1. Cây họ đậu
Các loại đậu là một nhóm thực phẩm thực vật bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Một nghiên cứu năm 2021 đã so sánh tác động của việc ăn đậu hoặc gạo trắng đối với mức cholesterol. Sau 29 ngày, các nhà nghiên cứu phát hiện, nhóm tiêu thụ 1 cốc đậu mỗi ngày có mức cholesterol thấp hơn đáng kể so với ngày đầu tiên.
Tương tự, một đánh giá năm 2019 cũng cho thấy, ăn các loại đậu giúp giảm mức cholesterol.
Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng nhất định, như:
béo phì, bệnh tiểu đường, huyết áp cao.
2. Quả bơ
Bơ là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Đây là hai chất dinh dưỡng giúp giảm cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2015 ở 45 người trưởng thành mắc bệnh béo phì đã đo lường tác động của bơ đối với cholesterol. Các nhà nghiên cứu phát hiện, những người ăn một quả bơ hằng ngày đã giảm mức cholesterol nhiều hơn người khác.
Tương tự, một đánh giá năm 2016 dựa trên 10 nghiên cứu đã xác định, việc thay thế bơ bằng các chất béo khác có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính.
3. Quả hạch
Nhóm tác giả của một bài đánh giá năm 2023 nhận thấy, các loại hạt giúp giảm mức cholesterol, chất béo trung tính. Đặc biệt, các loại hạt sau đây có rất nhiều công dụng: Quả óc chó; quả hạnh; hạt điều; đậu phộng; hạt hồ trăn.
Một nghiên cứu cho thấy, ăn một khẩu phần hạt hằng ngày có liên quan đến việc giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các tác giả lưu ý, quả óc chó cũng là một nguồn axit béo omega-3 phong phú. Đây là một loại chất béo không bão hòa có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức cholesterol và giảm viêm.
Tương tự, hạnh nhân là nguồn cung cấp phytosterol tự nhiên, có thể giúp giảm cholesterol.
4. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời.
Một đánh giá năm 2022 cho thấy, những thứ này có thể làm giảm cholesterol. Điều đó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số tình trạng như: bệnh tim mạch; tăng huyết áp; rối loạn nhịp tim.
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ mắc bệnh tim giảm.
Trong đó, yến mạch giúp giảm cholesterol vì chúng có chứa beta-glucan. Đây là một loại chất xơ hòa tan có ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và giúp bài tiết cholesterol. Lúa mạch cũng rất giàu beta-glucans và có thể giúp giảm cholesterol.
