Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, sắt là một chất khoáng cần thiết cho quá trình tạo máu và thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.
Hàng ngày cơ thể cần hấp thu một lượng sắt để thay thế những mất mát sinh lý và cung cấp cho quá trình tăng trưởng ở trẻ em và thai nghén.
Nguyên nhân gây thiếu máu thường do bữa ăn nghèo nàn, đơn điệu, thiếu thức ăn giàu chất sắt hoặc mắc các bệnh nhiễm ký sinh trùng nhất là nhiễm giun móc...
Thiếu máu gây nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe và đời sống như:
- Trẻ em bị thiếu máu kém phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Học sinh bị thiếu máu trong lớp hay ngủ gật, giảm trí nhớ, kết quả học tập kém.
- Phụ nữ bị thiếu máu sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, dễ bị thiếu máu trầm trọng khi có thai. Bà bầu bị thiếu máu dễ bị sẩy thai, đẻ non, người mẹ dễ bị tăng huyết áp và các tai biến khác khi sinh đẻ.
- Người bị thiếu máu thường dễ mệt mỏi, khả năng lao động giảm, năng suất lao động thấp.
Chúng ta đều cho rằng phần lớn chất sắt đến từ thịt, trứng, cá... Vậy những người ăn chay có thể bổ sung sắt bằng cách nào? Nghiên cứu đã cho thấy chất sắt không chỉ có trong thịt, trứng mà còn xuất hiện rất nhiều trong một số loại rau củ, thậm chí chúng còn giàu sắt hơn gấp bội.
Dưới đây là danh sách 8 loại rau củ có lượng sắt nhiều hơn cả thịt đỏ bạn nên tham khảo:
1. Rau bina
Những loại rau lá đậm như rau bina không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại rau mà còn vô cùng giàu sắt. Trung bình 3 chén rau bina chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong miếng thịt bò 226g.
Ngoài sắt, loại rau này còn chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như beta-carotene, folate, vitamin C và canxi.
2. Đậu nành
Đậu nành chứa lượng protein và sắt vô cùng dồi dào. Một cốc đậu nành có chứa 3,5 miligam sắt và 14 gram protein. Thay vì ăn thịt, bạn có thể lựa chọn đậu nành để làm các món xào, salad để bổ sung sắt hiệu quả.
Chỉ cần một cốc đậu thận, bạn đã có thể nạp vào cơ thể tới 4 miligam sắt. Không chỉ có vậy, loại đậu này còn rất giàu chất xơ rất tốt cho đường tiêu hóa cũng như lượng protein dồi dào.
4. Đậu lăng
Mỗi cốc đậu lăng có chứa tới 7 miligam sắt. Đặc biệt, một chén đậu lăng chứa nhiều chất sắt hơn cả một miếng thịt bò 224g. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein tuyệt vời.
5. Khoai tây
Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết một củ khoai tây cỡ to có chứa lượng sắt gấp 3 lần so với 84g thịt bò. Ngoài ra, khoai tây nướng còn chứa nhiều vitamin B và C, potassium.
Bạn có thể thưởng thức bữa tối lành mạnh với khoai tây nướng, bông cải xanh hấp, sữa chua Hy Lạp...
6. Cải thìa
Mỗi chén rau cải thìa xào hay luộc sẽ giúp bạn nhận về 1,8mg sắt và lượng vitamin A vô cùng dồi dào. Lượng sắt trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.
Một chén cải thìa sống (tương đương khoảng 170g) chứa 9 calo, 1g protein, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, không có cholesterol và chỉ 0,1g chất béo...
7. Cải xoăn
3 chén rau cải xoăn chứa 3,6 mg sắt. Không chỉ có vậy, loại rau này cũng rất giàu chất xơ, vitamin và canxi. Chị em có thể tận dụng cải xoăn để làm salad hoặc các món xào, món cuốn đều rất ngon và bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể.
8. Bông cải xanh
Ngoài tác dụng nổi tiếng là chống 8 loại ung thư, bông cải xanh còn rất giàu vitamin K và magiê, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C, A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể.
Một chén bông cải xanh nấu chín chứa 1mg sắt. Điều này cho thấy đây là một nguồn hấp thu sắt khá tốt mà không cần phải ăn thịt.
