Dù ăn sống, rang hay làm bơ, hạt điều luôn ngon miệng và hỗ trợ nuôi dưỡng cơ thể bạn.
Giá trị dinh dưỡng của hạt điều
Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều loại khoáng chất và vitamin thiết yếu. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 gram hạt điều chưa rang, không ướp muối cung cấp:
Lượng calo: 553
Chất đạm: 18,2 gam
Chất béo: 43,8 gam
Carb: 30,2 gam
Chất xơ: 3,3 gam
Canxi: 37 mg
Đồng: 2,2 mg
Kali: 660 mg
Magiê: 292 mg
Mangan: 1,6 mg
Kẽm: 5,78 mg
Phốt pho: 593 mg
Sắt: 6,68 mg
Selen: 19,9 mg
Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau góp phần vào sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
7 lợi ích của hạt điều đối với sức khỏe
Giảm mức cholesterol
Hạt điều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy tiêu thụ hạt điều có thể làm tăng mức cholesterol HDL (có lợi), hạ huyết áp và giảm mức cholesterol LDL (có hại).
Các chất béo lành mạnh trong hạt điều, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, góp phần mang lại những lợi ích này cho hạt điều bằng cách cải thiện thành phần lipid.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy kết quả khác nhau. Một đánh giá có hệ thống của 5 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Current Developments in Nutrition cho thấy mặc dù hạt điều giúp giảm huyết áp và mức chất béo trung tính nhưng không có tác dụng đáng kể đối với mức cholesterol toàn phần hoặc mức HDL/LDL. Dẫu vậy, cả hai nghiên cứu đều ủng hộ rằng hạt điều rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù chứa nhiều calo nhưng hạt điều có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi ăn ở mức độ vừa phải. Chúng chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh, giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói tổng thể.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ của chúng hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường cảm giác no, hỗ trợ thêm cho nỗ lực kiểm soát cân nặng.
Tăng cường cơ bắp và xương
Hạt điều rất giàu magiê, một khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe cơ và xương. Magiê đóng vai trò quan trọng trong sự co bóp và thư giãn của cơ bắp và cũng rất quan trọng đối với mật độ khoáng của xương.
Tiêu thụ hạt điều thường xuyên góp phần duy trì cơ và xương khỏe mạnh, đó là lý do hạt điều trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Những lợi ích của hạt điều đặc biệt quan trọng đối với nhóm người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương hoặc các vấn đề liên quan đến cơ bắp.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Hạt điều là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ngăn ngừa sự tăng đột biến có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Chiropractic cho thấy tiêu thụ hạt điều thường xuyên giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Sự kết hợp của chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa trong hạt điều phối hợp với nhau để ổn định lượng đường trong máu, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Thúc đẩy làn da khỏe mạnh
Hạt điều chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất như vitamin E, giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại oxy hóa do các gốc tự do gây ra.
Vitamin E giúp cải thiện độ đàn hồi của da và ngăn ngừa lão hóa sớm, trong khi các chất dinh dưỡng khác trong hạt điều như kẽm góp phần chữa lành vết thương và tái tạo da.
Bằng cách kết hợp hạt điều vào chế độ ăn uống, bạn có thể hỗ trợ làn da sáng khỏe từ trong ra ngoài.
Tốt cho thị lực
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của hạt điều là hỗ trợ thị lực khỏe mạnh. Cụ thể, hạt điều là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tuyệt vời, hai chất chống oxy hóa đặc biệt có lợi cho sức khỏe của mắt.
Các hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc khỏi stress oxy hóa và tổn thương do ánh sáng xanh, có khả năng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác.
Thêm hạt điều vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ sức khỏe mắt lâu dài, khiến chúng trở thành một trong những loại hạt tốt nhất để duy trì thị lực khi bạn già đi.
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Một lợi ích khác của hạt điều bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ trong hạt điều đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên và có thể ngăn ngừa táo bón đồng thời thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể vì nó có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, tâm trạng và thậm chí cả việc kiểm soát cân nặng.
Tác dụng phụ của hạt điều
Mặc dù hạt điều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là phải lưu ý đến các tác dụng phụ tiềm ẩn.
Hạt điều rang thường chứa thêm dầu và muối, có thể góp phần làm dư thừa natri hoặc chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.
Để tránh điều này, hãy sử dụng các loại rang khô hoặc sống (không rang) không ướp muối. Nếu bạn thích hạt điều rang, hãy cân nhắc việc rang chúng tại nhà mà không cần thêm dầu để có một lựa chọn lành mạnh hơn.
