Tinh bột là một loại carbohydrate thường có trong tự nhiên và là một trong những nguồn cung cấp năng lượng thực phẩm chính cho con người, cùng với chất xơ và đường.
Nó thường được ăn dưới dạng lúa mì, gạo, khoai tây và các loại thực phẩm chủ yếu khác được trồng trên khắp thế giới.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thực phẩm giàu tinh bột, chất lượng thấp chiếm tới 42% khẩu phần ăn trung bình của người Mỹ.
Lý do nên hạn chế hấp thụ tinh bột
Tinh bột là carbohydrate phức tạp, nghĩa là chúng kết hợp các phân tử đường khác nhau lại với nhau. Mặc dù carbohydrate phức hợp được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn so với carbohydrate đơn giản như xi-rô hoặc mật ong, nhưng có nhiều lý do khiến bạn muốn giảm mức tiêu thụ tinh bột trong chế độ ăn của mình.
Giảm căng thẳng
Thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng cồng kềnh và có thể khiến bạn cảm thấy no hoặc uể oải. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn ít carbohydrate tinh bột hơn đã trải qua những cải thiện rõ rệt về tình trạng mệt mỏi và thèm ăn.
Kiểm soát bệnh tiểu đường
Vì tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp nên ăn ít tinh bột hơn được cho là giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu trên 28 người tham gia ăn chế độ ít carbohydrate, 17 người đã có thể giảm việc sử dụng thuốc điều trị đường huyết và một số thậm chí đã ngừng sử dụng thuốc hoàn toàn.
Cải thiện huyết áp
Hạn chế tiêu thụ tinh bột và carbohydrate nói chung cũng đã được chứng minh là cải thiện mức huyết áp. Những người tham gia vào một nghiên cứu đã được theo dõi chế độ ăn ít carbohydrate trong hai năm và kết quả là đã giảm đáng kể tình trạng tăng huyết áp.
Nhận biết thực phẩm giàu tinh bột
 |
| Một bát cơm trắng có 44 g tinh bột. (Ảnh: ITN) |
Bạn nên tránh những thực phẩm sau do hàm lượng tinh bột cao, bao gồm:
Mì ống
Một cốc mì spaghetti nấu chín có 46,7 gam (g) carbohydrate, 9,3 trong số đó đến từ tinh bột. Mì ống là một loại carbohydrate đơn giản, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành glucose (năng lượng) một cách nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Vấn đề là, carbs đơn giản không giúp bạn cảm thấy no lâu, vì vậy bạn có nhiều khả năng ăn nhiều hơn và tăng cân quá mức.
Khoai tây
Một củ khoai tây cỡ vừa có khoảng 31 g tinh bột. Chúng cũng là những carbohydrate đơn giản nên sẽ không khiến bạn no lâu.
Khoai tây thường được tiêu thụ với các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như bơ, kem chua, muối và thịt xông khói. Các món khoai tây phổ biến có thể chứa nhiều carbohydrate và chất béo dẫn đến tăng cân.
Bánh mì trắng
Gần đây, nhiều người Mỹ đã chuyển sang sử dụng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn do hàm lượng tinh bột cao trong khi hàm lượng chất dinh dưỡng của bánh mì trắng rất thấp. Hai lát bánh mì trắng có 20,4 g tinh bột.
Gạo trắng
Một bát cơm trắng có 44 g tinh bột. Quá trình chế biến gạo trắng loại bỏ cám và mầm chứa phần lớn chất dinh dưỡng.
Ngô
Ngô là một trong những loại thực phẩm giàu tinh bột nhất. Một cốc ngô vàng chứa 10,7 g tinh bột. Tuy nhiên, ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B thiết yếu, khiến nó trở thành nguồn bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn khi ăn ở mức độ vừa phải.
Các lựa chọn thay thế ít tinh bột
 |
| Cám và mầm bổ sung trong bánh mì nguyên hạt cung cấp cho bạn ít tinh bột và nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng. (Ảnh: ITN) |
Nói chung, bạn nên thay thế tinh bột trắng hoặc tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.
Carbohydrate nguyên hạt giải phóng đường vào máu chậm hơn so với carbohydrate tinh chế, điều này khiến chúng có khả năng hỗ trợ sức khỏe tốt hơn. 5 loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng tinh bột cao:
Mì ống nguyên chất
Mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ chất xơ trên tinh bột cao hơn mì ống tinh chế, nên đây là lựa chọn tốt hơn nếu bạn muốn ăn ít tinh bột hơn.
Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt và bánh mì trắng có hàm lượng carbohydrate tương tự nhau, nhưng sự phân bổ tinh bột thành chất xơ của chúng là khác nhau. Bánh mì nguyên hạt giữ lại cám, mầm và nội nhũ còn nguyên vẹn, trong khi bánh mì trắng chỉ có nội nhũ. Cám và mầm bổ sung trong bánh mì nguyên hạt cung cấp cho bạn ít tinh bột và nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng.
Gạo lức
Một chén gạo lức có 50,1 g tinh bột. Gạo lức có nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nghĩa là nó sẽ khiến bạn no nhanh hơn và lượng đường trong máu tăng chậm hơn.
