Các chế độ ăn kiêng trong bài viết này được lựa chọn dựa trên các tiêu chí dễ dàng thực hiện mà bạn có thể tham khảo.
Học cách ăn theo chế độ ăn của phụ nữ Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người, đặc biệt đối với phụ nữ trên 50 tuổi.
Dựa trên cách ăn uống của người dân ở Hy Lạp và miền Nam nước Ý vào những năm 1960, chế độ ăn kiêng này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Nó chủ yếu bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính.
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa trên thực vật, nó cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, cũng như một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ. Nhiều thập kỷ nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn uống này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và suy giảm tinh thần. Một nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm 30% nguy cơ béo phì ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh.
Chế độ ăn kiêng DASH là tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ở Mỹ, bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Hơn nữa, tỷ lệ huyết áp cao - một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim - tăng đáng kể sau khi bắt đầu mãn kinh. DASH, viết tắt của chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao, có đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và chủ yếu là các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magiê.
Hạn chế natri tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của từng người. Trong khi một số người giới hạn lượng natri không quá 2.300 mg mỗi ngày, những người khác lại giảm đến 1.500 mg. Cả hai con số đều phù hợp với khuyến nghị về natri của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít béo, một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và thịt gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt nói chung không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng được phép sử dụng.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt
Chế độ ăn kiêng Linh hoạt là chủ yếu ăn chay nhưng không phải hoàn toàn. Đôi khi vẫn có thể ăn thịt, trứng, sữa và cá. Hình thức ăn uống này hiện đang phổ biến nhất ở những phụ nữ vì lý do sức khỏe, quyền lợi động vật hoặc muốn bảo vệ môi trường.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai quan tâm đến việc tăng cường lượng chất xơ và protein thực vật, những người nhận ra giá trị dinh dưỡng của các loại thực vật và chỉ ăn thức ăn từ sản phẩm động vật khi cần thiết.
Chế độ ăn uống MIND là cách tốt nhất cho não bộ
Tuổi và giới tính là những yếu tố nguy cơ chính của sa sút trí tuệ, tỷ lệ mắc bệnh này ở phụ nữ lớn hơn đáng kể so với nam giới. Trên thực tế, khoảng 2/3 số người mắc bệnh Alzheimer - dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất - là phụ nữ. Chế độ ăn uống MIND là nhằm để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần do tuổi tác khác. Chế độ ăn uống MIND gần giống với chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhưng hướng tiếp cận của MIND đặc biệt ở chỗ chế độ ăn này bao gồm các thực phẩm, dưỡng chất đã được y học chứng minh là có lợi cho não. Chế độ này bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá. Thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, pho mát và đồ ngọt không được khuyến khích.
Ăn uống trực quan: tốt nhất cho phụ nữ chán ăn kiêng
Ăn uống trực quan nghĩa là chỉ ăn khi đói, đồng thời cân nhắc những gì bạn nạp vào cơ thể và chấp nhận hình dạng cơ thể của bạn.
Ăn uống trực quan là một chương trình được thiết kế để cải thiện tâm lý ăn kiêng và xây dựng mối quan hệ tích cực với cơ thể và thực phẩm một người ăn vào. Nó được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng, những người cho rằng ăn kiêng mãn tính gây ra những tổn hại về thể chất và tâm lý. Và cách ăn uống trực quan mang lại cho họ những xúc cảm về niềm vui, hạnh phúc nhất định.
Không có loại thực phẩm nào bị cấm và không có quy tắc nào quy định khẩu phần hoặc thời gian bữa ăn. Thay vào đó, mục tiêu là giúp bạn học lại cách lắng nghe tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể để bạn không còn phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cụ thể để nuôi dưỡng bản thân về tinh thần hoặc thể chất. Một nghiên cứu gần đây cho thấy có sự liên kết giữa ăn uống trực quan với việc cải thiện sức khỏe tâm lý và giảm nguy cơ rối loạn thể chất.
Như vậy, chọn theo phương pháp nào là do bạn. Mỗi loại đều nhấn mạnh đến các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và chất chống oxy hóa - tất cả đều là những yếu tố chính cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Phụ nữ trên 50 tuổi nên đặc biệt chú ý đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như canxi, vitamin D, protein và vitamin B. Nếu bạn không nghĩ rằng mình đang nhận đủ những chất dinh dưỡng này, bạn có thể cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống đơn giản hoặc thực phẩm bổ sung. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của mình. Các bước nhỏ, tăng dần đều có thể vẫn mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể, ngay cả khi bạn không tuân thủ hoàn hảo mô hình ăn uống đã chọn
