Theo Bright Side, luôn có những cách bạn nên làm ở tuổi 20 và 30 để giúp đảm bảo xương luôn khỏe mạnh và linh hoạt khi bạn 60 tuổi.
1. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ canxi
 |
Nếu bạn hỏi một người ngẫu nhiên làm thế nào để bảo vệ xương của họ, họ tất nhiên sẽ đề cập đến canxi. Xương của chúng ta chứa 99,5% tổng lượng canxi trong cơ thể của chúng ta, vì vậy để không loãng xương, điều đầu tiên cần làm là đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng này.
Khuyến cáo: Theo Quỹ Loãng xương Quốc gia (NOF), lượng canxi cần thiết (cả từ thực phẩm và chất bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác của bạn.
Phụ nữ: 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
Nam giới: 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
Nguồn canxi: cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa, rau bina và nước cam.
2. Đừng quên vitamin D
 |
Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Cơ thể bạn cũng có thể sản xuất vitamin D khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D có liên quan đến nhiều quá trình, bao gồm chức năng não. Nó cũng rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh đơn giản chỉ vì nó giúp hấp thu canxi.
Ngay cả khi bạn có đủ canxi nhưng không đủ vitamin D, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng xương và chứng nhuyễn xương.
Khuyến cáo: Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo 15 mcg mỗi ngày cho cả nam và nữ từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm cả thời kỳ mang thai và cho con bú, và 20 mcg cho người cao tuổi.
Nguồn vitamin D: cá béo như cá ngừ và cá hồi, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.
3. Giữ cân nặng ở mức bình thường
 |
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp bạn giảm một vài cân, nhưng đó không phải là cách lành mạnh, và quan trọng hơn là giảm cân - đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh sớm - khiến xương của bạn có nguy cơ mất xương. Mặt khác, béo phì cũng là một yếu tố nguy cơ góp phần làm gãy xương và vỡ xương.
Khuyến nghị: Phương án tốt nhất ở đây là duy trì cân nặng thông thường của bạn. Không bao giờ ăn kiêng quá mức hoặc chế độ ăn ít calo, và cố gắng không để tăng cân quá nhanh, đặc biệt là trong những khoảng thời gian ngắn. Thông qua một lối sống lành mạnh và lựa chọn một kế hoạch chế độ ăn uống cân bằng tốt trong khi vẫn duy trì hoạt động thể chất.
4. Tập thể dục xương của bạn.
 |
Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta dần dần mất dần khối lượng xương. Để giúp xương của bạn luôn khỏe mạnh càng lâu càng tốt, bạn cần phải giữ cho chúng hoạt động thể chất vì xương của chúng ta cần tập thể dục giống như cơ bắp của chúng ta.
Khuyến nghị: Viện điều trị viêm khớp và cơ xương và bệnh lý quốc gia khuyến cáo các loại tập thể dục có trọng lượng như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ và thậm chí là nhảy. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào và nhớ lắng nghe cơ thể của bạn.
5. Bỏ thuốc lá.
 |
Các nghiên cứu gần đây cho thấy nicotin có tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương. Ngoài ra, hút thuốc lá trì hoãn sự hồi phục xương bằng khoảng 60% sau khi gãy xương hoặc vỡ xương. Nếu bạn là người hút thuốc, điều đầu tiên (và điều tốt nhất) bạn có thể làm là cố gắng bỏ thuốc lá. Duy trì xương khỏe mạnh và chắc khỏe là một động lực tuyệt vời để làm như vậy, phải không?
Khuyến nghị: Nếu bạn không thể làm điều đó ngay lập tức (và một số nghiên cứu gợi ý bạn không nên), hãy bắt đầu với việc giảm lượng nicotine bạn nhận được mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy muốn bỏ thuốc lá vì sức khỏe. Không chỉ xương của bạn sẽ cảm ơn bạn, mà toàn bộ cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi từ nó.
6. Theo dõi lượng caffein của bạn.
 |
Các nghiên cứu cho thấy rằng caffein (khi uống với số lượng lớn) làm giảm khối lượng xương và tăng gãy xương vì nó có tác động tiêu cực đến sự hấp thu canxi.
