Ngoài ra, chúng ta cũng phải cạnh tranh với những nhu cầu của cuộc sống hàng ngày ảnh hưởng đến bữa ăn. Ví dụ, bạn phải đảm đương hai công việc cùng lúc và chăm sóc con cái khi về nhà. Có thể một số ngày bạn có lịch trình cố định, nhưng những ngày khác lại có lịch trình khó dự đoán hơn.
Những tình huống đó sẽ ảnh hưởng đến cách chúng ta ăn uống và đôi khi thúc đẩy chúng ta hình thành thói quen ăn uống không tốt, bao gồm: ăn gần giờ đi ngủ, bỏ bữa, ăn quá nhanh, ăn uống không tập trung hoặc ăn uống do căng thẳng.
Hãy cùng “điểm danh” những thói quen ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và một số gợi ý để quản lý chúng.
Ăn gần giờ đi ngủ
Ăn gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi. Điều này có liên quan đến việc tăng cân không mong muốn, tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tốt nhất bạn nên ăn khoảng 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Hãy tra cứu các công thức nấu ăn cho phép bạn chuẩn bị nhanh chóng. Ví dụ, sử dụng rau cắt sẵn hoặc cơm đông lạnh giúp giảm thời gian chuẩn bị bữa ăn.
Nếu bạn lại thấy đói sau bữa tối, hãy chọn đồ ăn nhẹ như sữa chua hoặc một miếng trái cây.
Nếu bạn không thể ăn một bữa đầy đủ 2-3 giờ trước khi đi ngủ và cần ăn gần giờ đi ngủ hơn, hãy thử một bữa ăn nhẹ với khẩu phần nhỏ hơn.
Bỏ bữa
Bỏ bữa ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn vì lượng đường trong máu bắt đầu giảm. Bạn mệt mỏi, khó tập trung hoặc cảm thấy chóng mặt và cáu kỉnh. Ngoài ra, nó có thể khiến bạn dễ ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo hoặc tăng cảm giác thèm đồ ăn nhiều chất béo và đường vì bạn cảm thấy quá đói.
Lập kế hoạch bữa ăn có thể hữu ích khi bạn không có thời gian tự nấu ăn hàng ngày. Có nhiều cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể làm ngũ cốc và protein (chẳng hạn như thịt gà và gạo) và trong suốt cả tuần hãy thêm nhiều loại gia vị khác nhau. Sử dụng rau cắt sẵn hoặc rau đông lạnh có thể giảm thời gian chuẩn bị và nấu thức ăn.
Nếu bạn không có thời gian cho một bữa ăn đầy đủ, một lựa chọn khác là bổ sung dinh dưỡng hoặc nhiều món ăn nhẹ bổ dưỡng trong ngày, bao gồm một quả táo và bơ đậu phộng, phô mai sợi, trứng luộc chín với cà rốt hoặc sữa chua và quả mọng.
Ăn quá nhanh
Ăn nhanh khiến bạn khó biết khi nào mình đã no. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều, khó tiêu, ợ nóng và tăng cân không mong muốn.
Hãy sử dụng những dụng cụ nhỏ hơn để ăn (chẳng hạn như dĩa hoặc thìa nhỏ) và đặt dụng cụ của bạn xuống giữa các lần ăn.
Nhấm nháp đồ uống không chứa calo, như nước lọc, nước có ga hoặc trà không đường giữa các bữa ăn.
Khi có thể, hãy ăn cùng người khác, thư giãn và trò chuyện trong bữa ăn sẽ giúp bạn ăn chậm lại.
Không tập trung khi ăn uống
Ăn uống không tập trung có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân không mong muốn. Nó cũng là dấu hiệu của sự căng thẳng hoặc gánh nặng cảm xúc khác.
Tốt nhất bạn nên dùng bữa tại một địa điểm được chỉ định, chẳng hạn như trên bàn bếp, thay vì trước TV. Hãy tập chú ý đến mùi và vị của thức ăn, hình thức bên ngoài và cảm giác mà bạn cảm nhận được khi ăn.
Nếu bạn muốn theo dõi và so sánh mọi thứ, hãy ghi nhật ký về những gì bạn đang ăn và thời điểm bạn ăn. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức được thói quen ăn uống của mình. Khi ăn, hãy tự hỏi bản thân xem đó là do bạn đói hay do thói quen hoặc do buồn chán.
Ăn uống vì... căng thẳng
Ăn uống do căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều, đặc biệt là ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng chất béo, đường hoặc muối cao. Về lâu dài, ăn uống do căng thẳng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim.
Bạn nên chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như trái cây tươi, cà rốt hoặc các loại hạt. Hãy tìm đến những thứ này khi bạn cảm thấy thèm ăn.
Trước khi ăn, hãy dành vài phút để hít thở sâu. Sau đó đánh giá lại xem bạn đang cảm thấy cơn đói tự nhiên hay nó bị ảnh hưởng bởi căng thẳng.
Cố gắng giảm bớt tình trạng ăn uống do căng thẳng bằng cách tìm ra nguyên nhân gây ra hiện tượng ăn uống đó (chẳng hạn như các tình huống hoặc cảm xúc cụ thể). Sau đó, bạn có thể thực hành các kỹ thuật đối phó như thiền, tập thể dục hoặc liên hệ với bạn bè, gia đình, bác sĩ trị liệu để giúp kiểm soát căng thẳng.
Khi bạn thay đổi thói quen ăn uống, điều quan trọng là phải kiên nhẫn và tử tế với chính mình. Cách tiếp cận dần dần sẽ làm giảm căng thẳng thay vì cố gắng thay đổi quá nhiều, quá nhanh.
