Trứng
Ăn 3 quả trứng sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 20 gram protein chất lượng cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn trứng vào buổi sáng có tác dụng tăng cảm giác sung mãn, giảm calo vào bữa ăn tiếp theo, duy trì lượng đường trong máu và mức insulin ổn định.
Lòng đỏ trứng có chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Các chất này có khả năng ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Bên cạnh đó, trứng cũng là loại thực phẩm cung cấp nguồn choline dồi dào cho cơ thể, tốt cho não và gan.
Trứng tuy chứa hàm lượng cholesterol cao nhưng ăn loại thực phẩm này không làm tăng mức cholesterol trong tất cả các trường hợp.
Ăn trứng còn có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng của LDL (một loại cholesterol xấu gây ra xơ vữa động mạch, bệnh tim) và tăng HDL (cholesterol tốt, ngăn ngừa bệnh tim mạch) và cải thiện độ nhạy insuline của cơ thể.
Phô mai tươi
Đây là loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, 1 chén phô mai tươi cung cấp 25 gram protein, có tác dụng tăng sự trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm hormone "đói" - ghrelin.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, phô mai tươi có tác dụng làm đầy và thỏa mãn giống như trứng.
Trong loại thực phẩm nãy cũng chứa linoleic liên hợp (CLA). Chất này có thể thúc đẩy giảm cân.
Bột yến mạch
Đây là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ beta-glucan có lợi cho sức khỏe, đặc biệt giúp giảm cholesterol và làm tăng cảm giác no.
Ngoài ra, yến mạch cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo cần thiết của cơ thể khỏi các gốc tự do, làm giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, yên mạch chứa khá ít protein. Một chén yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein. Do đó, bạn nên dùng sữa (thay vì dùng nước) để nấu yến mạch, ăn kèm với trứng và phô mai để tăng lượng dinh dưỡng cần thiết cho bữa sáng.
Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng vì chúng làm bạn cảm thấy nó nhưng lại không gây tăng cân.
Các loại hạt chứa hàm lượng calo cao nhưng các nghiên cứu cho thấy, cơ thể không hấp thụ tất cả các chất béo đó.
Các loại hạt là thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng vì chúng làm no dạ dày và ngăn chặn tăng cân.
Hơn nữa, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn các loại hạt có tác dụng giảm viên, ngừa bệnh tim mạch, giảm sức đề kháng insulin.
Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều... đều chứa lượng chất béo không bão hòa đơn và các khoáng chất tốt cho cơ thể, đặc biệt là người bị tiểu đường.
Bạn có thể kết hợp các loại hạt với phô mai hoặc bột yến mạch để có một bữa sáng giàu dinh dưỡng, đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Trái cây
Các loại trái cây đều trừa nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cung cấp lượng calo thấp nên không khiến bạn bị dư thừa năng lượng. Một ly trái cây cắt nhỏ tùy thuộc vào từng loại quả chỉ cung cấp từ 80-130 calo.
Các loại trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin C được khuyến cáo bổ sung hàng ngày. Bạn có thể kết hợp trái cây với phô mai, sữa chua, yến mạch... để có một bữa sáng lành mạnh, giàu dinh dưỡng.
