David Miranda, nhà vật lý trị liệu và chủ sở hữu của Dịch vụ Phục hồi chức năng Excel ở Gonzales, Louisiana, cho biết: “Tập thể dục quá sức sẽ phản tác dụng và thực sự gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn”. Nhưng làm thế nào để bạn biết liệu mình có đang tập quá sức hay không?
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên dành 150 đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải - hoặc 75 đến 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ mạnh - mỗi tuần, cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần.
Theo MedlinePlus, có hai kiểu mà bạn có thể tập luyện quá sức:
- Tập luyện quá sức: Tập luyện quá sức là khi bạn ép bản thân quá sức và nhanh chóng. Mark Slabaugh, bác sĩ phẫu thuật y học thể thao chỉnh hình chuyên khoa chỉnh hình và thay khớp tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore, cho biết: “Các yếu tố như cường độ, thời gian tập luyện cần được giảm bớt và tăng dần.
Tập luyện quá sức thường là kết quả của việc không cho bản thân nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, không nhận đủ dinh dưỡng cho bài tập mà bạn đang thực hiện, không ngủ đủ giấc, tập thể dục quá cường độ hoặc không cắt giảm thời gian tập luyện khi bạn bị ốm hoặc phải đối mặt với quá nhiều tác nhân gây căng thẳng khác.
Tiến sĩ Slabaugh cho biết thêm: “Dinh dưỡng thường là yếu tố quan trọng dẫn đến việc tập thể dục quá sức”. Các vận động viên ở mọi cấp độ đều cần được cung cấp dinh dưỡng cần thiết để duy trì quá trình tập luyện, ngay cả khi chương trình tập luyện là một phần của kế hoạch giảm cân.
Tập luyện quá sức cũng là kết quả của việc cố gắng tăng cường chương trình tập luyện quá nhanh. Oluseun Olufade, trợ lý giáo sư chỉnh hình tại Trường Y Emory, cho biết: “Một người mới bắt đầu tập tạ không nên thực hiện nhiều kiểu ép ghế từ 5 đến 7 ngày một tuần. Nó sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vai.”
- Tập thể dục bắt buộc: Theo MedlinePlus, tập thể dục theo kiểu cưỡng bức là khi các bài tập không còn là hoạt động bạn chọn thực hiện nữa mà trở thành hoạt động bạn cảm thấy mình phải thực hiện (hoặc nó trở nên gây nghiện).
Những người bắt buộc phải tập thể dục có thể nhận thấy rằng thói quen này không còn thú vị nữa - hoặc họ cảm thấy tội lỗi, lo lắng nếu không tập thể dục.
Dấu hiệu tập thể dục quá sức
Những người tập thể dục quá mức có xu hướng gặp các dấu hiệu và triệu chứng bao gồm:
- Đau nhức cơ bắp kéo dài tầm 3 ngày sau khi tập luyện, nhiều nhất là bốn ngày.
- Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), chấn thương gia tăng hoặc tái phát thường là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn.
- Theo ACE, liên tục mệt mỏi, khó chịu và thiếu năng lượng, kiệt sức có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang đẩy cơ thể mình đi quá xa, quá nhanh.
- Mệt mỏi sớm khi tập luyện thường là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn.
Tập thể dục quá sức rất nguy hiểm vì nó dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe ngắn hạn và dài hạn.
Rủi ro sức khỏe trong thời gian ngắn
Tập thể dục quá mức có tác động đáng kể đến tâm trạng và mức năng lượng. Theo NASM, sự mệt mỏi và năng lượng thấp liên quan đến việc tập thể dục quá sức có thể gây khó chịu, tức giận, khó ngủ, khó khăn trong học tập hoặc công việc cũng như thiếu hứng thú với những sở thích thông thường của bạn.
Leada Malek, bác sĩ vật lý trị liệu ở San Francisco, giải thích: “Một trong những dấu hiệu cảnh báo lớn nhất là nhịp tim lúc nghỉ ngơi tăng cao, mất hoặc thay đổi cảm giác thèm ăn hoặc thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ cũng có thể xảy ra.”
Theo Northwestern Medicine, bạn cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, như gãy xương do căng thẳng, căng cơ, đau khớp, viêm gân và viêm bao hoạt dịch.
Slabaugh giải thích: “Khi cơ thể không có thời gian để chữa lành, các vận động viên có nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá mức, như viêm gân, mệt mỏi hoặc rách gân”. Ông nói, nó cũng làm tăng nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Rủi ro sức khỏe trong thời gian dài
Tiến sĩ Olufade cho biết, về lâu dài, tập thể dục quá sức có thể gây tổn thương thận và tim. Olufade nói: “Phải lưu ý rằng có những hậu quả nghiêm trọng khác của việc tập thể dục quá mức, chẳng hạn như tiêu cơ vân, có thể xảy ra khi bạn tập luyện quá nhiều.”
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tiêu cơ vân là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng (và có khả năng gây tử vong), trong đó các mô cơ bị tổn thương sẽ giải phóng protein và chất điện giải vào máu, gây hại cho tim và thận.
Nước tiểu sẫm màu là triệu chứng chính. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị tiêu cơ vân sau khi tập thể dục cường độ cao, bạn nên khẩn trương tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Phụ nữ có thể bị mất kinh hoặc loãng xương sớm khi liên tục tập thể dục quá sức. Mặt khác, nam giới có thể bị giảm ham muốn tình dục.
Theo thời gian, tập thể dục quá sức cũng làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch, đặc biệt khi nói đến các bài tập sức bền lâu dài, như chạy marathon hoặc tập gym cường độ cao.
Theo một nghiên cứu, có bằng chứng cho thấy việc tập thể dục quá sức trong thời gian dài có thể góp phần hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, OCD hoặc lo lắng.
