Nhưng để thực hiện mục tiêu này, bạn cần nắm được danh sách các loại thực phẩm nên ăn và tránh ăn để có sức khỏe tốt hơn.
Cho dù bạn có thích đồ ngọt hay không, đường luôn tìm cách len lỏi vào bữa ăn của bạn. Thực tế, nhiều loại thực phẩm và đồ uống mang lại cảm giác vô cùng thích thú cho vị giác nhưng chúng cũng tiềm ẩn các vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân, tiểu đường và bệnh tim.
Cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống thông thường của bạn sẽ làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, người ta đã tìm thấy mối liên hệ giữa tổng lượng đường nạp vào và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng cao.
Giới nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng đường tiêu thụ và tình trạng béo phì. Vì vậy, việc giảm lượng đường nạp vào có thể giúp giảm cân. Bạn thậm chí sẽ thấy sức khỏe răng miệng và lượng đường trong máu được cải thiện đáng kể.
Nhưng hãy nhớ, việc tránh đường hoàn toàn là không lành mạnh và có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Trong khi thực hiện chế độ ăn không đường, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đường tự nhiên như trái cây và rau quả không gây hại.
Thực phẩm nên ăn khi áp dụng chế độ kiêng đường
Trái cây nguyên quả
Các loại trái cây như quả mọng, táo, cam và lê là lựa chọn tuyệt vời vì chúng cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.
Rau
Các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ và ớt chuông có hàm lượng đường tự nhiên thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn không đường.
Protein
Các nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, thịt nạc, ức gà, đậu phụ, tempeh và các loại đậu là lựa chọn tuyệt vời. Protein giúp mọi người no lâu và ổn định lượng đường trong máu.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch và các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám (ở mức độ vừa phải) là những lựa chọn tốt hơn ngũ cốc tinh chế vì chúng chứa nhiều chất xơ và ít đường bổ sung.
Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh là nguồn chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Chúng đồng thời cũng là những món ăn nhẹ bổ dưỡng và có thể thêm vào bữa ăn.
Sữa và các sản phẩm thay thế sữa
Sữa tươi không đường, sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành không đường là những lựa chọn phù hợp. Điều cần thiết là phải chọn những sản phẩm không thêm đường.
Thảo mộc và gia vị
Thêm hương vị cho món ăn bằng thảo mộc và gia vị như húng quế, húng tây, kinh giới và quế giúp tăng hương vị mà không cần thêm đường.
Chất béo lành mạnh
Quả bơ, các loại hạt, hạt giống, dầu ô liu và dầu hạt cải là nguồn chất béo lành mạnh có thể được đưa vào chế độ ăn uống ở mức độ vừa phải.
Thực phẩm cần tránh khi áp dụng chế độ ăn không đường
Đường bổ sung
Nếu bạn đang theo chế độ ăn không đường, bạn nên tập trung vào việc loại bỏ hoặc cắt giảm các loại thực phẩm và đồ uống có chứa đường bổ sung như soda, nước ép trái cây, đồ uống tăng lực và cà phê hoặc trà có đường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm, được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, những người tiêu thụ 17% đến 21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ 8% lượng calo từ đường bổ sung.
Đồ ngọt và món tráng miệng
Kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, kem và các loại đồ ăn vặt có đường khác cũng nên tránh. Hãy chọn các loại không đường hoặc có đường tự nhiên nếu bạn muốn thêm vị ngọt.
Thực phẩm chế biến
Nhiều loại thực phẩm chế biến, bao gồm đồ ăn nhẹ đóng gói, gia vị và nước sốt trộn salad, thường chứa đường ẩn. Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn và chọn các sản phẩm không có đường bổ sung hoặc hàm lượng đường tối thiểu. Ví dụ về thực phẩm chế biến bao gồm đồ ăn nhẹ đóng gói, thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh, kẹo, bánh ngọt và bánh quy.
Bánh mì trắng và ngũ cốc tinh chế
Bánh mì trắng, gạo trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác có thể làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn.
Ngũ cốc ăn sáng có đường
Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng thương mại đều có hàm lượng đường bổ sung cao. Mọi người nên chọn các loại không đường hoặc ít đường và thêm trái cây để tạo vị ngọt.
Nước ép trái cây
Nước ép trái cây có hàm lượng đường bổ sung rất cao. Do đó, trái cây nguyên quả là lựa chọn tốt hơn vì chúng cung cấp chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường.
Thịt chế biến
Một số loại thịt chế biến, như xúc xích và thịt xông khói, có thể chứa thêm đường. Tốt nhất bạn nên chọn thịt chưa chế biến hoặc không có chất phụ gia.
