Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên mọi người nên tiêu thụ trung bình 3 chén đậu/tuần vì loại thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số người còn lo ngại lượng đạm dồi dào trong đậu có thể làm tăng cân.
Không những thế, nhiều người ngại ăn đậu vì sợ bị đầy bụng và ợ nóng. Chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass, biên tập viên của trang Health.com đã đưa ra lời giải thích để mọi người tự tin ăn đậu nhiều hơn.
Các loại đậu luôn chứa nhiều giá trị dinh dưỡng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào. Đậu xanh, đậu đen, đậu hà lan… giàu các vi chất như chất xơ, chất đạm, canxi, kali, vitamin B6, ma giê, folate…
1, Cung cấp chất xơ
Thực tế, chất xơ giúp no lâu, cho nên chúng ta không phải ăn nhiều suốt cả ngày. Các chuyên gia khuyến cáo cơ thể cần 25 g chất xơ/ngày, nhưng thực tế cho thấy lượng chất xơ trung bình mỗi người nạp vào cơ thể chỉ khoảng 12,1-13,8 g.
Thế nhưng, ít người biết rằng chỉ một nửa chén đậu hà lan nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 10 g chất xơ. Tương tự, đậu xanh, đậu trắng và đậu đen cũng chứa lượng xơ dồi dào mà không bị mất đi trong quá trình chế biến.
Không chỉ giàu chất xơ, đậu còn giàu đạm, dưỡng chất giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn. Thông thường, nửa chén đậu đen nấu chín chứa gần 8 gram đạm. Vì vậy, ăn đậu vừa đủ chất lại giúp bạn giảm cân.
2, Tốt cho đường tiêu hóa
Các loại đậu chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan là những yếu tố giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, như bao gồm tiêu hóa chậm (giúp chúng ta no lâu) và ngăn ngừa táo bón.
Ăn nhiều đậu giúp điều tiết hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Trên thực tế, ăn đậu không mang lại cảm giác đầy hơi như nhiều người lầm tưởng. Bà Cynthia Sass khuyên uống nhiều nước để giúp chất xơ dễ dàng đi qua đường tiêu hóa và loại bỏ tình trạng đầy hơi.
3, Điều hòa đường huyết
Ngoài chất xơ, đậu còn sở hữu lượng glycemic đáng kể, giúp ổn định đường trong máu.
“Do giàu chất xơ và đạm, nên tinh bột trong đậu được hấp thụ ở tốc độ chậm và lâu hơn. Điều đó giúp ổn định lượng đường trong máu, một lý do đậu được cho là giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường” – Sass giải thích.
4, Giảm cholesterol
Các chất xơ hòa tan trong đường ruột sẽ liên kết và ngăn ngừa máu hấp thụ cholesterol.
Nghiên cứu cho thấy, khẩu phần ăn có chứa đậu xanh, đậu trắng, đậu hà lan, đậu lăng hàng ngày giúp cơ thể loại bỏ 5% cholesterol và giảm 5 đến 6% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một phần đậu tương ứng 3/4 chén ăn cơm.
5, Tim khoẻ mạnh
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, đậu còn là nguồn cung cấp kali và magiê – hai khoáng chất quan trọng với sức khỏe tim. Kali giúp loại bỏ lượng muối và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, giúp giảm huyết áp, trong khi magiê hỗ trợ các chức năng thần kinh và điều hòa huyết áp.
6, Giàu khoáng chất sắt và vitamin B
Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu của bệnh thiếu máu. Và “bài thuốc” tốt nhất chính là bổ sung đậu vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Nhiều loại đậu chứa các vitamin B1, B2, B6 niacin và axit folic giúp củng cố quá trình chuyển hoá năng lượng, tăng cholesterol tốt, chống viêm và nhiều công dụng khác.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tăng cường vitamin B6 và axit folic làm giảm tỷ lệ tử vong do suy tim, đột quỵ và các bệnh về tim mạch. Do đó việc thêm đậu vào khẩu phần ăn là lựa chọn tuyệt vời giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.
7, Giảm nguy cơ ung thư
Hạt đậu chứa nhiều chất chống ôxy hóa, yếu tố giúp cơ thể chống lại các gốc tự do có thể gây tổn hại tế bào và dẫn đến ung thư
Tạp chí Ung thư Quốc tế đăng tải nghiên cứu trên 90.000 phụ nữ cho thấy, những phụ nữ ăn đậu ít nhất 2 lần/tuần trong 8 năm có nguy cơ ung thư vú thấp hơn hẳn những phụ nữ chỉ ăn 4 lần/tháng hoặc ít hơn.
Bên cạnh đó, đậu có chứa thành phần chống ung thư tự nhiên saponin, giúp ức chế tế bào ung thư và ngăn khối u phát triển.
