Động tác 1: Ngả lưng, đầu gối gập một góc 90 độ và móc chân vào bất cứ vật gì có thể cố định được. Hai tay cầm 2 quả tạ giờ trước mặt, chú ý nên bắt đầu với khối lượng vừa phải. Từ từ nằm xuồng rồi dùng sức để ngồi dậy. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
 |
Động tác 2: Dùng lực để nâng cơ thể lên cao, sau đó nâng đầu gối lên phía gần ngực, ép cơ bụng rồi từ từ hạ thấp chân xuống. Lặp lại từ 12-15 lần.
 |
Động tác 3: Nằm ngửa, mỗi tay cầm một quả tạ và giơ lên phía trên đầu, đầu gối gập lại một góc 45 độ. Nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ và kéo đầu gối về phía ngực. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 12-15 lần.
 |
Động tác 4: Đưa chân phải lên phía trước và chân trái phía sau, hai tay giữ một quả tạ với khối lượng phù hợp đưa sang trái. Trong khi chân giữ nguyên, cơ thể quay từ trái qua phải đồng thời tay cầm quả tạ hạ dần cho đến ngang hông, tư thế này giống tư thế chẻ củi bằng rìu. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-12 lần rồi đổi bên.
 |
Động tác 5: Tư thế như chống đẩy cùng bánh xe, dang rộng hai chân bằng vai, từ từ trượt bánh xe trên sàn đồng thời gồng cơ bụng để kiểm soát tốc độ trượt và điểm dừng của bánh xe. Đến vị trí khi lưng song song với sàn thì ngừng lại. Nghỉ tại điểm này một nhịp, sau đó gồng cơ bụng, tập trung toàn bộ sức kéo bánh xe về vị trí bắt đầu. Lặp lại từ 8-10 lần.
 |
Động tác 6: Nằm ngửa, nâng hai chân lên vuông góc với sàn. Hai tay ép vào tai hoặc sau gáy và hạ khuỷu chân xuống khoảng 10 độ. Dùng lực nâng phần đầu và ngực của bạn lên khỏi mặt sàn và ép thành bụng rồi từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
 |
Động tác 7: Hai chân dang rộng bằng vai, tay trái giữ quả tạ và tay kia vòng ra sau giữ. Sau đó di chuyển quả tạ sang phía bên kia và đổi tay giữ xoắn theo hình số 8. chú ý liên tục đổi bên, Giữ chuyển động của bạn và nhớ giữ ngực ở trên cao. Lặp lại từ 8-10 lần và thao tác nhanh.
 |
Động tác 8: Nằm sấp, đặt khuỷu tay vuông góc với sàn. Dang đôi chân rộng hơn vai một chút. Từ vị trí này, vươn bàn tay phải của bạn ra xa nhất có thể sau đó dần đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi bên thực hiện từ 8-10 lần.
 |
Động tác 9: Nằm ngửa, đưa đầu gối lên cao tạo thành một góc 90 độ và giữ quả bóng trên ngực. Đồng thời thực hiện động tác chuyển động như đạp xe, đưa đầu gối này lên ngực trong khi di chuyển quả bóng dưới đầu gối bên kia.
 |
Động tác 10: Nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau. Tay trái giữ vuông góc với mặt, tay phải đưa quả tạ xuống phía dưới eo và sau đó đưa thẳng lên cao. Lặp lại từ 8-10 lần.
 |
