Cho dù là bạn đang tập luyện bất kì bài tập nào, nếu có thể duy trì lâu hơn một vài phút thì đều là quyết định chính xác và rất tốt cho bạn.
Danielle Zickl là trợ lý biên tập tại các trang báo Mens Health, Runner’s World… Cô cũng là người rất chăm tập thể dục. Sau một năm thực hiện động tác đặt chân lên tường và nhận được rất nhiều lợi ích sức khỏe, cô đã quyết định chia sẻ cùng mọi người. Dưới đây là bài viết chia sẻ của Danielle Zickl.
Lần đầu tiên nghe về động tác đặt chân lên tường, tôi đã phải thử tập luôn. Nhưng sau khi tập vài giờ tôi cũng không thể làm sao để giảm bớt sự đau đớn. Bên cạnh đó, tôi còn tìm kiếm thông tin thì được biết bài tập này được mô tả bằng cụm từ như “kỹ thuật lạ giúp phục hồi thực sự hiệu quả”.
Vì vậy, tôi đã gọi Robyn LaLonde, một huấn luyện viên và chủ sở hữu EDGE Athlete Lounge ở Chicago, Illinois, để có được một cái nhìn sâu sắc về bài tập này.
Điều tốt nhất là động tác này rất dễ dàng thực hiện. Tất cả những gì bạn phải làm là tìm một bức tường, nằm vuông góc mông với bức tường đó là đẩy chân của bạn tựa lên tường, dang 2 tay sang 2 bên và thư giãn. Bạn không cần thiết phải dùng thiết bị nào hay là phải làm trong thời gian dài nhất là 15 phút.
Cách tập:
– Nằm xuống và cố gắng để mông của bạn càng sát vào tường càng tốt, chân giơ thẳng lên, đặt vào tường, vuông góc với sàn nhà. Hai tay để sang 2 bên, lòng bàn tay ngửa lên.
– Duỗi thẳng chân cho căng gân.
– Nếu thấy quá khó chịu, bạn có thể để chân ở góc thoải mái hơn.
Sau khi được trang bị 1 số kiến thức cơ bản, tôi đã tập luyện bài tập này sau mỗi lần chạy và thể dục trong ít nhất 2 tuần.
Dưới đây là những kết quả tôi nhận được sau đó.
1. Tăng lưu thông đến phần thân trên
Tên chính thức của động tác đặt chân lên tường là viparita karani, nghĩa đen là “đảo ngược trong hành động” bằng tiếng Phạn. Tư thế này giúp đảo ngược các hoạt động điển hình xảy ra trong phần thân dưới của chúng ta khi chúng ta ngồi và đứng cả ngày. Và nó đặc biệt hữu ích ngay sau khi bạn vừa tập luyện.
Theo HLV LaLonde, tốt nhất nên thực hiện thao tác này ngay sau khi tập thể dục (trong vòng 30 phút) vì lúc đó chân bạn nóng và tĩnh mạch đang giãn ra, làm cho lưu thông đến phần còn lại của cơ thể dễ dàng hơn. Về bản chất, động tác đảo ngược này giúp bạn hồi phục hoàn toàn bằng cách hút nước ở chân, đồng thời kéo dài cơ hoành và giảm mệt mỏi ở phần thân dưới.
LaLonde nói: “Bạn đang tạo ra dòng chảy vòng tròn tích cực đến phần trung tâm của cơ thể. Việc tuần hoàn thực sự rất quan trọng trong việc phục hồi vì axit lactic và chất thải khiến cơ thể bạn chậm chạp. Việc đảo ngược cơ thể như thế này giúp mọi thứ lưu thông nhanh hơn”.
Trong khi tôi nghĩ rằng chắc phải có thời gian thì mới làm được động tác này thì tôi đã hoàn toàn có thể đặt chân lên tường ngay trong lần thử đầu tiên sau khi chạy. Tôi có thể cảm nhận được dây chằng giãn ra với cảm giác “đau những vẫn tốt” và động tác này nhanh chóng trở thành bài tập ưa thích của tôi.
Tên chính thức của động tác đặt chân lên tường là viparita karani, nghĩa đen là “đảo ngược trong hành động” bằng tiếng Phạn.
