Do đó những thực phẩm giúp bạn no lâu trong danh sách dưới đây sẽ đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân hoặc chỉ đơn giản là trong thực đơn hàng ngày.
Những yếu tố để thực phẩm được coi là có độ no lâu
Sự thỏa mãn là một thuật ngữ thể hiện cảm giác no và không thèm ăn. Năm 1995 có thang đo chỉ số bão hòa của hiệu ứng này được thử nghiệm trên 240 chế độ ăn uống gồm 38 thức ăn khác nhau tại Đại học Sydney. Nhờ việc này ta đã chọn ra được các thực phẩm ít calo mà giúp no lâu.
So với các loại thực phẩm giàu calo khác, khoai tây luộc làm no tốt hơn hẳn và hầu như không chứa chút chất béo nào.
Thực phẩm giúp no có những đặc tính sau:
Hàm lượng đạm cao: Các nghiên cứu cho thấy protein là chất dinh dưỡng phong phú nhất. Nó thay đổi mức độ của một số kích thích tố, bao gồm ghrelin và GLP-1
Hàm lượng chất xơ cao: Chất xơ đưa vào cơ thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ có thể khiến chậm lại quá trình làm sạch dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa.
Có khối lượng riêng cao: Một số loại thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí. Điều này cũng có thể giúp bạn cảm thấy no.
Chứa ít calo: Điều này có nghĩa là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Chúng thường chứa rất nhiều nước và chất xơ, nhưng ít chất béo hơn.
Thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến thường tốt và làm no nhiều hơn thực phẩm đóng hộp và đã qua chế biến.
Hạt óc chó rất giàu dinh dưỡng và phù hợp để làm món ăn nhẹ.
Thực phẩm ít calo nhưng “ấm bụng”
Khoai tây luộc
Khoai tây chưa gọt vỏ đã luộc chín là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và kali; nhiều nước, calo và chứa một lượng vừa phải chất xơ và protein và hầu như không chứa chút chất béo nào. So với các loại thực phẩm giàu calo khác, khoai tây giúp làm no tốt hơn hẳn.Trong thực tế, khoai tây luộc đạt 323 điểm trên chỉ số no, là con số cao nhất trong số 38 loại thực phẩm được thử nghiệm. Nó đạt điểm cao gấp 7 lần so với bánh sừng bò. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoai tây luộc với thịt lợn nướng dẫn đến lượng calo thấp hơn trong bữa ăn, so với ăn bít tết với cơm hoặc mì ống. Bằng chứng cho thấy rằng một phần lý do tại sao khoai tây được lấp đầy là vì chúng chứa một protein gọi là chất ức chế proteinase 2 (PI2). Protein này có thể ngăn chặn sự thèm ăn.
Trứng
Trứng vô cùng giàu dinh dưỡng. Hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ, bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthine, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt. Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gram protein, bao gồm tất cả 9 axit amin thiết yếu. Ăn trứng cho bữa ăn sáng, thay cho bánh ngọt, tăng sự thỏa mãn và dẫn đến lượng calo ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.
Cháo yến mạch
Yến mạch, được ăn như bột yến mạch (cháo), là một lựa chọn bữa sáng phổ biến hiện nay ở nhiều gia đình. Bột yến mạch có hàm lượng calo khá thấp và nguồn chất xơ lớn, đặc biệt là chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Nó cũng có điểm số cao trên thang số cảm giác no, xếp thứ 3. Những người tham gia thử nghiệm cảm thấy no hơn và ít đói sau khi ăn bột yến mạch, so với ngũ cốc ăn sáng. Họ cũng ăn ít calo hơn trong bữa trưa.
Cá
Cá chứa đầy đạm và giàu axit béo omega-3, là chất béo thiết yếu cho cơ thể. Các axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì. Trên thang đo cảm giác no, cá đạt điểm cao hơn tất cả các loại thực phẩm giàu đạm khác, bao gồm trứng và thịt bò. Cá có điểm số cao thứ hai trong số các thực phẩm được thử nghiệm.
Thịt
Thịt là một trong những thực phẩm giàu đạm rất hữu dụng trong việc giúp ta có cảm giác no. Ví dụ, thịt bò có thể có tác động mạnh độ no của bạn, đạt 176 điểm trên thang số, đây là mức cao thứ hai trong số các loại thực phẩm giàu chất đạm, đứng ngay sau cá. Nghiên cứu cho thấy những người ăn thịt có hàm lượng đạm cao vào bữa trưa ăn ít hơn 12% vào bữa tối, so với những người có bữa ăn nhiều carb cho bữa trưa.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp đặc hơn nhiều so với sữa chua thông thường, và thường có hàm lượng đạm cao hơn. Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn bữa sáng tuyệt vời và cũng là một bữa ăn nhẹ buổi chiều phổ biến có thể giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo. Những người ăn sữa chua Hy Lạp có hàm lượng đạm cao cảm thấy no lâu nhất, ít đói và ăn tối muộn hơn .
Các loại hạt
Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và quả óc chó, là những lựa chọn đồ ăn giàu dinh dưỡng và phù hợp để làm món ăn nhẹ. Chúng có nhiều chất béo và đạm tốt, dễ no bụng. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhai hạt đúng cách và phát hiện ra rằng hạnh nhân nhai 40 lần giảm đói nhiều hơn so với việc nhai 10 hoặc 25 lần (càng nhai kỹ càng lâu).
