Tập luyện thể thao được coi là giải pháp hữu hiệu, không chỉ giúp trẻ có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc mà còn phát triển chiều cao.
Độ tuổi nào cũng có bài tập phù hợp. Nhưng ở tuổi tiền dậy thì và dậy thì, giai đoạn mà chiều cao có sự phát triển nhiều nhất nếu việc tập luyện được tăng cường sẽ giúp xương phát triển nhanh nhất, tăng cường mật độ xương.
Ngoài ra, việc chơi thể thao cũng sẽ giúp cơ thể liên tục vận động với các tư thế khác nhau, khiến các mô sụn trong xương được kích thích, từ đó thúc đẩy tăng chiều cao tối ưu cho trẻ.
Dưới đây là 8 môn thể thao mà cha mẹ nên khuyến khích các con tập luyện để phát triển thể chất toàn diện, trong đó có phát triển chiều cao.
Bơi lội
Bơi lội đòi hỏi sự vận động phối hợp một cách nhịp nhàng của hầu như các bộ phận trên cơ thể, nhịp thở đều đặn, tay chân cùng hoạt động đồng bộ. Khi bơi sẽ phải rướn người hay vươn người về phía trước, liên tục di chuyển các cơ, kéo dài cơ thể. Nhờ đó giúp giãn các cơ, tay và chân, hỗ trợ tích cực cho quá trình phát triển hệ xương và kích thích tiêu hóa.
Bơi lội cũng hỗ trợ tăng chiều dài cột sống, giúp mở rộng bờ vai và ngực, tăng mức năng lượng và giúp phổi hoạt động tốt.
Môn thể thao này cũng sẽ kích thích lượng hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn và nhờ đó mà chiều cao phát triển; đồng thời giúp trẻ giảm béo và săn chắc cơ bụng, có dáng vóc đẹp, thân hình cân đối.
Các bậc cha mẹ nên động viên con tập bơi từ khi còn nhỏ, điều đó mang đến cơ hội đạt được chiều cao lý tưởng khi trưởng thành. Có rất nhiều kiểu bơi nhưng để tăng chiều cao thì bơi sải, bơi bướm và bơi ếch được các chuyên gia khuyên áp dụng.
Hít xà
Khi tập xà đơn, các cơ như cơ tay, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ hông đều được vận động. Động tác kéo người bằng tay qua xà, dưới tác dụng của trọng lượng cơ thể, phần xương toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới được kéo giãn tối đa. Các lớp sụn giữa các đầu xương, sẽ phát triển và xương sẽ dài nhanh hơn. Nhờ đó cải thiện chiều cao đáng kể.
Bài tập xà đơn tăng chiều cao không quá khó để thực hiện. Chúng ta có thể cho trẻ tập ngoài trời, tại các khu thể thao công cộng. Nếu trong giai đoạn phải cách ly, hay giãn cách xã hội, bạn có thể lựa chọn cho trẻ xà đơn treo tường hay xà đơn gắn cửa.
Với tính năng nhỏ gọn, tiết kiệm diện tích và không hề ảnh hưởng đến bố cục không gian ngôi nhà nên xà đơn treo tường được coi là vật dụng không thể thiếu trong thời điểm hiện nay.
Tuy nhiên, do học sinh đang trong độ tuổi phát triển, chúng ta nên khuyến cáo trẻ cần khởi động các khớp sẽ giúp tránh tình trạng chuột rút, đau cơ, chấn thương. Kiểm tra độ an toàn, chắc chắn hai đầu thanh xà đơn này khi gắn trong nhà. Thử độ rung, lắc của xà, đây là một thói quen cần duy trì trước mỗi buổi tập.
Nhảy dây
Khi nhảy dây, các cơ xương và cột sống của trẻ được vươn dài, giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Trẻ có thể nhảy dây ở bất cứ đâu, những động tác nhảy dây cũng đơn giản và dễ tập. Chỉ cần một sợi dây và một khoảng không gian nhất định, không cần rộng lắm, mặt phẳng là trẻ có thể nhảy.
Theo các nghiên cứu khoa học, người nhảy dây thường xuyên sẽ có mật độ xương khớp phát triển tốt hơn so với người không nhảy dây. Hoạt động nhảy dây có tác dụng nhất với người trẻ tuổi và đặc biệt là nhóm đang trong độ tuổi dậy thì, giai đoạn vàng cuối cùng phát triển chiều cao.
Nhảy dây sẽ giúp xương phát triển và dài nhanh ra nên nếu ở tuổi dậy thì bạn thường xuyên nhảy dây sẽ có kết quả tăng chiều cao hiệu quả.
Đạp xe
Cha mẹ có thể cho trẻ đạp xe từ sớm và đạp mỗi ngày để các khớp xương ở chân sẽ được giãn ra, kích thích sự tăng trưởng và phát triển chiều cao. Các bậc cha mẹ lưu ý, nếu con mình đạp xe sai tư thế sẽ dẫn đến vừa khó đạt được mong muốn tăng chiều cao mà còn có thể gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Những tư thế sai thường gặp khi đạp xe như hai chân khuỳnh rộng, vẹo lưng, cúi đầu…
Chúng ta nên hướng dẫn cho trẻ cần chỉnh lại chiều cao yên để chân có khả năng được duỗi ra hết mức. Khi đạp xe dáng người nên hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay nên duỗi thẳng, bụng nên hóp lại. Vị trí hai đùi nên song song với thanh ngang của xe.
Đạp xe là sự phối hợp thống nhất của các động tác đạp, kéo, nâng và đẩy. Một chiếc xe phù hợp với chiều cao, với cân nặng của cơ thể sẽ giúp quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ hơn để có thể tăng chiều cao.
