Làm việc văn phòng quá nhiều, ngồi lâu trước màn hình vi tính chính là hai trong số những nguyên nhân khiến lưng bạn không có được tư thế thẳng, lúc nào cũng khòm khòm lưng tôm.
Hiện tượng này không những làm dáng người của bạn xấu đi mà về lâu về dài sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn gây đau cổ và lưng, giảm lưu lượng oxy đến cơ bắp, khiến cơ thể mất linh hoạt, tăng nguy cơ chấn thương.
Chính vì thế, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn duỗi thẳng lưng, giúp cơ ngực săn chắc và tăng cường chức năng cơ ở vai và lưng. Ngoài ra chúng còn giúp phần hông của bạn được cân bằng, đem đến cơ thể thon thả và duyên dáng.
Chuẩn bị:
- 1 cặp tạ 1-2kg
- 1 quả bóng tập giữ thăng bằng
- 1 cây gậy tập nặng 2,5 4,5kg
- 1 cuộn dây đàn hồi
- 1 ống lăn.
Tần suất: 2-3 lần mỗi tuần, thực hiện 3 bài đầu tiên, mỗi bài 1 set, nghỉ 60 giây giữa các set. Sau đó lặp lại 2 lần, rồi kết thúc bằng bài 4.
I. Bài tập 1
- Hai tay duỗi thẳng về phía trước và hướng xuống đất, lòng bàn tay hướng vào trong. (A)
- Nâng tạ lên khỏi đầu, sau đó hạ tạ xuống rồi lặp lại (B). Thực hiện 12-15 lần. Đó là 1 set.
Bài này tác động vào vai và lưng dưới.
- Hai tay nắm lấy gậy tập giơ cao ngang ngực, khủy tay gập một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng vai (A).
- Giữ cho phần bắp tay song song với mặt đất, xoay vai hướng về phía sau, đưa gậy tập lên cao khỏi đầu (B).
- Sau đó hạ gậy xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 12-15 lần. Đó là 1 set.
Bài này tác động vào lưng dưới.
III. Bài tập 3
- Cột một đầu dây đàn hồi vào một vị trí cố định, tầm cao ngang ngực. Ngồi lên bóng và nắm lấy hai tay cầm của dây đàn hồi, khoảng cách hai tay bằng khoảng cách hai vai, hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây phải căng). (A)
- Gập khuỷu tay và kéo dây về phía vai (B).
- Sau đó duỗi tay quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 15-20 lần. Đó là 1 set.
Bài này tác động vào vai và lưng dưới.
IV. Bài tập 4
- Ngồi quay lưng lại một đầu ống lăn, đầu gối gập và bàn chân úp xuống đất.
- Nằm xuống sao cho đầu, vai và lưng trên đặt trên ống lăn.
- Duỗi hai tay ra hai bên, lòng bàn tay ngửa lên trời (ảnh).
- Giữ yên 1 phút.
Bài này tác động vào phần ngực.
