Dinh dưỡng cơ bản của củ cải trắng
Công dụng của củ cải trắng không phải là "bí ẩn", mà dựa trên nhiều hợp chất hoạt tính và vi chất dinh dưỡng mà nó chứa.
Đầu tiên là glucosinolate, chất hóa học thực vật đặc trưng của nhóm cải, đồng thời cũng là nguyên nhân tạo vị cay của củ cải trắng, nó có thể kích thích nhẹ niêm mạc đường tiêu hóa, thúc đẩy bài tiết dịch vị và dịch ruột, đồng thời tăng nhu động ruột.
Tiếp theo là chất xơ, mỗi 100 gram củ cải trắng có khoảng 1 gram chất xơ, trong đó chất xơ hòa tan có thể hút nước làm mềm phân, chất xơ không hòa tan giúp tăng thể tích phân, hai loại này phối hợp để ngăn ngừa táo bón.
Ngoài ra, củ cải trắng còn chứa một lượng nhỏ vitamin C (khoảng 21 mg/100 g) và kali (khoảng 173 mg/100 g), vitamin C có khả năng chống oxy hóa cơ bản, kali tham gia điều hòa cân bằng điện giải trong cơ thể, hỗ trợ điều chỉnh huyết áp và bài tiết nước tiểu.
Hai công dụng cốt lõi được khoa học công nhận
Theo các nghiên cứu hiện tại, củ cải trắng có hai công dụng được một phần giới dinh dưỡng công nhận, nhưng cần tránh thổi phồng:
Hỗ trợ cải thiện khó chịu tiêu hóa nhẹ: Đây là tác dụng được công nhận nhiều nhất của củ cải trắng, nhờ phối hợp giữa glucosinolate và chất xơ.
Trong lâm sàng, một nghiên cứu nhỏ trên người lớn khỏe mạnh cho thấy sau khi ăn 100g củ cải trắng trộn lạnh, lượng dịch vị dạ dày tăng khoảng 12%, giúp giảm nhẹ cảm giác đầy bụng sau bữa ăn nhiều dầu mỡ.
Nhưng lưu ý, những người có niêm mạc dạ dày bị tổn thương (như viêm dạ dày, loét dạ dày) nếu ăn sống khi bụng đói, glucosinolate có thể gây kích thích làm tình trạng khó chịu nặng hơn, nên ăn chín; nếu đầy bụng hoặc đau bụng kéo dài hơn 2 ngày, cần đi khám chứ không nên chỉ dựa vào củ cải trắng.
Hỗ trợ giảm nguy cơ sỏi đường tiết niệu: Kali trong củ cải trắng giúp điều chỉnh cân bằng natri-kali, giảm giữ nước và natri, đồng thời thúc đẩy việc bài tiết nước tiểu, giảm khả năng lắng đọng muối canxi trong nước tiểu, có tác dụng hỗ trợ phòng ngừa sỏi canxi oxalat.
Lưu ý, củ cải trắng không thể thay thế thuốc chữa sỏi đã hình thành, cũng không thể làm tan sỏi; bệnh nhân cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, còn về chế độ ăn thì có thể dùng củ cải trắng như một lựa chọn hỗ trợ.
Đừng tin lời đồn
Ngoài công dụng cốt lõi đã được công nhận, một số lời đồn thổi trên mạng cũng cần được làm rõ từng điểm:
Làm đẹp, dưỡng nhan: Lan truyền trên mạng rằng củ cải trắng có thể "làm trắng da, mịn da" là do nó chứa vitamin C, nhưng mỗi 100g củ cải trắng chỉ chứa 1/3 lượng vitamin C so với cam, không đủ để "dưỡng nhan".
Vitamin C thực sự giúp tổng hợp collagen, nhưng bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C trong thời gian dài (như rau quả tươi) mới có hiệu quả, củ cải trắng chỉ là bổ sung, không thể thay thế mỹ phẩm hay các liệu pháp chăm sóc da chuyên nghiệp.
Chữa cảm lạnh: Nhiều người nói củ cải trắng có thể "chữa cảm lạnh", thực ra là vì vị cay của nó giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm nghẹt mũi, đau họng nhẹ, nhưng cảm lạnh là do virus gây ra, củ cải trắng không thể loại bỏ virus, các trường hợp triệu chứng nặng cần dùng thuốc kịp thời.
Sai lầm phổ biến khi ăn
Ăn sống bổ hơn ăn chín: Nhiều người nghĩ ăn sống sẽ giữ được nhiều glucosinolate và vitamin C hơn, nhưng củ cải trắng đã nấu chín dù mất khoảng 20% vitamin C, nhưng lại giảm được tính kích thích của glucosinolate, phù hợp hơn với người có dạ dày nhạy cảm; và chất xơ khi nấu chín dễ được ruột hấp thụ hơn, người bị táo bón ăn củ cải nấu chín có thể hiệu quả hơn. Do đó, ăn sống hay chín tùy thuộc cơ địa, không phải “ăn sống là tốt hơn”.
Ăn củ cải trắng có thể giảm cân: Củ cải trắng ít calo (21 kcal/100g) và giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no, nhưng không có tác dụng tiêu mỡ. Giảm cân cần kiểm soát tổng lượng calo + dinh dưỡng cân bằng, củ cải trắng có thể là một lựa chọn rau ít calo, nhưng chỉ ăn củ cải trắng sẽ thiếu protein, chất béo, lại ảnh hưởng sức khỏe.
Cách ăn củ cải trắng phù hợp từng nhóm người
Người lớn khỏe mạnh: Nên ăn 100-200 gram mỗi ngày (khoảng nửa củ cải trắng cỡ trung), có thể thay đổi cách ăn như trộn gỏi (thêm chút giấm để giảm kích thích), xào nhẹ, nấu canh… tránh ăn quá nhiều gây đầy hơi.
Người có dạ dày nhạy cảm (viêm dạ dày, loét dạ dày): Nên ăn củ cải trắng đã nấu chín, mỗi lần không quá 100 gram, tránh ăn lúc đói, giảm kích thích lên niêm mạc dạ dày.
Nhóm đặc biệt: Phụ nữ mang thai, đang cho con bú có thể ăn củ cải trắng đã nấu chín, bổ sung chất xơ và vitamin; người suy giảm chức năng thận (nguy cơ tăng kali máu) cần hỏi bác sĩ để kiểm soát lượng ăn, tránh hấp thụ quá nhiều kali làm thận thêm gánh nặng; người đang dùng thuốc Đông y cần hỏi trước bác sĩ xem có thể ăn củ cải trắng không.