Chạy bộ
Hàng ngày trẻ chỉ cần dành từ 30 phút đến 1 giờ chạy bộ sẽ kích thích tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng cao gấp 3 - 4 lần bình thường. Đây là hormone có ảnh hưởng đến sự phát triển của các cơ quan trong cơ thể trong đó có sự phát triển của xương.
Khi chạy bộ các cơ quan trong cơ thể phải hoạt động liên tục, hệ hô hấp hoạt động gấp 2 - 3 lần so với lúc bình thường, nhịp tim tăng và máu cũng lưu thông tốt hơn, giúp thể chất tốt hơn.
Trẻ có thể chạy bộ buổi sáng sớm hoặc lúc chiều tối, vừa rèn luyện thân thể, vừa tận hưởng không khí ngoài trời trong lành, tăng cơ hội giúp cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời để hấp thu canxi tối đa.
Trước khi chạy trẻ nên khởi động thật kỹ để tránh các chấn thương có thể xảy ra và để việc chạy bộ có hiệu quả trẻ nên chạy ở nơi có địa hình bằng phẳng, ít xe qua lại như công viên, vườn hoa hoặc có thể tự tập luyện tại nhà bằng máy chạy bộ.
Bóng rổ
Đây là môn thể thao giúp tăng chiều cao hàng đầu được các chuyên gia khuyên áp dụng. Môn thể thao này đòi hỏi sự linh hoạt của tay và mắt, sự hoạt động liên tục và chạy nhảy ở cường độ cao vì trẻ phải liên tục chạy xung quanh sân, nhờ đó mà giúp vóc dáng và chiều cao của trẻ được cải thiện.
Khi trẻ chơi bóng rổ còn phát triển tinh thần đồng đội, sự hợp tác trong cùng một nhóm và tinh thần thể thao.
Kỹ thuật bóng rổ đòi hỏi người chơi phải thường xuyên bật nhảy lên cao để tranh bóng, ném bóng, ngăn cản đối phương ghi điểm. Động tác này kích thích đáng kể đến hệ xương, kéo giãn các cơ và xương, giúp xương dẻo dai, linh hoạt, chắc khỏe và dài ra nhanh hơn, thúc đẩy chiều cao phát triển tốt.
Ngoài ra, khi chơi bóng rổ ở ngoài trời, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng tạo điều kiện để cơ thể tự tổng hợp vitamin D, giúp xương hấp thụ Canxi hiệu quả hơn.
Bóng rổ là bộ môn đòi hỏi nhiều về thể lực. Do đó, cơ cấu bữa ăn hằng ngày phải bổ sung đa dạng dưỡng chất: Đạm, đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, nên ưu tiên các thực phẩm có lợi cho hệ xương khớp như: Thịt gà, sữa, chế phẩm từ sữa, các loại đậu, rau bina, bông cải xanh, cà rốt, trứng…
Bóng chuyền
Tham gia tập luyện, hoặc thi đấu, các cầu thủ phải thực hiện những cú nhảy cao để có thể đập, chuyền hoặc chặn một quả bóng chuyền. Những động tác này kích thích cơ bắp, xương và tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Nhờ đó, các cơ và xương này trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Việc bật nhảy sẽ khiến cho toàn bộ các cơ hoạt động liên tục, xương cột sống được kéo dài.
Trong khi chơi bóng chuyền, các cầu thủ phải liên tục di chuyển và thay đổi tư thế, đặc biệt là khu vực đầu gối. Điều này sẽ giúp thúc đẩy sự phát triển của sụn ở đầu gối.
Các lớp sụn mới được sản xuất liên tục trong khi các lớp sụn cũ dưới tác dụng cơ học sẽ dần dần được khoáng hóa vào xương, giúp tăng chiều cao nhanh chóng. Mỗi ngày trẻ chỉ cần dành 1 giờ đồng hồ để chơi bóng chuyền thì sau một thời gian sẽ thấy chiều cao của trẻ được tăng lên đáng kể.
Bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi nhiều thể lực. Do đó, bố mẹ không nên cho con tập bóng chuyền khi còn quá nhỏ hoặc không đủ sức khỏe để chơi đúng cách. Độ tuổi tốt nhất để luyện tập bóng chuyền là trên 10 tuổi. Đây là giai đoạn chuẩn bị bước vào tuổi dậy thì – “giai đoạn vàng” để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Lưới bóng chuyền nên được điều chỉnh theo chiều cao phù hợp với lứa tuổi để kích thích nhảy và đánh bóng.
Yoga
Yoga - phương pháp rèn luyện cơ thể có nguồn gốc từ Ấn Độ là sự kết tinh giữa thể xác và tinh thần giúp cơ thể dẻo dai và tinh thần minh mẫn. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập yoga tăng chiều cao thực sự hiệu quả nếu được thực hiện đúng.
Trẻ có thể chọn rất nhiều động tác yoga có tác dụng trong việc giúp kéo giãn cơ, tăng chiều cao như tư thế cây cầu, tư thế cái bàn, tư thế con mèo duỗi người, tư thế rắn hổ mang…
Khi thực hiện các bài tập yoga sẽ giúp các đốt xương sống được giãn tối đa, kéo dài các cơ phần lưng và chân, kích thích phần sụn sản sinh tế bào mới làm dài xương. Một số bài tập yoga có khả năng kích thích
hormone tăng trưởng, yếu tố quan trọng giúp tăng chiều cao. Thậm chí, ngay cả khi đã qua tuổi dậy thì, tập yoga cũng có thể giúp bạn cao thêm 1 - 2 cm nhờ vào việc hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn, cải thiện chiều cao hiệu quả.
