Đạt được mục tiêu giảm cân có thể là một thách thức lớn. Tuy nhiên, thực hiện từng bước một và có một vài thay đổi trong chế độ ăn uống cũng như lối sống có thể giúp giảm cân dễ hơn.
Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày, bạn có thể giảm tới 4,5 kg một cách an toàn chỉ trong một tháng. Dưới đây là 14 bước đơn giản để giảm 4,5 kg trong một tháng.
Tập cardio
Tập cardio là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều calo hơn. Đồng thời, giúp tăng sức khoẻ tim và phổi. Tập cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập cardio ít nhất 20 - 40 phút mỗi ngày. Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội là một vài hình thức tập luyện cardio có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh.
Ăn ít carb tinh chế hơn
 |
Carb tinh chế là các sản phẩm ngũ cốc đã được chế biến bởi một nhà sản xuất thực phẩm để toàn bộ hạt không còn nguyên vẹn. Cắt giảm carb là một cách đơn giản khác để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giúp giảm cân.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thay thế carb tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.
Tính calo
Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng hoạt động thể chất hằng ngày. Tính lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm và nâng cao nhận thức về việc chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến kết quả giảm cân như thế nào.
Tuy nhiên, hãy nhớ chỉ cắt giảm calo không được coi là chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài. Vì vậy, cần kết hợp với những sự điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống khác.
Chọn đồ uống
 |
Ngoài việc thay đổi các món chính, lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn là cách đơn giản để giảm cân. Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường.
Ngược lại, nước lọc có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường giảm cân.
Ăn chậm
Sống chậm lại và tập trung thưởng thức món ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng tiêu thụ và tăng cảm giác no. Ăn miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn có thể tăng hiệu quả giảm cân.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, chất xơ có tác dụng giảm cân mạnh mẽ. Hãy tiêu thị ít nhất 25 - 38 gam chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn một bữa sáng giàu protein
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein lành mạnh là cách tuyệt vời để giảm cân. Tăng lượng protein nạp vào cơ thể có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn. Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai tươi và bơ đậu phộng là một vài loại thực phẩm có thể được sử dụng trong bữa sáng.
Ngủ đủ giấc
Cố gắng ngủ ít nhất 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Đặt lịch ngủ đều đặn và giảm sự xao nhãng trước khi ngủ. Nhờ đó, tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.
Rèn luyện sức đề kháng
 |
Tập luyện sức bền là một hoạt động thể chất góp phần xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Ngoài các lợi ích sức khỏe, tập luyện có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp giảm cân dễ hơn.
Nhịn ăn gián đoạn
Một số nghiên cứu cho thấy, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân. Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Ăn nhiều rau
 |
Rau cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với một lượng calo thấp.
Bỏ qua nước sốt và gia vị
Đổ một lớp sốt phủ lên các món ăn yêu thích có thể biến một bữa ăn lành mạnh thành “quả bom calo”. Sốt teriyaki, bơ đậu phộng và xi-rô là một số loại nước sốt phổ biến có thể khiến lượng calo tăng nhanh chóng.
Tập HIIT
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ nhịp tim của bạn tăng lên để đốt cháy chất béo, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Để bắt đầu, hãy thử tập cardio và thực hiện một hoặc hai bài HIIT mỗi tuần.
Di chuyển nhiều hơn
Ngay cả khi quá bận và không thể tập luyện, việc bổ sung các hoạt động có thể làm giảm trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn có thể đỗ xe ở các bãi đậu xa hơn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa,… để vận động nhiều hơn trong ngày.
