Ngày hôm nay, mọi người đã đều được khuyến cáo rằng: Cắt giảm đường khỏi chế độ ăn uống là điều rất tốt mà bạn có thể làm, vì sức khỏe của chính bản thân mình. Đó là điều mà ngay cả những chuyên gia dinh dưỡng đối lập, ủng hộ những chế độ ăn uống trái ngược nhau sẽ đều đồng ý. Cắt giảm đường cũng là thông điệp lớn nhất trong Hướng dẫn chế độ ăn uống mới cho người Mỹ được phát hành hồi đầu năm.
Ngoài việc nạp thêm những lượng calo vô ích, gây đột biến trong chỉ số đường huyết, góp phần vào tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe liên quan, ăn đường còn làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong vì đau tim. Một nghiên cứu lớn được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine năm 2014 chỉ ra rằng: người nào ăn gần mức 20% calo đến từ đường sẽ có nguy cơ chết vì bệnh tim cao hơn đến 38%, so với những người chỉ ăn con số bằng một nửa.
Ăn ít đường đi, tại sao nói thì dễ mà làm thì cực khó?
Để rõ ràng hơn, đường ở đây là đường phụ gia, tinh luyện. Những chất làm ngọt được cô đặc và đưa vào thực phẩm này trái ngược hẳn với loại đường tự nhiên có trong trái cây và sữa. Bởi vì các loại thực phẩm tự nhiên chứa cả nước, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác, chúng không có tác dụng tiêu cực với sức khỏe của bạn. Thực tế rằng, hầu như tất cả mọi người nên ăn những loại thực phẩm này.
Bây giờ, bạn đã được thuyết phục rằng cắt giảm chất làm ngọt phụ gia là cần thiết, thậm chí bạn đã đặt nó làm mục tiêu cho năm mới. Nhưng rồi bạn lại thấy rằng đường lúc nào cũng bám chặt lấy bạn, bạn thậm chí không thể chống lại nó. Không phải chỉ mình bạn mới thấy cảm giác này và đó cũng không đơn thuần là sự thiếu quyết tâm.
Cuộc chơi đã được sắp đặt ra để có lợi cho đường vì 3 lý do chính: Con người sinh ra đã thích đường, đường ở khắp mọi nơi và đường gây nghiện.
Con người sinh ra đã thích đường, đường ở khắp mọi nơi và đường gây nghiện
Đầu tiên, con người có một sở thích bẩm sinh với vị ngọt. Chúng ta nếm đường và cảm giác thỏa mãn lập tức dâng trào. Khi tổ tiên chúng ta còn "chạy xung quanh" với một chiếc khố, một khuynh hướng di truyền đã thiết lập để họ tồn tại. Đó là thực phẩm ngọt sẽ cung chấp năng lượng và ít có khả năng có độc, so với các loại thực phẩm đắng.
Tuy nhiên, những nguồn thực phẩm có đường khi đó hãy còn khó kiếm. Ví dụ như mật ong rừng chẳng hạn, thậm chí bạn khó có thể lấy được chúng. Có được mật ong cũng có nghĩa là bạn phải đối mặt với cái tổ đầy ong.
Bây giờ thì khác, đường ở khắp mọi nơi và người Mỹ ăn quá trời là đường, trung bình 270 Calo (gần 17 muỗng cà phê) mỗi ngày. Đường có mặt trong những thứ dễ nhận biết như kẹo, bánh quy, nước ngọt. Nhưng nó cũng có trong các loại ngũ cốc, sữa chua, bánh mỳ, bánh quy giòn, sốt, gia vị và các bữa ăn chế biến sẵn.
Tổ tiên của chúng ta có thể có được cái cảm giác quen thuộc, nếu họ sống ở thời đại này và chuyển sang tìm kiếm một loại thực phẩm đóng gói nào đó mà không có đường.
Trong trường hợp bạn muốn trở thành một thám tử để tìm đường trên nhãn thực phẩm, chúng không được liệt kê một cách rõ ràng. Đường phụ gia lại được ghi gộp vào với đường tự nhiên có trong thực phẩm. Vì vậy, sẽ không công bằng với sữa và trái cây khi bị đánh đồng là thực phẩm “có đường”. Quy định mới về việc ghi nhãn và thành phần dinh dưỡng của Hoa Kỳ là một đề xuất đột phá cho vấn đề này. Ở đó, đường phụ gia phải được liệt kê một cách riêng biệt.
Đường có hàng chục loại với tên gọi khác nhau
Tiếp đó, đường có nhiều dạng thức của nó, từ xi-rô cây thùa, đường nâu, đường, xi-rô ngô, đường mía, fructose, nước trái cây cô đặc, glucose, đường ngô fructose, mật ong, mạch nha, xi-rô cây phong, mật mía, đường thô, sucrose… vẫn còn nhiều hơn nữa. Mặc dù một số dạng thức của đường trải qua ít công đoạn chế biến hơn và chứa một số chất chống oxy hóa, tất cả chúng đều được tính là chất làm ngọt phụ gia.
