Chế độ ăn của người dân Địa Trung Hải là một trong những cách ăn lành mạnh nhất thế giới bởi tập trung vào thực vật. Không chỉ giúp con người giảm thiểu khả năng mắc các bệnh nguy hiểm, chế độ này còn góp phần bảo vệ hành tinh.

Dựa trên thực vật tốt nhất

Năm 2023, tổ chức US News & World Report đã xếp chế độ ăn Địa Trung Hải đứng đầu danh sách chế độ ăn uống lành mạnh và dựa trên thực vật tốt nhất, đồng thời cũng giúp nâng cao tuổi thọ. Theo một nghiên cứu trên tạp chí JAMA Internal

Medicine năm 2023, các nhà nghiên cứu chỉ ra những người theo sát chế độ ăn Địa Trung Hải trong thời gian dài có thể giảm gần 20% nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào trong thời gian 36 năm.

Ông David Katz, cựu Chủ tịch Trường Cao đẳng Y học lối sống Mỹ, đồng tác giả cuốn sách “Làm thế nào để ăn” (How to Eat) lưu ý: “Các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, tiểu đường loại 2, thoái hoá thần kinh, hô hấp là những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong.

Nếu giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính trên, bạn có thể sống lâu hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải xây dựng sức sống và giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính làm rút ngắn tuổi thọ của con người”.

Khái niệm chế độ ăn Địa Trung Hải xuất phát từ những năm 1950 khi nhà sinh lý học người Mỹ Ancel Keys nghiên cứu về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, lối sống và bệnh tim mạch ở một số quốc gia trên thế giới. Chuyên gia này phát hiện ra những người sống ở các quốc gia quanh biển Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm thấp hơn người dân sống ở những khu vực khác.

Điểm chung của người dân Địa Trung Hải là chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Các loại thực phẩm cốt lõi như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo lành mạnh như dầu ô-liu nguyên chất...

Chế độ ăn sử dụng một lượng vừa phải protein như cá, hải sản, gia cầm, cũng như trứng, sản phẩm từ sữa như sữa chua, rượu vang. Đặc biệt, họ thường uống rượu vang đỏ trong bữa ăn. Ngược lại, thịt đỏ hay đồ ngọt không được tiêu thụ thường xuyên. Theo thời gian, mô hình ăn uống này được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải.

Một trong những lý do khiến chế độ ăn này được đánh giá cao là tăng cường sức khỏe não bộ. Bà Lisa Mosconi, Giám đốc Chương trình Phòng chống bệnh Alzheimer của Weill Cornell Medicine, lý giải: “Việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải giúp não tăng cường khối lượng, giảm tỷ lệ teo não và phòng chống lão hoá não. Chế độ này cũng ngăn chặn quá trình chết tế bào và phục hồi chức năng cho các tế bào thần kinh bị tổn thương”.

Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa vào thực vật và sử dụng protein từ cá, gia cầm.

Bảo vệ hành tinh xanh

Có rất nhiều cơ sở khoa học giải thích về lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải. Dựa trên những sản phẩm từ thực vật, chế độ ăn này giàu chất chống oxy hoá và chất chống viêm, chứa nhiều vitamin C và E, axit folic hay các hợp chất tăng cường sức khoẻ trong thực vật như carotenoids, polyphenol, lycopene, flavonoid... Chế độ này còn giúp tăng cường sự phát triển của các vị khuẩn có lợi trong ruột, giảm viêm vì viêm được cho là nguyên nhân của nhiều bệnh nguy hiểm.

Ngoài ra, các thành phần thực phẩm khác trong chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như chất béo không bão hoà hay chất xơ, có thể cải thiện độ nhạy insulin, chỉ khả năng phản ứng của cơ thể trước hoóc môn insulin. Nó còn có tác dụng hạ lipid máu, chống lại kết dính tiểu cầu (nguy cơ dẫn đến cục máu đông), điều chỉnh các hoóc-môn và các yếu tố gây tăng trưởng nguy cơ mắc ung thư.

Không chỉ là chế độ lành mạnh cho con người, chế độ ăn Địa Trung Hải còn góp phần bảo vệ hành tinh. Ông Katz nhấn mạnh: “Chắc chắn rằng việc chuyển sang ăn nhiều thực vật hơn động vật sẽ gây ít tác động đến môi trường và làm giảm lượng chất thải”.

Bên cạnh việc sử dụng ít nước, đất và phân bón hơn so với chế độ ăn dựa trên động vật, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm lượng khí thải nhà kính như carbon dioxide, oxit nitơ – nguy cơ gây biến đổi khí hậu.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients năm 2023 cũng chỉ ra trong số các chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay, chế độ ăn Địa Trung Hải và thuần chay có tác động đến môi trường thấp nhất.

Để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải, các chuyên gia khuyến nghị mọi người sử dụng các loại rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt làm nền tảng cho các bữa ăn. Thay vì sử dụng chất béo bão hoà, hãy lựa chọn những chất béo không bão hoà (chưa no) như dầu

ô-liu, dầu hạt cải; đồng thời, hạn chế các chất béo bão hoà thường xuất hiện trong bơ, sữa, bơ thực vật, dầu dừa...

Bên cạnh đó, sử dụng protein chủ yếu trong thực vật, gia cầm và cá. Tránh thịt đỏ, xúc xích, thịt xông khói hay các loại thịt chứa nhiều chất béo khác. Cùng với đó là hạn chế đồ ngọt và có thể uống rượu vang vừa phải và thường xuyên. Trong đó, rượu vang đỏ sẽ mang lại lợi ích sức khoẻ cao hơn rượu vang trắng.

Và dù theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải, các chuyên gia đề nghị mọi người tích cực tập thể dục. Hoạt động thể dục thể thao giúp tăng cường lợi ích sức khoẻ của chế dộ ăn Địa Trung Hải và chuyển hóa thực phẩm tốt hơn.