1. Tư thế ngồi vuông góc
 |
Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng tạo với cơ thể góc 90 độ. Hai tay đặt song song cơ thể, chống lòng bàn tay xuống sàn. Điều hòa nhịp thở và cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 7 phút. Nhờ sức căng của toàn bộ nhóm cơ vùng lưng, hông, động tác này có thể giúp lưng bạn khỏe hơn trông thấy nếu duy trì thường xuyên.
2. Tư thế “rắn hổ mang”
 |
Động tác bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay gần xương sườn. Bạn nâng ngực lên khỏi sàn nhưng cố gắng không dùng đến sự trợ giúp của tay, kết hợp điều hòa nhịp thở.
Giữ tư thế trong vài giây và đặt người về vị trí cũ. Động tác này kích thích lưng bạn hoạt động nhiều và dẻo dai hơn.
3. Tư thế cánh cung
 |
Bạn nằm sấp xuống sàn, đưa hai tay ra sau, nâng cao ngực và chân lên khỏi sàn đến khi tay nắm được vào cổ chân. Ở tư thế này, bạn cố gắng giữ hai chân song song với nhau và vuông góc với sàn. Giữ tư thế trong vài nhịp thở và trở về vị trí ban đầu.
4. Tư thế tấm ván ngược
 |
Bạn bắt đầu động tác với tư thế ngồi, chống hai tay ra sau lưng, sau đó từ từ nâng người sao cho tay và chân song song nhau, tạo với sàn nhà góc 90 độ (như hình trên). Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở về vị trí ban đầu. Bài tập này có thể thực hiện tương tự động tác plank ngược, giúp tăng cường sức khỏe cột sống và vai.
5. Tư thế cây cầu
 |
Để chuẩn bị vào động tác, bạn nằm ngửa, lòng bàn chân đặt trên sàn, hướng đầu gối lên trên. Sau đó, bạn đưa tay dọc theo cơ thể, từ từ di chuyển sao cho các ngón tay chạm vào gót chân, đồng thời nâng hông lên khỏi mặt đất. Bạn giữ tư thế trong vài nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu.
Trong tư thế cây cầu, đa số người tập chủ yếu sử dụng cơ mông. Để tác động đến lưng, bạn cố gắng thả lỏng cơ mông khi nâng cơ thể. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm thấy các nhóm cơ ở lưng dưới hoạt động.
6. Tư thế “cào cào”
 |
Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, bạn đặt hai tay dọc theo cơ thể, hướng về phía chân. Tiếp theo, bạn giữ bụng chạm sàn, từ từ nâng ngực và chân lên cao nhất có thể, hai tay chuyển ra trước. Giữ tư thế trong vài nhịp thở và trở lại vị trí ban đầu.
7. Tư thế nhân sư
 |
Bạn nằm sấp, đặt hai cánh thay song song với nhau và vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng (như hình). Bạn từ từ nâng ngực và đẩy người về sau, đầu giữ thẳng. Để nguyên tư thế trong vài nhịp thở và trở về vị trí.
8. Tư thế cột sống cân bằng
 |
Đây là một tư thế nâng cao, đòi hỏi bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật. Bắt đầu bằng tư thế quỳ chống tay vuông góc với sàn, bạn đưa cao tay và chân ngược bên, tạo với cột sống một đường thẳng song song sàn nhà (như hình). Giữ tư thế khoảng 5-10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
9. Tư thế ngồi ghế
 |
Từ trạng thái đứng thẳng, bạn từ từ hạ trọng tâm, mô phỏng động tác ngồi trên ghế, hai tay giơ cao quá đầu. Bạn chú ý giữ thẳng cột sống trong suốt quá trình thực hiện. Giữ động tác khoảng 10 giây và trở lại vị trí ban đầu.
10. Tư thế cúi chào
 |
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bạn cúi gập người 90 độ về phía trước. Giữ lưng thẳng và song song với sàn, bạn có thể di chuyển tay ra sau, mở rộng sang hai bên hoặc đưa về phía trước. Giữ tư thế trong vài nhịp thở và lặp lại khoảng 10 lần.
