Cùng tham khảo những khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung năng lượng cho trí não, giúp tinh thần khỏe khoắn, tự tin bước vào kỳ thi quan trọng.
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam: Học sinh mỗi lứa tuổi đều cần có chế độ dinh dưỡng đặc thù, phù hợp với từng giai đoạn phát triển.
Học sinh trong giai đoạn ôn tập và thi cử cần nhiều năng lượng hơn để bù đắp phần dinh dưỡng bị tiêu hao trong quá trình tập trung trí não vào việc học. Phụ huynh và học sinh cần lưu ý đến danh mục các thực phầm nên và không nên sử dụng để đảm bảo có một sức khỏe tốt nhất trong mùa thi.
Các nhóm thực phẩm sĩ tử nên ăn
Nhóm tinh bột: Nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tinh bột có nhiều trong cơm, phở, bún, khoai, bánh mì, mì tôm, ngô, ….
Nhóm thực phẩm này cung cấp đủ 60% năng lượng hàng ngày tương đương với 400 gram gạo. Như vậy, một ngày có thể ăn hai bữa cơm, mỗi bữa 2 bát, buổi sáng có thể thay bằng phở, mỳ, bún, bánh mỳ.
Nhóm dầu mỡ: Chiếm khoảng 25% năng lượng hàng ngày, tương đương với 60-70 gram dầu, mỡ. Nên dùng 50-70% dầu và 30-50% mỡ. Mỡ từ cá béo tốt hơn mỡ động vật. Mỡ gia cầm tối hơn mỡ gia súc. Dầu thực vật: thường có nhiều axit béo chưa no rất tốt cho tiêu hóa.
Các chất béo không no như: omega-3 và omega-6 rất tốt cho trí não có nhiều trong: cá ba sa, cá thu, cá trích, các loại hạt: bí đỏ, hướng dương… nên được chú ý sử dụng trong bữa ăn.
Nhóm đạm: Chiếm 15% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Đạm cung cấp axit-amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng cường hoạt động trí não.
Đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Mỗi ngày cần 80-90g đạm/ngày, để đảm bảo đủ lượng chất đạm này nên cung cấp 200-250 gram thịt cá, đậu phụ và các loại hạt. Cần lưu ý đảm bảo cân đối cả 2 nguồn đạm từ động vật và thực vật.
Nhóm chất vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxi hóa: Nhóm chất này không tạo ra năng lượng nhưng vô cùng cần thiết cho sự sống và các hoạt động của cơ thể, giúp cơ thể có sức đề kháng tốt.
Nếu thiếu một số chất trong nhóm này có thể làm rối loạn hoạt động của cơ thể, dẫn đến bệnh tật. Nhóm này có trong các loại rau, củ, quả. Nên ăn khoảng 400-500gam/ngày.
Các khoáng chất đặc biệt cần lưu ý cho các sĩ tử là sắt và i ốt. Nếu thiếu sắt sẽ gây tình trạng mệt mỏi, học kém tập trung, dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong gan, rau ngót, các loại rong, tảo và các loại đậu, hoa quả tươi như: cam, bưởi, táo, đu đủ, dưa hấu.. sẽ giúp các em dễ hấp thu sắt hơn.
I ốt cũng là một khoáng chất không thể thiếu. Nếu thiếu i ốt, não sẽ hoạt động trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. I ốt có nhiều trong cá biển, các loại rong, tảo biển và hải sản.
Nước rất cần cho mọi chuyển hóa của cơ thể, đồng thời giúp điều hòa thân nhiệt, …nên cần chú ý cung cấp đủ nước cho các sĩ tử, nhất là trong mùa hè oi bức.
Nên sử dụng nước đun sôi để nguội, nước khoáng hay nước bù điện giải,… Lượng nước cần cung cấp tùy thuộc vào cân nặng của các sĩ tử, nên đảm bảo cung cấp khoảng 1,5-2,5 lít/ngày.
 |
| Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ góp phần đảm bảo sức khỏe, làm nên thành công cho thí sinh. |
Cần hạn chế các loại thực phẩm sau:
Các chất kích thích như: trà, cà phê, nước tăng lực hoặc kẹo cao su, được khuyến cáo nên hạn chế sử dụng, đặc biết đối với thí sinh. Những chất này chỉ khiến bạn bị phân tán và tạm quên đi cảm giác căng thẳng, mệt mỏi trong chốc lát. Bộ não vốn đã mệt mỏi lại bị bắt hoạt động khiến cơ thể càng mệt mỏi, thiếu minh mẫn, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Thực phẩm có chứa nhiều chất bột - đường - chất béo: Các món ăn vặt như: bánh kẹo hoặc các loại bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, bim bim… tuy mang năng lượng ngay cho cơ thể nhưng lại là năng lượng rỗng. Chúng không chứa các thành phần chất khoáng, chất xơ, khi ăn vào gây cảm giác no bụng, dẫn đến bữa ăn chính sẽ không còn cảm giác ngon miệng. Do vậy, cơ thể luôn bị thiếu chất và sau một thời gian dài sẽ gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.
Vì vậy, thay bằng các món ăn vặt khoái khẩu nhưng không tốt cho sức khỏe mùa ôn thi nước rút, các sĩ tử có thể ăn vặt bằng các thực phẩm sau mà vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe: táo, trứng luộc, trứng vịt lộn, tào phớ, sữa chua, bánh giò, cháo trai, các món chè, …
Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng: Thực phẩm tốt cho trí não là ưu tiên hàng đầu cho các sĩ tử mùa thi. Tuy nhiên, các em cần bố trí thời gian học tập, hoạt động thể lực một cách khoa học để có sức khỏe và tinh thần thần toàn diện. Ăn ngủ điều độ lúc nào cũng là tiêu chí quan trọng cần tuân theo.
Các em nên tuân thủ theo nhịp sinh học, đó là ngủ thỏa mãn theo nhu cầu, ngủ càng sớm càng tốt, ngủ sớm sẽ thức dậy sớm. Nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm bài tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm năng suất học tập.
Do vậy, đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài (lúc này học rất hiệu quả). Nên dành từ 30 phút - 1 tiếng để ngủ trưa.
