Bóng thăng bằng là một dụng cụ tập luyện đa năng trong thể thao (yoga, pilates) và hỗ trợ cực tốt trong các bài tập chữa trị đau lưng, đồng thời làm tăng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (gồm cơ lưng, cơ bụng, cơ liên sườn, cơ mông).
Đẹp Online xin giới thiệu một bài tập đơn giản với bóng thăng bằng giúp giảm đau lưng, đồng thời cải thiện tư thế của bạn.
1. Mở rộng lưng:
Bài tập nhắm vào nhóm cơ trung tâm sẽ làm tăng sức mạnh cho phần lưng, cải thiện tư thế.
Bước 1: Đặt phần bụng lên bóng thăng bằng và giữ thăng bằng bằng cách mở rộng chân, các ngón chân đặt lên sàn.
Bước 2: Đưa tay ra trước mặt, bàn tay khum nắm đấm, ngón cái hướng ra hai bên.
Bước 3: Hít vào, khi thở ra từ từ nâng thân trên lên càng cao càng tốt, ngực nhấc khỏi bóng, nhấc cánh tay rộng ra.
Hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý hít thở đều, sâu, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn.
Thực hiện bài tập này 15 lần liên tiếp/lần tập.
2. Động tác superman với bóng:
Toàn bộ phần cơ lung của bạn sẽ thực sự được đốt cháy sau bài tập này.
Bước 1: Nằm sấp, dùng hai chân giữ bóng. Siết cơ bụng, đưa hai tay ra trước mặt.
Bước 2: Hít vào, giữ chặt bóng và nâng đầu gối, bụng và cánh tay lên cao. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 10 lần liên tiếp/lần tập.
3. Bài tập phần lưng trên:
Bài tập giúp mở rộng ngực, tập luyện nhóm cơ vai, lưng trên rất hiệu quả.
Bước 1: Đặt bụng lên bóng, giữ thăng bằng bằng cách dạng rộng chân, duỗi thẳng chân, các ngón chân chạm đất.
Bước 2: Gập khuỷu tay, nhẹ nhàng đưa tay ra sau đầu, hai bàn tay đan vào nhau. Giữ chặt các ngón tay và cánh tay, tránh buông thõng tay xuống đầu.
Bước 3: Hít vào. Khi thở ra, cố gắng nâng phần thân trên càng cao càng tốt.
Hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý thực hiện bài tập một cách từ từ, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả
hơn.
Thực hiện 15 lần liên tiếp/lần tập.
4. Động tác thăng bằng chéo trên bóng:
Động tác này sẽ kích thích rất nhiều nhóm cơ hoạt động và làm tăng khả năng thăng bằng của bạn.
Bước 1: Đặt bụng lên bóng, giữ thăng bằng bằng cách dùng hai tay chống đất ngang bằng vai, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đồng thời nâng tay phải và chân trái lên, tay và chân giữ thẳng trong vòng 2 giây rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu.
Làm tương tự với tay trái và chân phải.
Cố gắng thực hiện nhịp nhàng và chậm rãi, giữ cơ thể càng thăng bằng trên bóng càng tốt bằng cách siết cơ bụng, cơ mông, cơ đùi.
Lặp lại động tác này 20 lần, thay đổi nhịp nhàng giữa các bên.