2. Các vấn đề khác như giảm căng thẳng ở lưng và cổ cũng được giải quyết
Không chỉ có tác dụng thư giãn dây chằng, bài tập này còn giúp tôi giảm căng thẳng ở lưng và cổ.
Mỗi ngày, tôi ngồi trước bàn làm việc, nhìn chăm chăm vào máy tính 6-7 giờ, cả 5 ngày/tuần như vậy. Mặc dù tư thế ngồi của tôi không phải là khủng khiếp nhưng nó vẫn có thể tạo áp lực lên cổ và vai, tình trạng này cũng ngày càng trở nên tồi tệ hơn.
Vì vậy, khi LaLonde nói về tác dụng của bài tập đặt chân lên tường sẽ cải thiện phần thân trên khi mà nó đưa máu lưu thông ngược trở lại sau một ngày dài ngồi làm việc thì tôi đã rất mừng. Và kết quả còn hơn cả tôi mong đợi. Đó là khoảng một tuần khi tôi đang ngồi trong xe đợi đèn đỏ chuyển sang xanh, tôi nhận ra đầu mình không còn cảm giác nặng trịch, cổ và lưng cũng thoải mái hơn.
3. Xa rời điện thoại và học được cách thiền định
Một lợi ích không mong đợi khác của bài tập đẩy chân lên tường này là tôi có tới gần 10 phút tĩnh tâm không bị gián đoạn. HLV LaLonde nói rằng tư thế này rất tốt cho việc tập thở nhịp nhàng và thiền. Mặc dù tôi chưa đạt được đến ngưỡng đó nhưng rõ ràng tôi cũng đạt được lợi ích là có những phút giây “một mình”, tránh xa cái điện thoại và không phải vội vàng trả lời ngay tin nhắn trên các mạng xã hội.
Trong kỷ nguyên công nghệ, bạn được kết nối ở mọi nơi, mọi thời điểm, thế nên việc rời xa chiếc điện thoại không phải là điều dễ dàng. May mắn là tôi đã bước đầu làm được, dù rõ ràng là rất khó khăn. Trong suốt 2 tuần vừa qua, tôi đã học được cách không quá “ôm” lấy cái điện thoại vì rõ ràng không phải cái gì cũng là khẩn cấp.
Động tác đặt chân lên tường rất dễ thực hiện và hiệu quả cũng vô cùng to lớn.
4. Học được tính kiên nhẫn
HLV LaLonde nói rằng bạn cần giữ được tư thế này từ 5-15 phút, vì vậy tôi bắt đầu dần dần từ chỗ làm trong 6 phút/lần. Mọi việc không diễn ra quá tệ, sau 4 ngày đầu tiên, tôi cảm thấy ít đau đớn hơn mình nghĩ. Tôi thường làm động tác này ở bất cứ nơi nào sau mỗi lần tập luyện, ví dụ như ở nhà, ở phòng tập…
Vào ngày thứ 5, tôi quyết định tăng thời gian đặt chân lên tường lên 8 phút. Chính tại thời điểm này, tôi nhận ra rằng thử thách của tôi sẽ mang tính tâm linh hơn hẳn so với thể chất.
Tôi phải thừa nhận rằng, lúc đầu sau 6 phút đầu tiên, tôi hay liếc nhìn đồng hồ bấm giờ để xem còn lại bao lâu. Và rõ ràng là còn 2 phút mà tôi cảm giác như 2 giờ. Thẳng thắn mà nói, thật khó để không bị chán khi làm động tác này. Nhưng rồi tôi biết rằng nhìn vào đồng hồ sẽ không làm cho các phút còn lại trôi qua nhanh hơn, và thật lố bịch nếu tôi không thư giãn. Vì vậy, tôi đã quyết định kiên nhẫn hơn.
Khi tôi không còn để ý thời gian nữa, tôi đã nâng thời gian tập lên 10 phút. Tôi thấy hạnh phúc với phạm vi mà HLV LaLonde nói với tôi lúc ban đầu.
Một năm rồi, cho đến khi viết bài này, tôi vẫn đang làm 10 phút/lần đặt chân lên tường. Thỉnh thoảng tôi cũng thử làm 15 phút/lần. Nói chung, tôi không còn đau hay căng cơ sau mỗi lần chạy hay tập luyện như trước đây. Tôi cũng đỡ mỏi cổ và có tư thế tốt hơn lên rất nhiều.
