữa
Sữa bò và các loại sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường như hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa yến mạch có thể cung cấp nước cho cơ thể. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi và vitamin D cần thiết cho xương chắc khỏe.
Chuyên gia cho biết, hãy giảm thiểu lượng caffeine và rượu uống vào, vì cả hai đều có tác dụng lợi tiểu, có thể dẫn đến mất nước nếu tiêu thụ quá mức.
Hậu quả của việc thừa nước
Hydrat hóa đầy đủ giúp nâng cao hiệu suất thể chất bằng cách duy trì mức năng lượng và giảm mệt mỏi. Chuyên gia cho biết, nó cũng có thể cải thiện sự tập trung và tỉnh táo. Nước giúp duy trì nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Uống nước có lợi, nhưng tiêu thụ quá nhiều nước cũng dẫn đến các vấn đề:
Uống quá nhiều nước làm loãng nồng độ natri trong máu, dẫn đến hạ natri máu, có thể đe dọa tính mạng.
Quá nhiều nước sẽ gây thêm căng thẳng cho thận để bài tiết lượng nước dư thừa.
Uống quá nhiều nước phá vỡ sự cân bằng điện giải trong cơ thể, ảnh hưởng đến chức năng thần kinh và cơ bắp.
Lượng nước dư thừa khiến các tế bào sưng lên, có khả năng dẫn đến sưng não (phù não) và các mô khác.
Quá nhiều nước có thể dẫn đến buồn nôn và nôn.
Nhìn chung, nhu cầu nước uống của từng cá nhân khác nhau dựa trên nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe của bạn và nơi bạn đang sống. Do đó bạn nên giữ đủ nước, lắng nghe tín hiệu của cơ thể và điều chỉnh lượng nước nạp vào phù hợp để luôn khỏe mạnh.
