Kéo giãn các tổ hợp cơ ở phần sau bắp đùi
Bạn hãy nhìn xuống hình minh họa bên dưới, có phải bình thường bạn cũng thực hiện động tác kéo như hình không? Thực ra, ta rất hay sử dụng động tác như hình, nhưng đó không phải là động tác kéo giãn cơ tốt nhất dành cho phần sau bắp đùi. Mà tư thế ngồi kéo giãn ở tấm hình bên dưới mới là cách giãn cơ tốt nhất. Việc cong eo gập lưng không những khiến động tác mất đi hiệu quả mà còn gây áp lực lớn đến cột sống.
Động tác tiêu chuẩn như sau: Đặt cơ thể ngồi trên đệm yoga, gập một chân lên, chân còn lại duỗi thẳng. Nửa thân trên duy trì trong tư thế eo và lưng giữ thẳng, từ từ vươn tay về phía trước. Chú ý, không nhất định phải vươn tay nắm được vào chân thì mới đạt được hiệu quả giãn cơ, bạn chỉ cần cảm thấy phần sau bắp đùi có cảm giác bị kéo giãn ra là được.
Có rất nhiều bạn sẽ sử dụng động tác như hình ảnh dưới đây. Nếu sử dụng động tác này bạn nhất định phải duỗi thẳng đầu gối thì mới đạt được hiệu quả tốt. Đồng thời cũng nên chú ý chân còn lại phải duỗi thẳng trên mặt đất, không bị chân kia kéo lên.
Đây cũng là động tác kéo giãn các cơ phần trước bắp đùi mà ta thường dùng. Vậy, sự khác nhau giữa động tác sai và động tác đúng là gì?
Ta có thể thấy ở động tác sai phần bắp chân có hơi hướng về phía ngoài rất rõ ràng! Bây giờ bạn hãy nhìn xuống hình ảnh của động tác đúng ở phía dưới: Ở động tác này hai chân khép lại áp sát vào nhau, một tay nắm vào phần cổ chân rồi kéo phần cẳng chân gập vào bắp đùi. Nếu kéo như thế này vẫn không có cảm giác gì, vậy thì bạn hãy đẩy phần hông nhô lên với mức độ vừa phải, ở mức cơ thể có thể chịu đựng được.
Đương nhiên, nếu bạn sử dụng tư thế quỳ như hình dưới đây thì cảm giác kéo giãn phần trước bắp đùi sẽ càng mạnh mẽ hơn. Nhưng khi thực hiện động tác này bạn cần phải chú ý cơ thể không được nghiêng về phía trước, phần đầu gối nhô ra của chân trước không được vượt quá mũi chân (khi thực hiện kéo giãn như vậy bạn nên chú ý bảo vệ các khớp của mình).
Kéo giãn tổ hợp cơ ở phần sau ống chân
Động tác này chúng ta đã rất quen thuộc rồi đúng không? Các chị em nào mà muốn ống chân thon gọn thì động tác này không hề xa lạ. Nhưng khi thực hiện xong động tác này thì ống chân của bạn thực sự sẽ gầy đi sao? Câu trả lời là có thể sẽ chẳng có hiệu quả gì, vì khi thực hiện động tác này, trong lúc gót chân hạ xuống thì bạn cũng phải chú ý mũi chân nhất định phải hướng thẳng về phía trước! Nếu phần mũi chân hướng ra ngoài thì ống chân sẽ không nhận được sự kéo giãn cần thiết. Việc đưa ngón chân hướng ra ngoài là một động tác sai hoàn toàn, bạn nhất định phải chú ý.
