Báo cáo Dinh dưỡng Toàn cầu của Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy, trên toàn cầu có hơn 30% người lớn thừa cân hoặc béo phì, trong đó cấu trúc ăn uống không hợp lý là một trong những nguyên nhân chính, và việc ăn ngoài lâu dài chính là yếu tố quan trọng dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.
Mẹo ăn uống lành mạnh khi đi ra ngoài
Chọn món ăn khoa học và điều chỉnh chế độ ăn
Ưu tiên chọn các món nhiều rau như rau xào, cải thảo luộc, súp lơ xào tỏi... hoặc chủ động yêu cầu nhà hàng tăng lượng rau (ví dụ khi đặt đồ ăn có thể ghi chú "nhiều rau ít thịt"); dùng cá, tôm, thịt gà bỏ da, đậu phụ, trứng... để thay cho thịt chiên rán, mỡ động vật, ví dụ lấy cá hấp thay cá chiên, lấy đậu phụ xào rau thay thịt quay; kiểm soát lượng tinh bột tinh chế, ví dụ đổi cơm trắng bằng cơm ngũ cốc, hoặc chỉ ăn một nửa phần cơm, phần còn lại mang về, tránh nạp quá nhiều carbohydrate.
Chủ động kiểm soát lượng dầu mỡ và muối để giảm calo ẩn
Tránh chọn các món ninh, rán, quay, nướng nhiều dầu mỡ và muối, ưu tiên món hấp, luộc, trộn, hầm (ví dụ cá hấp, tôm luộc, dưa chuột trộn); yêu cầu nhà hàng giảm muối dầu, ví dụ khi đặt đồ ghi "ít muối ít dầu, sốt để riêng", tự kiểm soát lượng dùng; ít ăn đồ muối, ướp (như dưa muối, thịt ướp) để giảm muối ẩn; tránh uống đồ uống nhiều đường (như nước ngọt, trà sữa, nước ép. Nên chọn nước lọc, trà không đường hoặc nước khoáng.
Kiểm soát chính xác lượng ăn để tránh ăn quá nhiều
Trước bữa ăn, uống một cốc nước ấm hoặc một bát canh nhẹ để tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn chính; chia món ăn ra làm hai phần và chỉ ăn một phần, phần còn lại đem về, ngay cả khi ăn ở nhà hàng, đem về cũng không phải là “mất mặt”, ngược lại còn giúp tránh năng lượng dư thừa.
Tập trung ăn, không xem điện thoại hay tivi, nhận biết kịp thời tín hiệu no - khi cảm thấy “no khoảng 70%” thì ngừng ăn, vì tín hiệu no truyền lên não cần thời gian, nếu đợi cảm giác quá no mới dừng thì đã ăn quá nhiều; nếu ăn buffet, hãy lấy rau và protein chất lượng cao trước (như salad, cá tôm hấp), cuối cùng mới lấy tinh bột và đồ ngọt, tránh ăn nhiều thực phẩm nhiều calo ngay từ đầu.
Những nhầm lẫn thường gặp
“Ăn ngoài chỉ cần không ăn đồ chiên rán thì sẽ không béo”: Thực ra nhiều món ăn có vẻ lành mạnh cũng ẩn chứa nhiều dầu mỡ và muối, ví dụ như thịt lợn xào hành tỏi, mặc dù là món xào nhưng lượng dầu và đường đều rất cao;
“Ăn không hết đem về không tiết kiệm, ăn hết sẽ tốt hơn”: Ăn hết sẽ dẫn đến dư năng lượng, tăng nguy cơ béo phì, đem về vừa tránh lãng phí vừa kiểm soát khẩu phần, là lựa chọn lành mạnh hơn;
“Chọn salad thì chắc chắn lành mạnh”: Một số salad nhẹ chứa nhiều mayonnaise có lượng chất béo cao, một phần salad có thể chứa đến 60% lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày, khuyên nên chọn dầu giấm thay cho mayonnaise hoặc ít dùng sốt salad.
Lưu ý đối với nhóm người đặc biệt
Phụ nữ mang thai, người mắc tiểu đường, cao huyết áp, mỡ máu cao và các nhóm người đặc biệt khác cần cẩn trọng hơn khi ăn ngoài, tất cả các biện pháp can thiệp đều phải thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Ví dụ, người mắc tiểu đường cần tránh các thực phẩm có chỉ số GI cao (như cơm trắng, mì trắng), ưu tiên chọn cơm ngũ cốc, mì kiều mạch; người cao huyết áp phải kiểm soát muối nghiêm ngặt, tránh các món ướp, ninh, kho, chủ động yêu cầu nhà hàng giảm muối;
Người mỡ máu cao nên tránh đồ chiên, mỡ, nội tạng động vật, ưu tiên chọn cá, tôm, thịt gà bỏ da và các loại protein chất lượng cao; phụ nữ mang thai cần chú ý thực phẩm tươi sạch, tránh ăn sống hoặc chưa nấu chín (như sashimi, trứng lòng đào), phòng ngừa bệnh truyền qua thực phẩm.
Lựa chọn lành mạnh cho dân văn phòng khi ăn ngoài
Sáng sớm vội mua bữa điểm tâm, nhiều người thường chọn quẩy, bánh rán, bánh bao nhân thịt, thực ra có thể đổi sang bánh mì nguyên cám với trứng, kèm một cốc sữa đậu nành không đường, sự kết hợp này cung cấp protein chất lượng cao và chất xơ, tránh dầu mỡ và muối cao;
Trưa đặt đồ ăn ngoài, ưu tiên chọn món nhiều rau, ít dầu ít muối (như cải luộc, cá hấp, cơm ngũ cốc) hoặc salad nhẹ, ghi chú ít sốt; tối làm thêm ăn khuya, tránh chọn đồ nướng, lẩu cay, đồ chiên, đổi sang cháo nhẹ (như cháo kê, cháo rau) hoặc trái cây GI thấp (như táo, lê, bưởi), vừa giảm đói vừa không nạp năng lượng quá nhiều;
Cuối tuần tụ tập bạn bè, chủ động đề xuất chọn nhà hàng nhẹ nhàng, tránh lẩu, nướng, ăn nhiều rau ít uống rượu, kiểm soát khẩu phần.
Ăn uống ngoài thường xuyên dễ làm tăng nguy cơ béo phì, nhưng chỉ cần nắm được các kỹ năng lựa chọn và phương pháp kiểm soát khoa học, bạn vẫn có thể giảm thiểu hiệu quả nguy cơ này.
