Loại trái cây này có đáng được khen ngợi vì là nguồn cung cấp kali dồi dào hay đáng bị chỉ trích vì có quá nhiều đường? Ăn chuối mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không? Mỗi ngày ăn bao nhiêu quả chuối là đủ?
Giới chuyên gia sẽ giúp bạn tìm hiểu lợi ích sức khoẻ của chuối và xác định xem liệu chuối có nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh hay không.
Thành phần dinh dưỡng của chuối
Theo USDA, một quả chuối cỡ trung bình chứa:
- Lượng calo: 105
- Carbohydrate: 27 g
- Chất xơ: 3 g
- Đường: 14 g
- Chất đạm: 1 g
- Tổng chất béo: 0 g
- Natri: 1,18 mg
- Kali: 422 mg
Dưới đây là một số điều bạn có thể trải nghiệm khi ăn chuối mỗi ngày.
Tăng năng lượng
 |
| Khi được ăn như một phần của bữa ăn cân bằng, chuối có thể giúp bạn no lâu hơn. (Ảnh: ITN) |
Chuối là nguồn cung cấp carbs dồi dào - nhiên liệu chính để cơ thể bạn sản xuất năng lượng. Theo một bài báo năm 2019 đăng trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, chuối cũng chứa các vitamin B, chẳng hạn như vitamin B3, B6 và B12, giúp các enzyme giải phóng năng lượng từ carbs bạn đang ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chuối có thể là một phần của bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh và được sử dụng tốt nhất khi kết hợp với chất béo hoặc protein lành mạnh.
Điều này là do carbohydrate tiêu hóa nhanh hơn protein hoặc chất béo, vì vậy khi ăn riêng, chuối có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt và sau đó giảm xuống.
Kết hợp chuối với chất béo hoặc protein lành mạnh - chẳng hạn như một nắm hạnh nhân hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp - sẽ giúp kéo dài năng lượng mà chuối cung cấp và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Khi được ăn như một phần của bữa ăn cân bằng, chuối có thể giúp bạn no lâu hơn. Cảm giác hài lòng giữa các bữa ăn làm giảm khả năng thèm ăn và vượt quá nhu cầu calo hàng ngày - điều này theo thời gian có thể góp phần làm tăng cân.
Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy chuối trực tiếp góp phần giảm cân nhưng chúng là một lựa chọn thực phẩm tiện lợi và sẵn có, dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống bổ dưỡng để giảm cân.
Trên thực tế, nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy tăng chất xơ bằng cách tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm cân thành công hơn.
Tăng lượng chất xơ
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới không nhận đủ lượng khuyến nghị hàng ngày là 28 đến 34 g chất xơ mỗi ngày.
Chuối cỡ trung bình có khoảng 3 g chất xơ mỗi quả. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giúp bạn no lâu hơn.
Pectin, một loại chất xơ đặc biệt có trong chuối giúp cơ thể bạn loại bỏ chất thải hiệu quả hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí PLoS One, khi chuối chín, chúng có xu hướng mất đi một số hàm lượng pectin, vì vậy chuối xanh hoặc hơi chín là nguồn cung cấp chất xơ tốt hơn chuối quá chín.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chuối được biết đến là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, với một quả chuối cỡ trung bình chứa 422 miligam. Theo FDA, đó là 9% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Kali được tìm thấy trong tất cả các mô cơ thể và cần thiết cho chức năng tế bào bình thường. Nó cũng là thành phần quan trọng để bạn có một trái tim khỏe mạnh.
Nhận đủ kali trong chế độ ăn uống cũng giúp giảm huyết áp. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch, vì vậy ăn thực phẩm chứa kali mỗi ngày là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Theo nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Quốc tế về Thuộc tính Thực phẩm, một sự thật ít được biết đến về chuối là chúng rất giàu hợp chất có đặc tính chống oxy hóa.
Điều thú vị là, một bài báo năm 2019 trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm cho biết “Chuối có khả năng chống oxy hóa cao hơn một số loại quả mọng, thảo mộc và rau quả”, do đó nó có thể hỗ trợ giảm tác hại của stress oxy hóa lên cơ thể.
Căng thẳng oxy hóa gây viêm và làm hỏng các mô cơ thể. Nếu điều này tiếp tục xảy ra khi bạn già đi có thể dẫn đến tình trạng viêm mãn tính - nguyên nhân gây ra các bệnh như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và nhiều bệnh khác.
Tiêu thụ trái cây và rau quả có nhiều chất chống oxy hóa như chuối sẽ giúp cung cấp cho cơ thể những công cụ cần thiết để ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm.
Nên ăn bao nhiêu quả chuối mỗi ngày?
 |
| Bạn nên ăn chuối cùng với protein hoặc chất béo để hỗ trợ mức năng lượng ổn định. (Ảnh: ITN) |
Không có quy tắc chung nào nhưng việc ăn một đến hai quả chuối mỗi ngày sẽ không gây ra vấn đề gì cho hầu hết mọi người.
Hãy nhớ rằng chuối có hàm lượng carbohydrate tương đối cao, vì vậy bạn nên ăn trái cây này cùng với protein hoặc chất béo để hỗ trợ mức năng lượng ổn định.
Những người mắc bệnh thận mãn tính nên hạn chế ăn chuối cũng như các thực phẩm khác chứa nhiều kali để bảo vệ thận và tim khỏi bị hư hại.
Ăn quá nhiều chuối hoặc các thực phẩm giàu kali khác có thể gây dư thừa kali trong cơ thể, còn gọi là tăng kali máu. Điều này gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả các vấn đề về tim.
Tốt nhất nên tiêu thụ chuối ở mức độ vừa phải và coi nó là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
