Theo nhà khoa học Maiken Nedergaard thuộc Trung tâm Y khoa Đại học Rochester (Mỹ), có một hệ thống trong não bộ gọi là glymphatic – chịu trách nhiệm mang dịch não tủy đến các phần của não. Các mạch máu này mang chất lỏng đi vào các tế bào trong mô não, thu gom chất thải trên đường. Chất thải được dẫn vào tủy sống, đưa vào hệ tuần hoàn và thải độc qua gan.
Điều thú vị là quá trình “vận chuyển” này hoạt động chủ yếu vào ban đêm khi não nghỉ ngơi, tương tự như quá trình thu gom chất thải của một thành phố lớn.
Dựa trên hàng loạt nghiên cứu, các nhà khoa học khuyến cáo 5 cách để tối ưu hóa quá trình này:
1. Hạn chế sử dụng đồ điện tử trước khi đi ngủ 1 giờ
Để dễ đi vào giấc ngủ cũng như có một giấc ngủ ngon, bạn cần tránh tiếp xúc với tivi, máy tính và điện thoại trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ. Bởi vì tivi và màn hình máy tính sẽ phát ra ánh sáng xanh, giống như ánh sáng ban ngày. Lúc này, não sẽ ngăn chặn sự bài tiết melatonin - một loại chất kích thích dễ ngủ.
Thông thường, khoảng thời gian từ 9 – 10 giờ tối là lúc mà não bài tiết melatonin nhiều nhất, và đây cũng là thời điểm thích hợp để bạn đi ngủ. Vì thế, bạn chỉ nên xem tivi hoặc sử dụng máy tính, điện thoại trước 9 giờ tối.
2. Tắm nước ấm trước khi ngủ
Tắm nước ấm sẽ làm cho cơ thể bạn nóng dần lên, quá trình tuần hoàn máu, trao đổi chất cũng như quá trình bài tiết sẽ diễn ra hiệu quả. Từ đó cơ thể được thả lỏng, sau khi nhiệt độ giảm dần xuống, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
3. Ngủ trong phòng tối, thoáng mát
Chỉ cần một chút ánh sáng của khe cửa sổ hay đèn ngủ cũng có thể làm gián đoạn đến quá trình bài tiết melatonin và serotonin. Do vậy, khi đi ngủ bạn nên đóng cửa và tắt hết đèn, tất nhiên vẫn phải đảm bảo không khí trong phòng được thông thoáng.
Nhiệt độ phòng ngủ nên từ 19 – 21 độ C, nếu bạn cảm thấy lạnh thì có thể đắp thêm một chiếc chăn mỏng.
4. Khi ngủ nên nằm nghiêng
Thí nghiệm của các nhà khoa học trên chuột cho thấy dịch não tủy được vận chuyển tốt nhất qua hệ glymphatic khi chuột nằm ở tư thế nghiêng. Vì vậy, tư thế ngủ nghiêng được khuyến cáo là tốt hơn cho não bộ so với tư thế nằm ngửa hay nằm sấp.
5. Không nên sử dụng thuốc ngủ
Sử dụng thuốc ngủ sẽ không giúp bạn ngủ hơn, mà đó chỉ là một cách để “đánh lừa” não bộ. Những người thường xuyên sử dụng thuốc ngủ sẽ có nguy cơ bị mất trí nhớ, nguy cơ tử vong cao gấp 4 lần so với người bình thường và tỉ lệ bị bệnh ung thư lên đến 35%.
