Những động tác dưới đây sẽ giúp phụ nữ tuổi trung niên đạt mục đích tập luyện nhanh chóng.
1. Tư thế cái cây
Tư thế này giúp cơ thể được cân bằng, tăng cường sức khỏe cho chân và cột sống, đồng thời giúp tăng khả năng tập trung, tâm trạng được yên tĩnh và ôn hòa. Đặc biệt nó có tác dụng nâng cao tính đàn hồi xương cột sống.
Thực hiện động tác này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và cố gắng đặt bàn chân vào bên trong đùi trái. Giữ cân bằng trong khi nhìn chằm chằm vào một điểm cố định. Lặp lại ở phía bên kia.
2. Tư thế duỗi mình mở rộng
Tư thế duỗi mình mở rộng là 1 trong những tư thế tác động sâu đến cột sống, giúp chỉnh sửa lại cột sống của mình một cách hữu hiệu nhất.
Để thực hiện tư thế duỗi mình mở rộng, đầu tiên bạn hãy ngồi trên gót chân của mình, giữ thẳng lưng trên thảm tập, sau đó hít vào 1 hơi rướn người về phía trước nhưng vẫn giữ nguyên vị trí của chân, không di chuyển chân và lúc rướn người có thể hơi co gót chân lên 1 chút.
Cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây, hít thở đều và nhiều hơn để cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Sau đó, hít vào 1 hơi đẩy phần ngực rời khỏi sàn nhà, lúc này cánh tay của bạn sẽ chia thành 2 điểm, 1 là ngón tay đến gối tay, 2 là từ gối tay đến đầu vai, hãy cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây.
3. Tư thế chiến binh II
Để thực hiện tư thế này, đầu tiên xoay chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hước chỉ của các ngón tay phải. Tiếp đến, khuỵu gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5-10 giây.
Nhẹ nhàng, từ tốn nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thư giãn, rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khuỵu gối phải, tay dang ngang. Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây. Đổi bên, làm tương tự và thực hiện động tác yoga này 30 lần.
4. Tư thế cây cầu
Tư thế này tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn giảm đau. Nếu duy trì trong thời gian dài, bạn sẽ nhận ra hiệu quả rõ rệt, chứng đau lưng sẽ được ngăn ngừa trong tương lai.
Nằm trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn như ở tư thế ngồi. Thở ra, dùng bàn chân và cánh tay làm điểm tựa để nâng hông lên cho đến khi bắp đùi song song với mặt sàn. Sau đó nâng ngực về phía cằm. Giữ nguyên tư thế trong một phút. Nếu cảm thấy động tác quá khó, bạn có thể kê thêm gối chống dưới xương cụt.
5. Tư thế tam giác
Tác động đến các cơ bắp, cải thiện cơ quan vùng bụng, tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Thực hiện: Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Hít vào rồi thở ra. Nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải cong về phía trái và chạm vào tai phải. Giữ hơi thở vài giây. Hít vào, trở về thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía phải với cánh tay trái cong về phải.
