Trong 3 bữa/ngày thì bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất bởi nó cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động trong cả ngày. Đại học Tim mạch Mỹ từng thực hiện một nghiên cứu, cho thấy những người bỏ bữa sáng có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 87% và tăng 19% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Có thể thấy, bữa sáng có tác động khá lớn đến tuổi thọ và nguy cơ bệnh tật, tử vong sớm của mỗi người. Tùy vào điều kiện sống, thói quen của mỗi gia đình mà bữa sáng cũng có những lựa chọn khác nhau.
Tuy nhiên, theo tờ Goodhousekeeping (một tạp chí Mỹ có tuổi đời hơn 130 năm) và Healthline (tờ báo y tế điện tử tin cậy hàng đầu tại Mỹ) thì một bữa sáng lành mạnh, giúp giảm cân và phòng ngừa bệnh tật nên thực hiện như sau.
1. Bữa sáng với yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất mà bạn nên sử dụng vào bữa sáng để tăng cường sức khỏe. Loại thực phẩm này 100% là ngũ cốc nguyên hạt, chúng chứa đầy chất xơ, protein thực vật, vitamin B và khoáng chất, bao gồm sắt, canxi và magiê. Đặc biệt, yến mạch có chứa beta-glucan - loại chất được chứng minh có tác dụng cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ này cũng cung cấp năng lượng cho men vi sinh trong cơ thể bạn, giúp lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa của bạn tồn tại và phát triển.
2. Bữa sáng với trứng
Chứa đầy đủ vitamin A, D và B12, trứng là một nguyên liệu rẻ tiền và giàu chất dinh dưỡng cho bữa sáng.
Chỉ cần ăn 1 quả trứng, bạn đã nhận được đủ 50% lượng choline mà cơ thể cần mỗi ngày. Không những vậy, mỗi quả trứng đều chứa khoảng 8 gam protein, rất cần thiết cho quá trình hoạt động của da, máu và xương.
Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, vì vậy trứng giúp bạn no lâu hơn .Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác no bụng, giảm lượng calo hấp thụ, duy trì lượng đường và giúp ổn định lượng insulin.
Thêm vào đó, trứng cũng là một loại thực phẩm rất tiện lợi. Mọi người hoàn toàn có thể luộc trứng vào buổi sáng để có một bữa ăn nhanh nhưng vẫn đủ chất.
3. Bữa sáng với trà
Trà đen hoặc trà xanh thường là một lựa chọn rất thích hợp cho bữa ăn đầu ngày vì chúng không hề chứa calo. Trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch lại giúp làm cải thiện sự tỉnh táo, tăng cường tỷ lệ trao đổi chất. Đặc biệt, trà xanh cũng chứa chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não bộ, hệ thần kinh và tim khỏi bị thương tổn.
Tuy nhiên, bạn nên ăn sáng trước đã rồi mới uống trà nhé, đừng bao giờ uống trà dù là trà xanh hay trà đen khi đang đói bụng.
4. Bữa sáng cùng khoai lang
Chỉ một củ khoai lang cỡ vừa đã cung cấp gần 400% lượng vitamin A mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Loại củ này cũng rất giàu beta-carotene - rất quan trọng cho khả năng miễn dịch. Một củ khoai lang cũng chứa 15% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của chúng ta, có thể làm giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể.
Để giảm cân, bạn cũng có thể sử dụng khoai lang để thay thế bánh mì cho bữa sáng.
5. Ăn sáng và uống cà phê
Trước đây, đã có nhiều ý kiến trái chiều về cà phê xong thực sự đây đúng là một thức uống lý tưởng để bắt đầu một ngày mới. Hàm lượng caffeine cao trong cà phê sẽ giúp cải thiện tâm trạng, củng cố tinh thần và mang lại sự tỉnh táo.
Ngoài ra, cà phê còn là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân, nghiên cứu cho rằng nếu đều đặn dùng 100mg caffeine mỗi ngày, con người sẽ đốt cháy 79-150 calo trong vòng 24 giờ. Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm viêm, bảo vệ các tế bào thành mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh gan, bệnh tiểu đường.
Tương tự như trà, bạn cũng nên tránh uống cà phê trước khi ăn sáng để bảo vệ dạ dày tốt nhất.
6. Ăn sáng cùng các loại hạt
Các loại hạt như hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt dẻ... đều ngon lành và bổ dưỡng, chúng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng làm no bụng và ngăn ngừa tăng cân.
Ngoài ra, các loại hạt đều được chứng minh có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm sức đề kháng insulin và giảm viêm nhiễm. Các loại hạt này cũng đều có lợi cho những người bị tiểu đường.