Trên tất cả, ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đường gây nghiện. Không chỉ là một cách nói tượng trưng, nó gây nghiện theo cùng một con đường như ma túy. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy đường kích thích não bộ và gây ra sự phụ thuộc giống như ma túy.
Nghiên cứu của Đại học Duke xuất bản trên tạp chí Neuron phát hiện những con chuột hình thành thói quen ăn đường đã có những thay đổi trong não bộ, thể hiện những hành vi mất kiểm soát như đối với nghiện ma túy.
Một nghiên cứu năm 2007 công bố trên PLOS One chứng minh rằng những con chuột có thể nghiện đường hơn cả cocaine. Nghiên cứu năm 2015 cho thấy thực phẩm chế biến, bao gồm cả những thực phẩm GI cao (thực phẩm nhanh chóng tạo mức đường tăng trong máu của bạn), có liên quan đến những hành vi như nghiện ăn uống.
Nhưng đến đây, tất cả những điều trên không có nghĩa là bạn phải tránh đường hoàn toàn và đưa bánh ngọt cho con bạn trong ngày sinh nhật chẳng khác nào món quà là cocaine. Nó chỉ cho chúng ta cái nhìn sâu sắc hơn nếu bạn muốn quản lý đường trong chế độ ăn.
Bạn phải quản lý được đường trong chế độ ăn của mình
Có thể rất hữu ích để so sánh đường với rượu: Hầu hết mọi người có thể thưởng thức nó ở mức độ vừa phải không gây hại. Nhưng nó sẽ trở thành mối nguy hiểm khi tiêu thụ quá nhiều. Chúng đều có khuynh hướng gây nghiện. Với cách nghĩ này, dưới đây là một số chiến lược giúp bạn có thể chủ động cắt giảm đường:
1. Hãy tập như một người kiêng rượu: Giống như rượu có thể gây nghiện nhưng tiêu thụ ở mức độ vừa phải thì lành mạnh, đường không phải là thứ bạn cần cắt bỏ hoàn toàn. Nhưng bởi vì bạn rất dễ sa đà vào cơn nghiện, kiểm soát bản thân là điều cần thiết. Đảm bảo rằng bạn không ăn quá 10 muỗng cà phê (40 g) mỗi ngày.
Hãy hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn. Nấu ăn tại nhà có thể là cách dễ dàng hơn để kiểm soát. Khi mua thực phẩm đóng gói, bạn hãy đọc nhãn bà bảng dinh dưỡng một cách kỹ lưỡng để tìm ra cẩn thận số lượng đường phụ gia.
2. Lập chiến lược với đường: Sự dụng ngân sách 10 muỗng và phê mỗi ngày của bạn để làm thực phẩm thêm ngon và hấp dẫn. Ví dụ thêm xi-rô cây phong vào bột yến mạch, mật ong vào sữa chua hoặc bánh trái cây.
Hãy mua những loại thực phẩm không đường rồi tự thêm đường nếu cần. Đây là cách bạn kiểm soát trong sự chủ động, nhà sản xuất thường thêm nhiều hơn mức cần thiết.
Nhớ rằng bạn có thể vượt ngưỡng đường trong ngày chỉ với 1 lon nước ngọt hoặc nước tăng lực. Vì vậy, đây không phải nơi bạn tìm thấy lợi ích của việc nạp nước cho cơ thể.
3. Ăn đồ ngọt lành mạnh: Nếu bạn thèm đồ ngọt, đừng tìm đến kẹo. Thay vào đó, hãy ăn trái cây tươi hoặc khô cũng được. Hãy thử xắt nhỏ táo, lê và thêm quế hoặc phun mật ong lên để tăng hương vị. Bạn có thể thấy ngạc nhiên đấy.
4. Tự thưởng cho bản thân: Kỹ thuật này đã được áp dụng với nhiều chứng nghiện, chẳng hạn như thuốc lá, cũng có thể làm việc với đường. Hãy tạo ra cơ chế khen thưởng khi bạn ăn ít đường. Một ý tưởng có thể khả thi như đút tiền mà bạn tiết kiệm được từ việc cắt giảm mua nước ngọt vào một cái lọ. Chúng sẽ được sử dụng cho món quà cuối tuần, ví dụ một bài hát trên iTunes hay một thỏi son mới.
5. Nhờ đến sự trợ giúp khi cần thiết: Nếu bạn đang lạm dụng đường hoặc các loại thực phẩm khác chỉ để cảm thấy thoải mái hơn mỗi ngày, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Điều này giống như những gì bạn có thể làm với mọi chứng nghiện khác.
