- Cảm thấy mệt mỏi mỗi ngày và không thể ngủ được.
- Sự đau nhức sau khi tập thể dục rất khó hồi phục trong thời gian ngắn.
- Sự phát triển cơ bắp bị đình trệ, bạn bắt đầu mất động lực và sự tự tin vào thể lực.
- Đau nhức dai dẳng ở khớp và chân tay sau khi tập thể dục.
- Rất dễ bị cảm lạnh sau khi tập luyện vất vả.
Ở một mức độ nào đó, tập thể dục quá mức (trong tiếng Anh gọi là over-training) còn tệ hơn cả việc không tập thể dục chút nào.
Hãy coi cơ thể bạn như một ổ cắm điện và tập thể dục như phích cắm của một thiết bị điện. Nếu bạn cắm TV, dàn âm thanh nổi, tủ lạnh, máy điều hòa, máy hút mùi và các thiết bị điện khác vào cùng một ổ cắm điện, hiện tượng đoản mạch sẽ xảy ra, điều tương tự cũng xảy ra với cơ thể bạn.
Ổ cắm điện này giống như hệ thống thần kinh trung ương (CNS) của cơ thể con người. Hệ thống bao gồm não và tủy sống, có chức năng điều khiển hành vi của chúng ta bằng cách kích hoạt các xung thần kinh.
Khi hệ thần kinh trung ương của chúng ta ở trạng thái căng thẳng trong thời gian dài (mệt mỏi dây thần kinh do tập thể dục), các xung thần kinh (tín hiệu đến cơ thể) của chúng ta trở nên yếu đi và không còn hiệu quả, gây ra một loạt triệu chứng vận động quá mức như mệt mỏi, yếu đuối, bệnh tật, đau nhức, v.v.
Dưới đây là 8 triệu chứng của việc tập thể dục quá mức:
Dần dần thiếu động lực tập thể dục
Vì hệ thần kinh trung ương mệt mỏi, bạn sẽ dần mất đi động lực tập thể dục, thậm chí có thể muốn từ bỏ hoàn toàn việc tập thể dục. Trên thực tế, đây là cơ thể đang mách bảo: bạn đã tập luyện quá sức và cần nghỉ ngơi.
Đau nhức bất thường sau khi tập thể dục vất vả
Đau nhức sau khi tập thể dục là bình thường, nhưng cảm giác đau nhức dữ dội, dai dẳng bất thường và không thể thuyên giảm cần được lưu ý, vì đây có thể là dấu hiệu của việc gắng sức quá mức. Tập thể dục quá mức sẽ ảnh hưởng đến việc sửa chữa cơ bắp.
Thành tích thể thao trì trệ/suy giảm
Tập thể dục quá mức sẽ đưa bạn vào giai đoạn tắc nghẽn trong việc xây dựng cơ bắp (thậm chí là mất cơ) và hiệu suất tập luyện của bạn sẽ giảm sút.
Điều tương tự cũng đúng với việc chạy một km trước đây bạn mất 3 phút, nhưng bây giờ bạn cần 4 phút hoặc thậm chí nhiều hơn.
Mất khối lượng cơ bắp và tăng mỡ trong cơ thể
Tập thể dục quá mức trong thời gian dài khiến cơ thể tiết ra hormone dị hóa cortisol. Hormon này gây ra sự phân hủy cơ bắp và tăng mỡ.
Điều đáng nói là những người thường xuyên lo lắng, cáu kỉnh cũng dễ tiết ra loại hormone này. Vì vậy, duy trì tâm trạng tốt và học cách giảm căng thẳng là rất quan trọng để sở hữu vóc dáng đẹp.
Bồn chồn và khó tập trung
Rất khó để bình tĩnh và chìm vào giấc ngủ trong một thời gian sau khi tập luyện. Điều này rất có thể là do tập thể dục quá mức. Nếu bạn không nghỉ ngơi và bình tĩnh, bạn không thể phục hồi tốt.
Cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày
Tập thể dục vất vả trong thời gian dài sẽ dẫn đến việc tiết ra cortisol và giảm androgen, khiến bạn mất năng lượng.
Đau nhức cơ bắp và chân tay
Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng một khi hiện tượng này kéo dài hoặc trở nên trầm trọng hơn, bạn cần xem xét lại phương pháp tập luyện của mình.
Bạn có nhiều khả năng bị ốm sau khi tập thể dục
Tập luyện cường độ cao trong thời gian dài sẽ làm giảm khả năng miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ mắc bệnh hơn, điều này vi phạm mục đích ban đầu là có được sức khỏe thông qua thể dục.
Cách giải quyết khi tập thể dục quá mức
Đảm bảo giấc ngủ
Giấc ngủ là điều kiện tiên quyết cơ bản để đảm bảo chất lượng tập luyện. Hãy đảm bảo thời gian ngủ cơ bản từ 6-8 giờ mỗi ngày và cố gắng ngủ trước 12 giờ. Điều này giúp ngăn ngừa và cải thiện hội chứng tăng động ở mức tối đa.
Đảm bảo dinh dưỡng
Nếu hội chứng tập luyện quá sức xảy ra trong thời gian giảm mỡ, tốt hơn hết bạn nên tăng lượng calo nạp vào một cách thích hợp (nên tiêu thụ một số loại protein chất lượng cao, chẳng hạn như trứng, cá, đậu, v.v.) và để cơ thể phục hồi trong một thời gian (ví dụ: khoảng 2 tuần), sau đó tiếp tục kế hoạch ăn kiêng giảm béo.
Nếu bạn đang trong giai đoạn xây dựng cơ bắp, hãy bổ sung thích hợp một số axit béo có lợi (cá, các loại hạt, v.v.) và protein chất lượng cao (tương tự như trên).
Dừng luyện tập
Việc ngừng tập luyện từ ba đến năm ngày, thậm chí một tuần, có thể mang lại cho bạn một sức sống mới.
Bạn có thể tận dụng những ngày nghỉ để đi du lịch và thư giãn đầu óc đồng thời để cơ thể hồi phục hoàn toàn.
