Sau độ tuổi 40, cơ thể bắt đầu giảm lượng cơ bắp, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, ung thư, tăng cân, cao huyết áp, đái tháo đường tăng lên mỗi năm …
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick thuộc Trung tâm Cleveland Clinic (Mỹ), đối với những người từ 40 tuổi trở lên, nếu muốn chăm sóc sức khỏe tốt và duy trì thể trạng hợp lý, điều mấu chốt nhất là cần phải biết cách bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.
Những chất dinh dưỡng không thể thiếu dành cho tuổi trung niên:
1. Vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống thần kinh. Nếu cơ thể thiếu chất này sẽ dẫn đến các triệu chứng như thiếu năng lượng, trầm cảm, mất trí nhớ, căng thẳng, hoang tưởng, vv, và một loạt các rối loạn chức năng nhận thức và thậm chí làm tăng nguy cơ của bệnh Alzheimer.
Các thực phẩm bạn nên ăn gồm: Cá, thịt, trứng, sữa, hải sản và các loại thức ăn từ nguồn động vật khác, thực phẩm lên men như sữa đậu nành lên men và bột đậu nành là những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt.
Sau tuổi 40, mật độ xương giảm dần. Nếu lượng canxi cung cấp cho cơ thể không đủ, cơ thể sẽ tiến hành quá trình “rút ruột” hay “lấy cắp” canxi từ xương, gây nguy hiểm cho sức khỏe của xương.
Vì vậy, tốt nhất là nên chú ý bổ sung canxi sớm hơn. Ngoài việc ăn các loại rau lá xanh, các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu nành và các loại thực phẩm giàu canxi khác, bạn cần phải chú ý đến việc ăn ít thức ăn có nhiều muối và dầu cao để giảm bài tiết canxi.
3. Vitamin D
Vitamin D giúp hấp thụ canxi và thúc đẩy sức khỏe của xương. Nghiên cứu cho thấy, khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Cách tốt nhất để bổ sung vitamin D là tận hưởng ánh nắng mặt trời. Trong thực phẩm tự nhiên, cá là nguồn dinh dưỡng giàu chất béo, đặc biệt là cá hồi, cá mòi, nấm khô, lòng đỏ trứng và nội tạng động vật có chứa vitamin D. Đây là danh sách những thức ăn bạn nên cân nhắc để bổ sung số lượng thích hợp.
4. Magiê
Tất cả các hoạt động trong quá trình trao đổi chất của cơ thể đều không thể tách rời khỏi sự tham gia của magiê. Bởi vì magiê có thể giảm bớt lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giúp mở rộng động mạch vành, tăng lưu lượng máu đến cơ tim, có tác dụng bảo vệ rất quan trọng trên hệ thống tim mạch, được gọi là dũng sĩ “bảo vệ tim mạch”.
Magiê cũng có tác dụng giúp làm hạ huyết áp và lipid máu. Nếu magiê bị mất hoặc thiếu hụt trong quá trình hoạt động của cơ thể, nguy cơ dẫn đến chứng đau nửa đầu có thể xảy ra, gây đau bụng kinh, đột quỵ não và các bệnh khác.
Nhiều loại thực phẩm có chứa magiê, như kiều mạch, kê, ngô và ngũ cốc thô khác, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu đũa, rau dền, rau họ cải, nấm khô, các loại nấm, rong biển, dương đào, hồng, chuối, lạc và vừng.
5. Kali
Kali là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể con người. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng kali đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính như cao huyết áp, ngăn ngừa mất canxi và làm cho xương chắc khỏe hơn.
Các nguồn thực phẩm tốt nhất của kali là rau, đặc biệt là rau lá xanh và tảo, rong biển.
6. Axít béo Omega 3
Nghiên cứu xác nhận rằng axit béo omega-3 rất có lợi cho sức khỏe, không chỉ có thể ngăn chặn, mà còn chống lão hóa, Alzheimer, tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Nguồn thức ăn chính chứa các axit béo omega-3 bao gồm: Cá mòi, cá hồi, cá ngừ và cá béo vùng nước biển sâu; chất béo trong dầu ô liu, dầu trà, dầu hạt lanh, dầu tía tô, dầu hạt nho và các loại dầu thực vật khác. Quả óc chó, hạnh nhân, và các loại hạt vỏ cứng khác cũng là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt.
7. Probiotics (Vi khuẩn có ích)
Probiotics không phải là vitamin và khoáng chất, nhưng đây lại là thứ vô cùng cần thiết cho những người trên 40 tuổi. Có bằng chứng cho rằng, chế phẩm sinh học giúp duy trì cân nặng vừa đủ, khỏe mạnh và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Những thực phẩm chứa nguồn vi khuẩn có ích gồm: Sữa chua, dưa chua và các loại thực phẩm lên men khác đều có thể giúp bạn bổ sung vi khuẩn từ men vi sinh hiệu quả.
