Mục đích: Làm nóng các khớp và cơ
Đứng hai chân chụm vào nhau, các ngón chân duỗi thẳng. Hít vào, dang cánh tay sang hai phía (lòng bàn tay ngửa) rồi giơ cao cho đến khi quá đầu. Thở ra và cúi người xuống cho đến khi hai bàn tay chạm xuống hai cẳng chân, hai bàn chân hoặc sàn (như hình).
Giữ tư thế này trong vòng 15 giây. Hít vào rồi đưa hai cánh tay lên trên đầu; thở ra và hạ hai cánh tay sang hai bên. Lập lại động tác ba lần.
2. Chiến binh II và góc bên
Mục đích: Tăng cường sức mạnh đôi chân, hai cánh tay và làm thon gọn bụng
A. Tư thế chiến binh II: Đứng hai chân rộng hơn vai. Thở ra và chùng gối phải vuông góc với mặt đất. Hít vào và nâng hai cánh tay sang hai bên, song song với mặt đất. Quay đầu sang phải và giữ tư thế này từ 15-30 giây (như hình).
B. Tư thế góc bên: Thở ra, đặt tay phải lên đùi phải và nâng cánh tay trái cao hơn đầu. Mắt nhìn lên trời và giữ động tác này từ 15-30 giây. Hít vào và ưỡn lưng về tư thế chiến binh II. Thở ra và duỗi thẳng chân phải. Lập lại động tác A và B sang bên trái.
3. Trồng cây
Mục đích: Cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cho đôi bàn chân, hai cẳng chân.
Đứng hai bàn chân chụm vào nhau, các ngón chân duỗi thẳng. Đặt gót chân phải vào đùi trái hoặc bắp chân (hoặc mặt trong mắt cá, với các ngón của bàn chân phải chạm nhẹ xuống sàn). Chắp hai tay trước ngực và nhìn thẳng phía trước.
Giữ tư thế này trong vòng 15 giây. Hít vào và đưa hai cánh tay chắp lên cao quá đầu (như hình). Giữ tư thế này từ 15-30 giây. Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại, giữ thăng bằng trên chân phải.
4. Tượng nhân sư
Mục đích: Cải thiện tư thế; tăng cường sức mạnh và duỗi thẳng lưng, ngực và hai cánh tay
Tư thế tượng nhân sư: Nằm sấp trên chiếu, hai chân chụm lại, duỗi thẳng, khuỷu tay để vuông góc với vai, hai cẳng tay và hai bàn tay hướng về phía trước.
Hít vào, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống đồng thời nâng ngực và đầu lên (như hình). Giữ tư thế này từ 15-30 giây. Thở ra và thả lỏng người xuống chiếu. Lập lại động tác này 3 lần.
5. Ngồi khoanh chân
Mục đích: Cải thiện sự dẻo dai, giải phóng sự căng cứng trong xương sống và hai hông, tăng cường sức mạnh cơ cho người ngồi nhiều
Ngồi khoanh chân với hai cánh tay duỗi thẳng, các đầu ngón tay chạm xuống chiếu ở phía hai bên hông. Hít vào và nâng hai cánh tay lên trên đầu.
Thở ra và vặn nhẹ người sang phải, hạ thấp tay trái xuống mặt ngoài của đùi phải và bàn tay phải đưa ra phía sau. Quay đầu nhìn qua vai phải. Giữ tư thế này từ 15-30 giây. Trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Với mỗi lần thở ra nên vặn người xa hơn một chút.
6. Xoay ngược hình chữ L
Mục đích: Cải thiện sự tuần hoàn máu; giảm bớt mệt mỏi, làm cho co gân hai bàn chân và cẳng chân
Đặt một hoặc hai cái gối vào sát tường. Để hông đè lên gối và hai cẳng chân tựa vào tường. Hai bàn chân nên cách nhau 18cm và thả lỏng.
Hai cánh tay tạo thành tam giác hai bên cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên trên. Hai hông nên cao hơn ngực chút ít (nếu chưa cao hơn thì nên sử dụng một chiếc gối khác). Nhắm hai mắt và thở sâu trong vòng ít nhất 01 phút.
* Chú ý: Cần bỏ qua tư thế này nếu như bạn đang hành kinh, hoặc huyết áp cao, bệnh tăng nhãn áp, hoặc bị một tổn thương ở cổ.
7. Nằm tựa tam giác
Mục đích: Giảm bớt mệt mỏi, xoa dịu những khó chịu của hành kinh.
Ngồi trên chiếu, hạ thấp hai đầu gối để hai gót chân chạm vào nhau và mỗi đầu gối đè lên một cái gối, đặt một cái gối khác phía sau xương cụt khoảng 3cm. Sử dụng hai bàn tay để hỗ trợ cơ thể nằm xuống nhưng đầu vẫn ở trên gối.
Hai cánh tay tạo thành hình tam giác sang hai phía, lòng bàn tay hướng lên trên (như hình). Nhắm hai mắt và thở sâu trong ít nhất một phút.
