Tư thế cái cung
Tư thế cái cung mang lại sự đàn hồi, dẻo dai cho vùng lưng và các khớp ở lưng không bị tê cứng, tăng cường hoạt động của các cơ vùng lưng và hoạt động của các cơ này linh hoạt hơn, làm giãn xương sống, các cơ, dây chằng và dây thần kinh có độ đàn hồi, độ dẻo dai tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này phòng ngừa đau thắt lưng dưới.
Tư thế rắn hổ mang
Rắn hổ mang là tư thế tốt và hiệu quả nhất đối với người mắc bệnh đau lưng. Nó kéo dài cột sống của bạn về sau đem lại thoải mái cho người tập.
Với động tác này nên mở duỗi thẳng hai chân, tay chống xuống sàn, mở rộng vai và mặt nhìn lên trên. Giữ động tác và thở nhịp nhàng nó sẽ giúp bạn giảm căng thăng ở phần lưng.
Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế vặn mình
Đây là động tác cho dân văn phòng được rất nhiều người có đặc thù công việc ngồi lâu với máy tính áp dụng. Để thực hiện bài bản động tác vặn mình này bạn nên tuân thủ theo các bước sau đây:
Bắt đầu nằm ngửa trên sàn hoặc tấm thảm, nhưng tấm thảo sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi tập.
Co chân và nghiêng đầu gối về một bên. Thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi làm ngược lại. Liên tục xoay hai bên cho đến khi cảm thấy hơi mỏi người thì dừng lại. Không tập luyện quá sức sẽ khiến phương pháp phản tác dụng.
Nên tập luyện động tác này 3 lần trong ngày là vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối. Thực hiện động tác nhẹ nhàng, tránh vặn mình quá nhanh sẽ gây áp lực cho cột sống.
Tư thế vặn mình
Tư Thế Con Mèo
Tư thế con mèo.
- Quỳ gối và đặt hai tay chống vuông góc với sàn.
- Hít vào sâu, ép cong lưng xuống và mắt nhìn về phía trước.
- Thở ra, từ từ cong lưng lên, mắt hướng về phía ngực.
- Lặp lại động tác 5 - 10 lần với mỗi nhịp hít thở đều.
Lưu ý: Tay chống cố định và làm điểm tựa, lực sẽ dồn lên phần lưng và chân.
Lưu ý khi tập thể dục cho lưng
- Nên uống đủ nước cho cơ thể để phòng tránh tình trạng mất nước khi thực hiện các bài tập thể dục.
- Thực hiện kiên trì, đều đặn để có kết quả tốt nhất, giúp giảm đau lưng và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
- Xây dựng lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc. Người bệnh đau lưng nên tránh mang vác nặng, ngồi hoặc đứng lâu trong một tư thế.
- Tránh tình trạng béo phì thừa cân để giảm bớt đi áp lực lên vùng xương cột sống thắt lưng.
Ngoài ra, nên bổ sung các chất dinh dưỡng bằng chế độ ăn hàng ngày phong phú, đa dạng để tăng sức đề kháng cho cơ thể, tăng sự dẻo dai cho xương khớp.
