Hầu hết, mọi người đều không thấy dễ tìm ra một giờ để tập thể dục, nhưng vẫn phải cố gắng để thực hiện. Vậy tập thể dục vào thời gian nào có hiệu quả tốt nhất, các nhà khoa học đã có câu trả lời.
Nên tập khi có thể
Thời gian tốt nhất để tập thể dục là bất cứ khi nào bạn có thể. Tuy nhiên, có một số khác biệt để bạn có thể tham khảo và lựa chọn.
Nếu thời gian duy nhất trong ngày của bạn để có thể tập thể dục là trước khi làm việc thì buổi sáng là tốt nhất vì khó có thể dành được thời gian để tập vào buổi tối. Tương tự như vậy, nếu bạn chỉ có thể dành ra 20 phút tập thể dục trong ngày ngay trước khi chuẩn bị đi ngủ, đây cũng là thời điểm tốt nhất để rèn luyện sức khỏe.
Tuy nhiên, cần lưu ý là thời gian tốt nhất để tập thể dục là bất cứ khi nào có thể nhưng thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục là thời gian mà bạn có thể áp dụng trong nhiều ngày, nhiều tuần và nhiều tháng.
Thực tế là những người tập thể dục đều đặn sẽ giảm cân và có thể chất tốt hơn trong thời gian dài. Nghiên cứu cũng cho thấy, cơ thể của bạn có thể thích nghi với lịch trình luyện tập thường xuyên. Vì vậy, nếu bạn tập thể dục vào mỗi buổi sáng sẽ tốt hơn rất nhiều và đối với việc tập luyện vào cuối ngày cũng vậy.
Tập thể dục buổi sáng và đêm đều có những ưu, nhược điểm mà khoa học đã thấy qua hàng thập kỷ nghiên cứu.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng
Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục buổi sáng thực sự có lợi thế rất hấp dẫn. Những người tập thể dục vào buổi sáng thường kiên định hơn, đơn giản vì tập thể dục buổi sáng ít có lý do để trì hoãn hơn.
Tập thể dục buổi sáng có thể cải thiện chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ban đầu, thức dậy sớm có thể khó khăn nhưng nghiên cứu cho thấy, thói quen tập thể dục buổi sáng có thể thay đổi nhịp sinh học của bạn để cơ thể tỉnh táo vào buổi sáng và mệt mỏi hơn vào buổi tối, vì vậy bạn dễ ngủ hơn.
Tập luyện buổi sáng cũng giúp giấc ngủ sâu hơn so với tập buổi tối – theo một số nghiên cứu. Ngoài ra, nó còn giúp phát triển cơ bắp nên bạn có thể thấy khỏe mạnh hơn khi nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ được cải thiện.
Luyện tập cơ thể buổi sáng có thể đốt cháy nhiều mỡ hơn. Tập thể dục khi bụng đói được chứng minh là đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập thể dục sau bữa ăn.
Điều này là do cơ thể bạn phải sử dụng các kho dự trữ chất béo có sẵn để cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục thay vì dùng thực phẩm bạn vừa ăn làm nhiên liệu. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra “chứng ợ nóng” kéo dài hơn khi bạn tập thể dục vào buổi sáng, điều này giúp bạn giảm cân theo thời gian.
Tập thể dục buổi sáng giúp bạn làm việc hiệu quả hơn vì nó có tác dụng tăng cường năng lượng, sự tỉnh táo, sự tập trung và khả năng ra quyết định, có thể mang lại một ngày làm việc hiệu quả hơn.
Ngoài ra, nó có thể cải thiện tâm trạng cả ngày do cơ thể tiết ra “hóa chất hạnh phúc” endorphin khi tập thể dục. Cảm giác thành tựu mà bạn đạt được sau khi hoàn thành bài tập cũng có thể giúp bạn có một ngày lạc quan.
Nhược điểm của việc tập thể dục buổi sáng
Tuy đây là thói quen lành mạnh, nhưng nó cũng có một số hạn chế. Nếu bạn không ăn đủ vào buổi tối hôm trước, bạn sẽ phải đối mặt với cơn đói nghiêm trọng giữa buổi tập.
Nếu nhiều ngày đói bụng khi thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể ăn bữa tối nhiều hơn hoặc ăn nhẹ một bữa ăn giàu protein trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate như đậu Hà Lan, lạc, ngô, ngũ cốc, chuối… để chống đói và mệt mỏi do đói.
Giấc ngủ sâu có thể bị gián đoạn vì bạn phải thức dậy sớm. Điều này có thể dẫn đến quán tính giấc ngủ (cảm thấy chệnh choạng một lúc sau khi thức dậy), cũng như mệt mỏi mãn tính nếu xảy ra thường xuyên.
Ngoài ra, hiệu suất thể chất không ở mức đỉnh cao khi hầu hết mọi người không ra khỏi giường với cảm giác nhanh nhẹn và phấn khích. Bạn có thể bị cứng khớp và mất linh hoạt tạm thời.
Tập thể dục buổi sáng còn khiến bạn mất nhiều thời gian hơn khi khởi động do nhiệt độ cơ thể thấp hơn.
Tập thể dục buổi chiều và tối thì sao?
Nghiên cứu cho thấy, hầu hết mọi người hoạt động tốt hơn về thể chất vào thời điểm muộn hơn trong ngày. Sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt, sự dẻo dai đều tốt hơn vào buổi tối so với buổi sáng. Thêm vào đó, những người tập thể dục buổi tối mất tới thêm 20% thời gian để tới mức kiệt sức.
Cơ thể bạn ấm hơn khi cả ngày trôi qua nên nhiều người có thể bắt đầu tập luyện nhanh hơn vào buổi chiều và buổi tối.
Ngoài ra, nội tiết tố testosterone, vốn rất quan trọng để xây dựng cơ bắp ở nam và nữ, sẽ được tạo ra nhiều hơn khi tập buổi chiều so với sáng, dẫn đến tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Tập thể dục cuối ngày có thể làm giảm căng thẳng nhiều hơn vào ban đêm. Sự gia tăng endorphin bạn nhận được trong và sau khi tập thể dục có thể là điều giúp bạn thư giãn trước khi ngủ.
Bên cạnh đó, tập thể dục tối có thể thay thế các thói quen xấu bạn thường làm vào thời gian này như ăn vặt, uống rượu, hút thuốc hay xem quá nhiều TV.
…và những hạn chế
Giấc ngủ của bạn có thể bị ảnh hưởng nhưng điều này không đúng với tất cả mọi người. Các nhà khoa học phát hiện ra tập thể dục vào ban đêm có thể không ảnh hưởng gì đến giấc ngủ và một số người thậm chí còn ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, một số người có thể thấy bồn chồn nếu tập các bài thể dục cường độ cao quá gần giờ đi ngủ, trong khi các bài tập nhẹ nhàng lại có thể cải thiện giấc ngủ.
Nếu tập thể dục vào ban đêm không hiệu quả với bạn vì bạn đã quá mệt mỏi sau một ngày dài. Tập buổi chiều và tối có thể can thiệp vào các trách nhiệm hàng ngày, đặc biệt là công việc có xu hướng chồng chất trong cả ngày. Nếu như vậy, bạn có thể thay đổi thói quen hàng ngày để phù hợp với một buổi tập buổi sáng ngắn.
