Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong sức khỏe tổng thể và tuổi thọ, sau 50 tuổi, tim, não, xương, ruột và tuyến vú đều cần được quan tâm hơn. Điều này khiến một số loại thực phẩm trở thành lựa chọn lý tưởng, nhưng cụ thể là những loại nào?
Ý kiến chuyên môn của các chuyên gia dinh dưỡng kèm theo các mẹo sử dụng cho từng loại thực phẩm, sẽ là cẩm nang tuyệt vời dành cho phụ nữ 50+.
Nấm
Dù bạn thích nấm hương hay nấm nâu nhỏ, chúng đều là một trong những thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi. Loại siêu thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa, giúp giải quyết các vấn đề sức khỏe mà phụ nữ lớn tuổi thường gặp, bao gồm sức khỏe đường ruột, kháng insulin, viêm và căng thẳng.
Nấm được chiếu tia UV còn chứa vitamin D, một dưỡng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe. Hãy thử làm súp nấm kem, mì miso nấm, hoặc nấm nướng giòn làm món ăn kèm hấp dẫn. Bạn thậm chí có thể pha trà nấm hoặc rắc bột nấm lên các món ăn để tăng hương vị.
Cải xoăn
Cải xoăn rất quan trọng đối với phụ nữ trung niên trở lên, đặc biệt là liên quan đến sức khỏe xương, tim và não. Lý do là bởi lượng canxi và vitamin K cao giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương - điều này thường gặp hơn sau thời kỳ mãn kinh.
Cải xoăn cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tim bằng cách thúc đẩy sản xuất nitric oxide, từ đó cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp. Ngoài ra, loại rau lá xanh này chứa các chất chống oxy hóa (như lutein và polyphenol), giúp bảo vệ não bằng cách giảm viêm và stress oxy hóa. Hãy thử nướng cải xoăn thành snack giòn hoặc thêm cải xoăn vào sinh tố trái cây để làm mới khẩu vị.
Bơ
Nếu bạn trên 50 tuổi, hãy cân nhắc ăn nhiều bơ hơn một chút. Chất béo lành mạnh và chất xơ trong bơ có thể giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ bệnh tim – điều này đặc biệt quan trọng vì nguy cơ bệnh tim tăng mạnh sau khi mãn kinh.
Thêm vào đó, bơ còn cung cấp lutein và vitamin nhóm B, tốt cho sức khỏe não bộ. Bác sĩ Pallian cho biết: “Lutein thúc đẩy lưu lượng máu đến các vùng não chịu trách nhiệm nhận thức, trong khi vitamin nhóm B làm giảm mức homocysteine liên quan đến suy giảm nhận thức và mất trí nhớ.”
Công thức bơ kinh điển là guacamole, nhưng bạn cũng có thể nghiền loại trái cây này rồi phủ lên bánh mì nguyên cám, hoặc xay nhuyễn làm sốt salad kem.
Kiwi
Kiwi rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ trên 50 tuổi. Susan Greenlee, chuyên gia dinh dưỡng, giảng viên nghệ thuật ẩm thực thực vật tại Học viện Ẩm thực New York cho biết: “Kiwi giàu vitamin C, rất quan trọng cho làn da, mái tóc, xương và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C cũng giúp sản xuất collagen, mà việc sản xuất collagen sẽ giảm đáng kể theo tuổi tác. Kiwi còn cung cấp chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và phòng chống bệnh tật”.
Greenlee gợi ý khi ăn có thể cắt kiwi làm đôi, nạo phần thịt chua ngọt bên trong, hoặc làm món sốt kiwi dưa leo đầy màu sắc. Bạn cũng có thể thêm kiwi thái nhỏ vào salad trái cây, hoặc ăn cùng sữa chua.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có kết cấu mịn màng và cảm giác no lâu có thể giúp duy trì độ chắc khỏe của xương và khối lượng cơ bắp. Điều này nhờ vào hàm lượng canxi và protein cao của nó. Ngoài ra, thành phần probiotics trong sữa chua Hy Lạp giúp đa dạng hóa hệ vi sinh vật - một khía cạnh quan trọng của sức khỏe đường ruột.
Điều này cũng rất có lợi cho hệ miễn dịch, vì đường ruột và hệ miễn dịch liên kết mật thiết với nhau. Agiman gợi ý bạn có thể thêm sữa chua Hy Lạp vào sinh tố, ăn kèm với trái cây và các loại hạt, hoặc dùng làm nền kem cho nước sốt và các loại sốt chấm.
Mận khô
Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, mận khô tốt cho đường ruột của người cao tuổi cần hỗ trợ thêm, nó còn liên quan đến việc cải thiện sức khỏe xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này bắt nguồn từ kali, vitamin K và chất chống oxy hóa trong mận khô, những thành phần này hỗ trợ bảo vệ xương lâu dài.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn năm đến sáu quả mận khô mỗi ngày, có thể cắt nhỏ cho vào cháo yến mạch hoặc xay nhuyễn vào sinh tố.
Đậu nành non
Để hỗ trợ sức khỏe tổng thể khi về già, hãy đưa đậu nành non vào chế độ ăn luân phiên. Greenley cho biết: “Đậu nành non chứa chất xơ có lợi, axit béo omega-3 chống viêm và phytoestrogen giúp ngăn ngừa ung thư vú và bệnh tim. Nó cũng chứa isoflavone, có thể giúp giảm bốc hỏa”.
Rắc đậu nành non lên salad hoặc bát ngũ cốc làm bữa trưa lành mạnh, hoặc ăn như món ăn nhẹ tươi hoặc nướng. Thêm một chút muối, đậu nành non sẽ đặc biệt thỏa mãn khi bạn thèm món mặn.
