Mặc dù việc ăn rau thường xuyên là rất quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng tình trạng thiếu hụt lượng rau ở 27% hộ gia đình cho thấy có những rào cản đáng kể trong việc nấu ăn tại nhà.
Nếu bạn đang muốn tăng lượng rau ăn hàng ngày, không cần tìm đâu xa. Dưới đây là hướng dẫn về các loại rau giàu chất dinh dưỡng cùng với các mẹo để kết hợp nhiều loại rau xanh tươi vào chế độ ăn uống của bạn.
Các loại rau giàu dinh dưỡng
Khi nói đến rau, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng Danielle Crumble Smith nói rằng "Đừng phân biệt đối xử. Bất cứ loại rau nào cũng tốt và không chỉ có một loại rau được coi là "lành mạnh nhất", mặc dù có một số loại đặc biệt giàu chất dinh dưỡng hơn". Dưới đây là một vài những loại rau đó:
Rau có lá xanh đậm
 |
Những loại rau lá xanh đậm được chú ý rất nhiều và có lý do chính đáng. Chúng có vitamin K, giàu canxi và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau. |
Hầu hết mọi người nghĩ đến rau chân vịt khi họ nghe thấy "rau lá xanh", nhưng Crumble Smith khuyên bạn nên mở rộng khẩu vị của mình và thử rau củ cải, rau cải xanh, rau mù tạt hoặc rau củ cải đường.
Các loại rau họ cải: Bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây,...
 |
Các loại rau họ cải là một bổ sung tuyệt vời khác cho chế độ ăn uống của một người. Chúng bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, măng tây, bắp cải và cải ngọt,.... |
Các loại rau họ cải có chứa chất xơ, chất dinh dưỡng thực vật để ngăn ngừa tổn thương tế bào và indole-3-carbinol, một hợp chất được chứng minh là làm giảm sự thống trị của estrogen và giảm nguy cơ ung thư liên quan đến estrogen cũng như ung thư ruột kết, Crumble Smith cho biết.
Nhưng có một số chi tiết cụ thể cần chú ý khi nói đến rau và nhu cầu ăn kiêng cụ thể của bạn. (Như thường lệ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có thắc mắc cụ thể liên quan đến chế độ ăn uống của mình.)
Rau bina, củ cải đường và củ cải đường có chứa oxalat, có thể liên kết với các khoáng chất như canxi và ức chế sự hấp thụ của chúng. Vì lý do này, Crumble Smith khuyến nghị những người không dùng sữa nên tìm kiếm các loại rau lá xanh bên ngoài để đáp ứng nhu cầu canxi.
Crumble Smith cũng cho biết thêm, những loại rau này là nguồn cung cấp vitamin K, lutein và vitamin C tốt.
Các loại rau có tinh bột, bao gồm khoai tây, ngô, bí, đậu Hà Lan, cà rốt
 |
Những loại củ, quả này thường bị mang tiếng xấu vì hàm lượng carbohydrate của chúng. |
"Những thứ củ, quả này có nhiều chất dinh dưỡng, nhưng cũng cung cấp carbohydrate và chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu", Crumble Smith nói: "Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bất kỳ loại kháng insulin nào và những người có mục tiêu giảm cân, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể cản trở quá trình giảm cân của họ".
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh các loại rau có tinh bột – chúng là nguồn cung cấp chất xơ và kali tuyệt vời, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao.
Cách kết hợp nhiều rau vào chế độ ăn uống
Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến nghị 2 đến 3 cốc rau mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành và 3 đến 4 cốc cho nam giới trưởng thành. Dưới đây là một vài ví dụ về những gì được coi là "một cốc" rau:
Một cốc rau xanh đậm nấu chín
Một cốc bông cải xanh (tươi hoặc đông lạnh)
Hai cốc rau lá xanh tươi
Hai củ cà rốt vừa
Một quả ớt chuông lớn
Một củ khoai lang lớn
Một quả bơ
Cho thêm rau vào súp, món hầm và ăn kèm bánh mì cũng là một cách tốt để đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Nhưng nếu điều đó nghe có vẻ không ngon miệng, hãy thử các mẹo sau từ Crumble Smith:
Xay nhuyễn: Cho rau củ đã xay vào nước sốt tự làm hoặc mua ở cửa hàng để hầu như không thể nhận ra chúng. Bạn cũng có thể cho chúng vào thịt viên, bánh mì thịt hoặc bánh mì kẹp thịt. Cô ấy nói: “Điều đó đặc biệt hữu ích cho những người kén ăn rau".
Bào hoặc cắt nhỏ: Bí ngòi và cà rốt nghiền nhỏ là những nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho bột yến mạch, cháo hoặc bạn có thể thử thêm rau củ cắt nhỏ vào món salad để có kết cấu khác.
Ép nước hoặc sinh tố: Thêm rau vào sinh tố hoặc nước trái cây là một cách tuyệt vời để món nước ép, sinh tố của bạn có độ đặc và lành mạnh hơn.
Hãy thử ăn kèm với nước sốt: Nhúng hoặc kết hợp rau của bạn với sốt tiêu, nấm, sốt phô mai, các loại mắm, kho quẹt,... Điều này có thể làm tăng hương vị và mang lại sự thay đổi cho món ăn cổ điển được luộc chín.
