Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol và chất béo, đó là lý do mọi người thường có xu hướng chỉ ăn lòng trắng trứng. Mặc dù bản thân lòng trắng trứng có lợi cho sức khỏe – ít calo hơn và giảm cholesterol hơn nhưng chúng lại thiếu dinh dưỡng lành mạnh so với việc ăn cả một quả trứng.
Bài viết này giúp bạn hiểu hơn về lòng trắng trứng và cách đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn.
Lòng trắng trứng là phần trắng của quả trứng, bao quanh lòng đỏ màu vàng. Khi bạn đập một quả trứng, chất lỏng đặc trong suốt bao quanh lòng đỏ trứng chính là lòng trắng trứng. Chất này có màu trắng khi nấu chín. Lòng trắng trứng còn được gọi là albumen.
Thành phần dinh dưỡng của lòng trắng trứng
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, lòng trắng của một quả trứng lớn chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Nước: 28,9g
- Năng lượng: 17,2kcal
- Chất đạm 3,6g
- Chất béo: 0,056g
- Tinh bột: 0,2g
- Chất xơ: 0g
- Canxi: 2,31mg
Lợi ích của việc ăn lòng trắng trứng
Ít calo
Lòng trắng trứng được tạo thành từ 90% nước và ít calo. Một lòng trắng trứng lớn chỉ có 17 calo, đó là lý do khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ ít calo. Nó không chứa chất béo hoặc carbohydrate. Vì vậy, lòng trắng trứng là bữa sáng lý tưởng nếu bạn đang trong hành trình giảm cân.
Giàu protein
Lòng trắng trứng tuy ít calo nhưng lại giàu protein. Lòng trắng trứng từ một quả trứng lớn chứa 4g protein, chiếm khoảng 67% lượng protein có trong toàn bộ quả trứng.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, lòng trắng trứng chứa protein hoàn chỉnh, bao gồm 9 axit amin cần thiết cho cơ thể. Do đó, nó giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Đặc biệt nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, sự kết hợp giữa lượng calo thấp và lượng protein cao khiến lòng trắng trứng trở thành một lựa chọn lý tưởng cho bạn.
Không chứa chất béo và cholesterol
Lòng trắng trứng không chứa chất béo hoặc cholesterol. Điều này rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên Plos Medicine cho biết cholesterol trong trứng có liên quan đến tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư. Tuy nhiên, trong khi lòng đỏ trứng chứa cholesterol và chất béo thì lòng trắng trứng lại không chứa chất này.
Hàm lượng kali cao
Lòng trắng của một quả trứng lớn có khoảng 54mg kali. Điều này có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, cũng như sức khỏe xương, hoạt động tổng thể của cơ thể và giúp duy trì huyết áp của bạn.
Nên ăn bao nhiêu lòng trắng trứng một ngày?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn hai lòng trắng trứng mỗi ngày là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó cũng phụ thuộc vào những gì bạn dự định ăn trong ngày hôm đó và thành phần dinh dưỡng của thực phẩm đó.
Ngoài ra, giống như toàn bộ quả trứng, lòng trắng trứng cần được bảo quản trong tủ lạnh và nấu chín kỹ trước khi tiêu thụ.
Tác dụng phụ của lòng trắng trứng
Mặc dù lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein không chứa chất béo hoặc carbohydrate, nhưng bạn nên tiêu thụ ở mức giới hạn liều lượng hàng ngày.
Đôi khi, những protein này cũng có thể gây ra phản ứng dị ứng. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Miễn dịch học phân tử cho thấy rằng 1 đến 2% trẻ em bị mẫn cảm với trứng. Điều này có thể dẫn đến sổ mũi, nổi mề đay và sưng tấy.
Ngoài ra, hãy đảm bảo nấu chín lòng trắng trứng. Trứng chưa nấu chín có thể dẫn đến ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh tuyên bố rằng nấu lòng trắng trứng đến mức chúng chuyển từ dạng lỏng sang dạng rắn hoàn toàn giúp ngăn ngừa tình trạng ngộ độc thực phẩm.
Một nhược điểm khác của việc ăn quá nhiều lòng trắng trứng là sự hiện diện của protein avidin trong đó. Điều này có xu hướng cản trở sự hấp thụ biotin, một loại vitamin tan trong nước trong cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, trường hợp này rất hiếm và cần một lượng lớn lòng trắng trứng mới gây ra tình trạng thiếu hụt.
Lòng trắng trứng và quả trứng nguyên: Nên lựa chọn thế nào?
Lòng trắng trứng hay quả trứng nguyên, lựa chọn như thế nào tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn. Trong khi lòng trắng trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang trong hành trình giảm cân thì cả quả trứng lại chứa nhiều dinh dưỡng hơn.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Investigative Ophthalmology & Visual Science cho biết lòng đỏ trứng có chứa chất chống oxy hóa – lutein và zeaxanthin – có nhiều lợi ích như ngăn ngừa các vấn đề về mắt liên quan đến tuổi tác và đục thủy tinh thể. Lòng đỏ trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin B12, vitamin B2 cũng như vitamin D.
