Tập thể dục buổi sáng là cách tốt nhất giúp đánh thức cơ thể chuyển từ giai đoạn nghỉ ngơi sang hoạt động. Không chỉ có thể, nó còn giúp bạn tăng cường trao đổi chất, hạn chế được sự kích thích của các món ăn và tiêu hao mỡ thừa.
Chỉ với những động tác nhẹ nhàng đã có thể cho bạn một buổi sáng tốt lành và tràn đầy năng lượng rồi đấy!
Bài tập số 1: Xoay người
Mục đích: Thư giãn cánh tay và vai.
Cách thực hiện: Đứng thẳng im như một cột trụ, với chân dang rộng bằng vai và hai tay thả lỏng hoàn toàn. Xoay người của bạn qua lại khiến cho tay của bạn đung đưa từ bên này sang bên kia và từ từ tăng cường độ lên.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thoải mái nhưng hãy chắc chắn là luôn đếm số nhịp thở nhé (hít vào – thở ra), chẳng hạn bạn có thể áp dụng 6 nhịp (3 – 3), 12 nhịp (6 – 6), 18 nhịp (9 – 9)…
Bài tập số 2: Giữ thăng bằng
Mục đích: Rèn luyện sự nhanh nhẹn, cân bằng, phối hợp và cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân.
Cách thực hiện: Đứng bằng chân phải, nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất (hoặc cao hơn đều được). Tay trái giơ lên nhưng không cần để thẳng, tay phải hạ xuống. Bàn tay xòe ra và thư giãn như thể bạn đang cầm hai quả bóng. Sau đó, nhắm mắt lại và cố gắng giữ cân bằng. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần và có thể đổi chân.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi thấy mỏi thì dừng, nhưng tối thiểu là 10 giây.
Bài tập số 3: Cuộn người
Mục đích: Rèn luyện xương sống, cải thiện máu lưu thông qua tủy sống, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện: Ngồi xuống sàn nhà, giơ hai chân lên về phía trước, hai tay chạm vào chân và cố gắng không để đầu chạm xuống đất. Lúc này, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào lưng và bạn cần chú ý duy trì nhịp thở đều đặn.
Thời gian: Tối thiểu 12 lần.
Bài tập số 4: Lắc lư
Mục đích: Thư giãn cột sống, đặc biệt là phần xương vai. Bài tập này nên được kết hợp với bài tập cuộn.
Cách thực hiện: Nằm xuống, tay phải ôm vai trái và tay trái ôm vai phải. Sau đó, đều đặn nâng phần thân trên và hạ xuống sao cho đầu không chạm xuống đất.
Thời gian: Tối thiểu 12 lần.
Bài tập số 5: Duỗi thẳng người
Mục đích: Thả lỏng cơ thể và thư giãn, nên được kết hợp với bài tập lắc lư và cuộn.
Cách thực hiện: Nằm xuống, hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai bàn tay đan chéo vào nhau. Chân thẳng, khép lại và mũi bàn chân không xòe ra hai bên hay dựng đứng.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự thoải mái.
Bài tập số 6: Tạo tư thế “cây nến”
Mục đích: Cải thiện máu lưu thông trong não và tác động tới toàn bộ cơ thể. Thường xuyên thực hiện bài tập này cũng giúp cải thiện trí nhớ, tinh thần và hiệu quả, giảm số giờ ngủ và điều hòa nhịp thở.
Cách thực hiện: Nằm xuống sàn, hai bài tay đặt vào eo, phần bắp tay tì xuống sàn nhà để làm điểm tựa đưa người lên sao cho hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tuy nhiên, bạn không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ nhé.
Thời gian: Tùy thuộc vào sức khỏe và thể chất mà bạn có thể căn thời gian tương ứng.
Bài tập số 7: Tư thế rắn hổ mang
Mục đích: Khiến lưng chắc hơn và xương sống linh hoạt hơn.
Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sao cho phần đầu và nửa phần thân trên ngẩng lên, bụng chạm xuống sàn. Hai cẳng tay để thẳng, song song và tì xuống sàn, mắt nhìn thẳng.
Thời gian: Tùy thuộc vào sức khỏe và thể chất mà bạn có thể căn thời gian tương ứng.
Bài tập số 8: Gập người
Mục đích: Kích thích cơ quan tiêu hóa và ngăn chặn canxi ngưng tụ trong các khớp xương.
Cách thực hiện: Từ tư thế quỳ, hạ cơ thể xuống sao cho phần đùi đè lên cẳng chân và dần dần nằm sấp xuống sàn sao cho toàn bộ phần chân không di chuyển, đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Thời gian: Thực hiện bài tập này cho tới khi đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
Bài tập số 9: Tư thế “bện dây thừng”
Mục đích: Cải thiện sự linh hoạt và uyển chuyển của xương sống, duỗi cơ bắp và giảm kích thước vòng eo. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện: Ngồi xuống sàn với chân phải co lại, ép sát vào đùi. Chân trái bắt chéo qua chân phải, tay trái chống ra sau để làm điểm tựa và tay phải đặt nhẹ lên đùi chân trái. Xoay người theo hướng của bàn tay chống vào sàn.
Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và đừng quên duy trì nhịp thở đều đặn.
Bài tập số 10: Căng giãn lưng
Mục đích: Tăng cường cột sống, cơ lưng dưới và dãn gân.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới. Sau đó, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở và tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
Thời gian: Bạn có thể tập cho đến khi cảm thấy thoải mái.
