Sắt giúp duy trì hệ thống miễn dịch
Sắt là một khoáng chất quan trọng để tạo ra hemoglobin – một loại protein trong tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Đồng thời, nó cũng giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chống lại bệnh tật và hỗ trợ hoạt động tăng trưởng của tế bào.
Nhu cầu sắt của chúng ta thay đổi theo tuổi thọ và giới tính. Từ 7 đến 12 tháng tuổi, trẻ sơ sinh cần 11 mg sắt cho sự phát triển của cơ thể và não bộ. Trong khi nam giới trưởng thành chỉ cần 8 mg sắt thì phụ nữ trưởng thành cần 18 mg, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
Nguyên nhân chủ yếu thiếu máu là do thiếu chất sắt. Đây là vấn đề sức khỏe trên toàn thế giới, đặc biệt ở trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, có khoảng 42% trẻ em dưới 5 tuổi và 40% phụ nữ mang thai bị thiếu máu.
Tình trạng thiếu máu có thể do dinh dưỡng kém hoặc các bệnh truyền nhiễm, còn thiếu sắt thì có thể dễ dàng điều trị thông qua thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên nếu bạn không muốn ăn quá nhiều thịt thì sao? Trong trường hợp này, một số loại rau chứa nhiều chất sắt sẽ phù hợp và hữu ích cho chế độ ăn uống của bạn.
 |
Sắt là một khoáng chất quan trọng để tạo ra hemoglobin - một loại protein trong tế bào hồng cầu. Ảnh Getty Images. |
Có cần ăn thịt để bổ sung sắt
Các loại thực phẩm giàu chất sắt tự nhiên nhất bao gồm thịt và hải sản, vì vậy sự thiếu hụt có thể là mối lo ngại đối với những người ăn chay. Tuy nhiên, có nhiều nguồn khác bao gồm các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ ngũ cốc có thể tăng cường bổ sung chất sắt cho cơ thể. Thậm chí sôcôla đen cũng chứa một số chất sắt tương tự các loại rau xanh.
Có hai loại sắt từ thực phẩm là heme và non – heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong thịt động vật như thịt gia cầm, hải sản, thịt thú rừng,... Thịt cũng có sắt non – heme. Sắt non – heme chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, các loại đậu và rau xanh. Sự khác biệt chính là sắt heme được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn so với non – heme, mặc dù tiêu thụ sắt non – heme cùng với nguồn vitamin C có thể giúp hấp thu sắt tốt hơn.
Vì vậy để bổ sung sắt hiệu quả, bạn vẫn nên ăn thịt và hải sản. Ngoài ra, 3 loại rau củ dưới đây cũng là nguồn thực vật cung cấp chất sắt dồi dào mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày.
3 loại rau củ chứa nhiều chất sắt
Đối với những người muốn bổ sung chất sắt vào chế độ ăn, hãy xem xét các loại rau sau đây:
Rau chân vịt
 |
Một bát rau chân vịt chần chứa gần 4g sắt. Ảnh Getty Images. |
Rau chân vịt là một loại rau xanh đa dụng. Nó có thể được thêm vào các món sinh tố, nấu thành nước sốt cà chua, cho vào bánh pizza hoặc ăn cùng mỳ ống và các loại rau khác. Hương vị nhẹ nhàng của nó phù hợp với trẻ em khi được nấu thành súp hoặc ăn cùng thịt hầm.
Rau chân vịt cũng chứa các chất dinh dưỡng để duy trì làn da, mái tóc và xương khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ tiêu hóa cùng nhiều lợi ích khác.
Cải xoăn
 |
Cải xoăn có gần 2mg sắt trên 100g. Ảnh Getty Images. |
Cải xoăn là thực phẩm giàu kali, vitamin C, vitamin A. Đồng thời đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào.
Cải xoăn sống có hương vị đậm đà hơn so với rau chân vịt nhưng vẫn có thể ăn sống. Cải xoăn sống sẽ ngon hơn khi trộn salad với dầu hoặc làm món ăn kèm với chanh và tỏi, thêm phô mai để tăng hương vị.
Củ dền và lá củ dền
 |
Củ dền có khoảng 1mg sắt trên 100g. Ảnh Getty Images. |
Củ dền sống hoặc nấu chín có khoảng 1mg sắt trên 100g. Đồng thời, đừng vứt bỏ phần lá của nó bởi chúng chứa gần 3mg sắt trong mỗi 100g lá. Bên cạnh đó, củ dền cũng chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng khác, chẳng hạn như canxi, kali, magiê và vitamin C.
Ngoài 3 loại rau củ nêu trên, bạn có thể bổ sung sắt bằng một số loại rau khác như bông cải xanh, khoai lang, đậu Hà Lan...
