Trước hết, bạn nên nhớ rằng tập thể dục có kết quả nhanh hay chậm phụ thuộc vào sự chăm chỉ của bạn. Nên tập mỗi động tác lặp lại 3 lần, nghỉ giữa 20-30 giây, mỗi lần tập 20 phút, mỗi tuần tối thiểu 3 lần. Nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa các động tác.
1. Nhảy dây
Khởi động và nhảy đều trong khả năng, tăng dần thời gian và tốc độ.
2. Đấm bốc bằng tạ nhẹ
Chân dang rộng, đầu gối hơi cong, đẩy tạ kiểu đấm bốc liên tục trong 60 giây.
3. Ép ngực, co duỗi chân
Nằm ngửa, giơ tay trên ngực, đầu gối gấp góc 90 độ, giữ tạ.
Gập người nâng vai và duỗi chân, thực hiện 45 giây.
4. Nâng tạ ngang
Đứng và giữ tạ ngang (hoặc quả tạ) nâng cao bằng đỉnh ngực.
Hạ xuống từ từ, thực hiện trong 60 giây.
5. Nằm lên bóng, nâng tạ
Nếu không có bóng, có thể thực hiện trên sàn nhà.
Nằm nắm quả tạ, di chuyển tay, lòng bàn tay đối diện nhau.
Hạ cánh tay ra hai bên và giữ khuỷu tay hơi cong. Thực hiện trong 60 giây.
6. Chống đẩy
Đây là bài tập thể dục hiệu quả nhất giúp giảm béo vùng nách. Nếu không làm được tư tế chuẩn, thì chống đẩy bằng đầu gối trước.
Thực hiện trong 45 giây.
7. Đá chân
Lùi lại một bước lớn bằng chân trái, hạ người, đứng dậy nâng chân đá sang ngang, giơ tay trái lên cao ngang vai.
Lặp lại trong 30 giây và đổi bên. Sau 1 tuần tập thì có thể cầm thêm tạ.
8. Plank xoay
Chống tay, toàn thân thẳng. Xoay người giơ tay lên trên, quay lại vị trí cũ. Thực hiện trong 45 giây. Sau 1 tuần tập thì có thể cầm thêm tạ.
9. Nâng tay chân
Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân, nâng tay chân lên cao và giữ yên trong 20 giây, lặp lại 3 lần, nghỉ 20-30 giây.
10. Kéo giãn
Kết thúc bài tập bằng bất kỳ động tác kéo dãn cơ nào bạn thích. Có thể là với quả bóng, giữ trong 20 giây.
Nếu kiên trì làm bài tập này, không chỉ làm giảm béo vùng lưng, nách, mà còn sở hữu cơ thể săn chắc toàn thân.