Khuyến nghị: Các bác sĩ đảm bảo với chúng tôi rằng một người lớn trung bình tiêu thụ khoảng 400 mg caffein (4 tách cà phê pha) mỗi ngày là an toàn. Vì vậy, nếu bạn có 4 hoặc ít hơn, không có gì phải lo lắng. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, xương của bạn có thể bị tổn thương.
7. Xương của bạn cần Omega-3.
 |
Kết hợp với hoạt động thể chất vừa phải, axit béo Omega-3 có tác động đáng kể đến mật độ khoáng xương. Chúng thúc đẩy sản xuất các tế bào tạo xương được gọi là osteoblasts. Thêm vào đó, các axit béo không bão hòa đa có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp dạng thấp.
Khuyến nghị: Theo Viện Y tế Quốc gia, một người lớn trung bình (18 tuổi) cần 1,6 g Omega-3 ( đối với nam) và 1,1 g (đối với nữ) mỗi ngày.
Nguồn Omega-3: cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt Chia,….
8. Xem xét việc bổ sung collagen.
 |
Bạn có biết rằng khối lượng xương hữu cơ của bạn 90% là collagen? Khi bạn già đi, ngoài việc mất mật độ xương, mức độ collagen trong cơ thể bạn giảm đáng kể, mà cuối cùng có thể dẫn đến gãy xương và vỡ xương.
Khuyến nghị: Để có được collagen tự nhiên, bổ sung cá, nước dùng xương và ớt chuông trong kế hoạch chế độ ăn uống của bạn. Nhưng vì rất khó để có được lượng collagen cần thiết từ những sản phẩm này, bạn nên thử các chất bổ sung và thực hiện theo các hướng dẫn về lượng cần uống. Trước khi thử bổ sung, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Nguồn collagen: nước dùng xương, gelatin, ớt chuông, trái cây họ cam quýt, trứng, hạt bí ngô, v.v.
9. Tiêu thụ đủ đạm.
 |
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein được kết hợp trực tiếp với chỉ số mật độ xương cao hơn. Trong thực tế, canxi và protein làm việc cùng nhau để duy trì sức khỏe của xương.
Khuyến nghị: Theo Harvard Health, chế độ ăn uống khuyến cáo cho protein là 0,8 gram / kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trước khi thực hiện chế độ ăn giàu protein, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn vì có quá nhiều canxi, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nguồn protein: hải sản, thịt gia cầm thịt trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu,….
10. Hạn chế lượng muối của bạn.
 |
Các nhà khoa học Nhật Bản nói rằng lượng natri dư thừa sẽ làm cho sức khỏe của xương của bạn bị nguy hiểm. Hầu hết chúng ta nhận được natri từ muối ăn thông thường, nhưng điều đó lại không tốt bởi vì muối gây ra một sự mất canxi mà cuối cùng có thể dẫn đến xương yếu, giòn. Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, hãy cố gắng xem xét lại chế độ ăn uống của bạn - và lượng natri nói riêng.
Khuyến cáo: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 2.300 mg một ngày và giới hạn lý tưởng không quá 1.500 mg mỗi ngày cho hầu hết người lớn.
Thông tin bổ sung:
 |
Dưới đây là một số yếu tố tự nhiên khiến bạn có nguy cơ loãng xương cao hơn.
Giới tính: Nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ (trên 50 tuổi) có tỷ lệ loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới cùng độ tuổi.
Độ tuổi: Chúng ta bắt đầu mất khối lượng xương sau khi chúng ta bước sang tuổi 30. Mặc dù đây là một quá trình liên tục cần có thời gian, nhưng đây có lẽ là thời điểm tốt nhất để có lối sống lành mạnh và nhận ra tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên.
Lịch sử gia đình: Thật không may, nếu cha mẹ của bạn đã được chẩn đoán bị loãng xương, nó có nghĩa là bạn cũng có thể bị di truyền căn bệnh này.
Dân tộc: phụ nữ châu Á và da trắng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn phụ nữ có nguồn gốc dân tộc khác.
