Giảm lượng muối sử dụng
Lượng natri nạp vào của người châu Á chủ yếu đến từ muối ăn, chiếm khoảng 72% tổng lượng. Khi nấu ăn, hãy sử dụng ít muối hơn hoặc thử các loại gia vị khác như ớt, tỏi, giấm và hạt tiêu để tăng thêm hương vị cho món ăn.
Nên sử dụng các dụng cụ phụ trợ như thìa hạn chế muối hoặc máy lắc hạn chế muối để giúp kiểm soát lượng muối.
Giảm lượng dưa chua
Cố gắng ăn ít lại hoặc chọn các món dưa chua ít muối.
Tăng lượng rau và trái cây
Rau và trái cây có ít natri, vì vậy bạn nên bổ sung rau và trái cây tươi trong mỗi bữa ăn.
Chọn thịt và trứng tươi
Thịt nguội, thịt hộp, xúc xích và đồ hộp chứa hàm lượng natri cao hơn, vì vậy bạn nên ưu tiên thịt tươi, hải sản, trứng, đồng thời giảm hoặc tránh thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp có thêm muối.
Điều chỉnh thói quen vị giác
Giảm dần lượng natri nạp vào và học cách trân trọng hương vị tự nhiên của thực phẩm. Nhu cầu về độ mặn của bạn sẽ giảm dần theo thời gian.
Đọc nhãn thực phẩm cẩn thận
Kiểm tra thành phần dinh dưỡng, chọn thực phẩm đóng gói và đóng hộp có hàm lượng natri thấp hơn và ưu tiên các sản phẩm có nhãn “ít muối” hoặc “không muối”.
Ưu tiên các lựa chọn ít muối khi đi ăn ngoài hàng
Khi đi ăn ngoài hàng, bạn có thể yêu cầu nhà hàng giảm sử dụng muối và cố gắng chọn những món ăn có ít muối.
Chú ý đến việc lựa chọn gia vị
Nhiều loại gia vị như nước tương, dầu hào, bột đậu, bột ngọt, nước trộn salad và nước sốt có chứa lượng natri cao. Tốt nhất bạn nên chọn loại nước tương có hàm lượng natri và muối thấp, giảm lượng bột ngọt và tương đậu, chỉ sử dụng một lượng nhỏ khi dùng gói trộn gia vị.
Cảnh giác với hàm lượng natri ẩn
Ngoài gia vị, sản phẩm muối chua và sản phẩm thịt nấu chín, một số thực phẩm tiện lợi như mì ăn liền, thực phẩm đông lạnh nhanh và đồ ăn nhẹ như hạt dưa tẩm gia vị, mận khô, trái cây bảo quản và khoai tây chiên có thể chứa quá nhiều muối ẩn. Ngay cả khi những thực phẩm này không có vị mặn thì chúng ta vẫn nên cảnh giác.
Tăng lượng kali
Chọn thực phẩm giàu kali có thể giúp giảm huyết áp. Kali được tìm thấy rộng rãi trong các loại rau và trái cây như khoai tây, cà chua, đậu và chuối. Các thực phẩm khác chứa kali bao gồm sữa chua và sữa tươi.
Sử dụng công cụ giới hạn muối
Giới hạn muối là 2 gam muối cho 1 thìa phẳng (tức là múc ra 1 thìa muối, giữ cho muối phẳng với mặt phẳng của thìa). Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo lượng muối ăn hàng ngày của người lớn nên ít hơn 5 gam, tức là mỗi người không nên ăn quá 2,5 thìa muối trong một ngày.
Chúng ta có thể xác định lượng muối tối đa nên ăn trong một ngày dựa trên số lượng người. Ví dụ, nếu hôm nay có ba người ăn ở nhà thì lượng muối ăn tối đa là 15 gam. 1 thìa muối là 2 gam, vì vậy bạn không nên ăn quá 8 thìa muối trong một ngày.
Sau khi tính toán, bạn có thể múc trước một lượng muối nhất định rồi cho vào hộp cố định. Khi nấu ăn, hãy sử dụng muối từ hộp đựng này.
Theo thời gian, mọi người sẽ biết rõ về lượng muối. Một ngày nào đó, ngay cả khi không cần hạn chế thìa muối, bạn vẫn có thể tránh được lượng muối thừa.
Việc sử dụng máy lắc muối hạn chế lại càng tinh tế hơn. Có một nút ấn trên chai muối giới hạn. Nhấn nút này một lần để rắc một lượng muối cố định ra khỏi chai.
Một số cư dân mạng nhiệt tình đã làm thí nghiệm và dùng cân để cân lượng muối rắc từ chai hạn chế muối mỗi lần. Họ nhận thấy lượng muối mỗi lần là 0,5 gam, muối được rải rất đều.
Bằng cách này, nếu bạn ăn một mình, mỗi bữa sẽ cần khoảng 3 lần lắc muối, tổng cộng 1,5 gam muối, không vượt quá lượng muối ăn vào hàng ngày.
