Theo Sức khỏe&Đời sống, bữa ăn trưa và tối có thể cắt giảm lượng thức ăn nhưng tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Ăn sáng cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, dinh dưỡng từ bữa sáng giúp bù năng lượng đã tiêu hao trong thời gian ngủ suốt đêm dài.
Bài viết ngay sau đây sẽ gợi ý đến bạn những thực phẩm nên, không nên ăn và nguyên tắc cần tuân thủ.
Nên ăn gì vào buổi sáng?
Ngô (Bắp)
 |
Theo các nghiên cứu và chuyên gia đã chỉ ra rằng ngô là thực phẩm rất thích hợp để ăn sáng vì lúc này nồng độ axit trong dạ dày tương đối cao, lượng cellulose có trong ngô có tác dụng kích hoạt đường tiêu hóa hoạt động. Vậy nên, buổi sáng khi vừa thức dậy chính là thời điểm vàng để ăn ngô.
Ngô có chứa rất nhiều những thành phần "đại bổ" cho sức khỏe con người điển hình như: chất xơ giúp giảm nguy cơ các bệnh về hệ tiêu hóa; beta-cryptoxanthin giúp chống ung thư phổi và vú; vitamin B1 giúp giảm các bệnh về tim mạch và bổ sung năng lượng cho 1 ngày dài hoạt động,...
Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Lượng chất xơ có trong chúng giúp điều chỉnh lượng axit trong dạ dày và ngăn ngừa một số vấn đề về tiêu hóa.
Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin A, C hay các beta carotene.
Trứng
Ăn trứng vào bữa sáng không chỉ tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
Mặc dù, trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.
Trứng cũng rất đa năng, có thể luộc nhanh, chiên, xào, ốp la,...
Bánh mỳ
Trong bữa ăn sáng bạn nên lựa chọn bánh mỳ nhằm tăng số lượng các protein, tinh bột và chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Bởi vì bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên nó cũng có các quy tắc như nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại hạt. Hãy sử dụng bánh mì, bánh nướng xốp cùng với hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng hay trứng để có bữa ăn sáng chứa các chất cần thiết cho cơ thể nhé.
Yến mạch
 |
Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, cung cấp sắt, vitamin B và carbohydrate phức tạp, chất xơ beta-glucan có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Để tăng lượng protein bạn có thể nấu bột yến mạch với sữa, thêm trứng hoặc lòng trắng trứng, thêm bột protein hoặc sữa chua.
Để có món yến mạch ngon lành, bổ dưỡng hơn, bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh bằng bơ hạt, các loại hạt, bao gồm cả hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu. Kèm trái cây như quả mọng và chuối - có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn cho thực đơn bữa sáng.
Cuối cùng, các hương vị như quế, gừng, vani, mật ong, đường nâu và nghệ là những chất điều vị cho món yến mạch với các đặc tính tăng cường sức khỏe.
Mặc dù tất cả các lớp phủ trên đều là những lựa chọn tuyệt vời để chế biến bát yến mạch buổi sáng của bạn, nhưng hãy nhớ tránh dùng quá nhiều với một số lựa chọn có đường và chất béo bởi vì nó có thể khiến bạn cảm thấy uể oải thay vì tràn đầy năng lượng.
Các loại đậu
Chất sắt đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh năng lượng và có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Do đó, nếu cơ thể thiếu sắt sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu, khiến người mệt mỏi, chóng mặt.
Mặc dù gan lợn và thịt nạc là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất, nhưng phụ nữ nên ăn thường xuyên một chút đậu đỏ, đậu đen hoặc đậu tương. Các loại đậu này không chỉ giúp cơ thể bổ sung một lượng sắt nhất định mà còn còn cải thiện tình trạng mệt mỏi.
Trái cây
Nếu bạn không muốn ăn no vào buổi sáng thì trái cây là một một gợi ý thích hợp. Thực phẩm có hàm lượng calo tương đối thấp, chứa nhiều chất xơ, đường đơn. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, mang lại nguồn năng lượng ổn định.
Tùy thuộc vào loại trái cây, bạn sẽ nhận vitamin và khoáng chất khác nhau. Ví dụ cam, ổi, kiwi, dâu tây, đu đủ, anh đào chứa nhiều vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da. Chuối, cam, dưa đỏ, đu đủ và xoài có hàm lượng kali cao.
Thực phẩm không nên ăn vào bữa sáng
Xúc xích
 |
Xúc xích được làm từ thịt xay, mỡ, gia vị, hương liệu và chất kết dính. TS Roxana Ehsani (chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng) cho biết, xúc xích còn chứa nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, gây yếu tim mạch. Nó cũng giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu.
Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư.
Đồ ăn nhanh
Chúng ta khó tránh khỏi việc phải chọn đồ ăn nhanh như hamburger, bánh mì… để ăn sáng. Để có lợi cho sức khỏe, hãy hạn chế ăn sáng với các món chiên.
Sữa chua có đường từ thực vật
Theo chuyên gia Jackson Blatner: "Hầu hết loại sữa chua làm từ thực vật đều có hàm lượng protein thấp và có độ ngọt cao. Điều này khiến bạn bị giảm đường trước bữa ăn trưa".
Nếu bạn yêu thích sữa chua làm từ thực vật, hãy cố gắng chọn các loại không đường, thêm trái cây tươi và các loại hạt của bạn để bổ sung protein thực vật. Hoặc để có một món ăn bổ dưỡng hơn, hãy xem xét bánh pudding hạt chia. Hạt chia tự nhiên có chất xơ, protein và chất béo tốt.
Bánh có đường
Các loại bánh mì ngọt hay bánh quy ngọt về cơ bản chỉ chứa đường và gluten. Những thực phẩm này không có gì khác ngoài đồ ăn nhẹ có đường và có thể được ăn như món tráng miệng, nhưng chúng không thích hợp cho bữa sáng.
