Mối liên hệ giữa thực phẩm và tâm trạng
Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh, một loại chất truyền tin hóa học trong não và khắp cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Kejal Shah (Ấn Độ) giải thích: “Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc và một số chức năng của cơ thể”.
Theo một nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ công bố, serotonin chịu trách nhiệm cho sự hài lòng và lạc quan.
Serotonin có khả năng ngăn ngừa trầm cảm và mang lại cảm giác hưng phấn. Khi bạn cảm thấy hạnh phúc và mọi thứ dường như ổn với thế giới, bạn đang cảm nhận được tác dụng của serotonin. Loại hormone này chịu trách nhiệm thúc đẩy tâm trạng cũng như một loạt các chức năng khác.
Ngoài serotonin và dopamine, còn có những lý do khác khiến thức ăn làm thay đổi tâm trạng của chúng ta.
Shah nói: “Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần. Một số loại thực phẩm, như men vi sinh, trái cây và rau quả giàu chất xơ, có thể ảnh hưởng tích cực đến vi khuẩn đường ruột, do đó ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần thông qua trục ruột-não.”
Thực hiện các bữa ăn cân bằng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và làm giảm sự thay đổi tâm trạng. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng thiết yếu như axit béo omega-3, vitamin B và magie có liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng tốt hơn; omega-3 có trong cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm khiến bạn hạnh phúc ngay khi ăn:
Đậu lăng
Ăn đậu lăng khiến bạn hạnh phúc vì chúng là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào và các protein cũng như chất dinh dưỡng thiết yếu. Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể sản xuất được và phải được tiêu thụ.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Philosophical Transactions cho thấy việc bổ sung tryptophan làm tăng mức serotonin trong cơ thể, từ đó làm giảm tính hay cãi vã và tăng tính dễ chịu.
Đậu xanh
Đậu xanh là một trong những thực phẩm cải thiện tâm trạng. Chúng rất giàu tryptophan và cũng cung cấp một lượng chất xơ và protein tốt. Đậu xanh cũng chứa magiê giúp hỗ trợ chức năng thần kinh. Ngoài ra, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, selenium và kẽm giúp chống trầm cảm và lo lắng.
Phô mai
Phô mai có nhiều protein và tryptophan. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition tiết lộ rằng protein từ sữa giúp bạn ngủ ngon hơn vì chúng giàu tryptophan.
Quả hạch
Các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó rất giàu tryptophan và chất béo lành mạnh. Chúng được tiêu thụ như đồ ăn nhẹ hoặc thêm vào các loại đồ ngọt và món ăn khác nhau.
Một nghiên cứu kéo dài một thập kỷ, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu, cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt có thể làm giảm 23% nguy cơ trầm cảm.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có hàm lượng tryptophan cao. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scientific African cho biết hạt bí ngô được coi là một phương thuốc chữa bệnh trầm cảm.
Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là những thực phẩm khiến bạn hạnh phúc vì chúng có chứa tryptophan. Bạn có thể thưởng thức sữa dưới dạng một ly sữa ấm hoặc đồ ngọt. Các sản phẩm từ sữa chứa các chất có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí phê bình về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng cho biết, những chất được gọi là beta-casomorphin có thể tác động đến các thụ thể serotonin trong não.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm khiến bạn hạnh phúc vì chúng giàu tryptophan, được dùng trong các món ăn sáng như cháo, súp hoặc làm nguyên liệu trong nhiều công thức nấu ăn khác.
Yến mạch cũng tạo điều kiện cho việc sản xuất serotonin trong cơ thể. Điều này giúp bạn giữ bình tĩnh và ngủ ngon hơn.
Khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp carbohydrate tốt và chứa tryptophan. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients tiết lộ rằng α và ß-carotene, được tìm thấy với hàm lượng rất cao trong khoai lang ruột màu cam, giúp giảm trầm cảm ở người trẻ tuổi.
Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa các hợp chất làm tăng mức serotonin, ngoài ra còn mang lại tác dụng cải thiện tâm trạng.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng cho biết 85% sô cô la đen ca cao có chứa prebiotic tác động đến vi khuẩn đường ruột và điều này giúp cải thiện trạng thái cảm xúc do có sự kết nối giữa ruột và não.
Quả bơ
Ngoài kết cấu và hương vị kem, bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chứa nhiều vitamin B3 và axit béo omega-3, bơ góp phần sản xuất serotonin, có liên quan một cách khoa học đến việc cải thiện tâm trạng.
Thêm bơ vào món salad, bánh mì sandwich hoặc như một món ăn nhẹ độc lập để tăng thêm niềm vui cho bạn mỗi ngày.
