1. Bài tập hít thở bằng bụng
Bài tập này rất hữu ích với nhân viên văn phòng, giúp đưa khí huyết đi khắp cơ thể, đi qua cổ, vai gáy và lên não, làm giảm căng cứng vùng vai gáy và thư giãn trí não, giải tỏa stress.
Thực hiện:
Ngồi vào tư thế thoải mái, lưng luôn giữ thẳng (có thể ngồi trên ghế hoặc dựa lưng vào tường để bảo bảo lưng luôn thẳng trong suốt quá trình luyện tập), thả lỏng vai, cổ và gương mặt.
Thở ra: Đưa hơi ra ngoài qua 2 cánh mũi đếm cho 4 nhịp.
Khi đã quen với phép thở này rồi thì bạn có thể tăng thời gian thở ra dài gấp đôi hơi hít vào (theo tỷ lệ 1:2).
Duy trì hít thở trong thời gian khoảng 5-10 phút, đều đặn, nhẹ nhàng và cảm nhận cơ thể.
2. Bài tập cổ
Loại bỏ căng hẳng vùng cổ và lưng trên, massage nhẹ nhàng vùng vai cổ gáy, linh hoạt các đốt sống cổ.
Thực hiện:
Ngồi giữ lưng thẳng, mặt thẳng về phía trước.
Hít vào ngước cổ nhìn lên, căng cơ cổ tối đa, thở ra gập cổ xuống, cằm sát ngực (3 lần).
Hít thở đều xoay vòng cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ từ trái sang phải (3 lần) và ngược lại.
Chú ý: Không di chuyển vai và lưng, kéo căng hết các biên độ cổ.
3. Bài tập mở rộng lồng ngực
Làm mềm dẻo và linh hoạt các đốt sống cổ, khắc phục chứng mỏi cổ, vai , gáy ở nhân viên văn phòng, giúp khí huyết dễ dàng đi lên não, tăng cường chức năng của hệ hô hấp.
Thực hiện:
Ngồi trên ghế, hai chân đạp sàn song song và tách rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối, lưng giữ thẳng.
Hít vào hai tay dang ngang, mở rộng lồng ngực, ngửa căng cơ cổ.
Thở ra cằm hướng sát về ngực, hai tay chắp về phía trước.
Thực hiện 7-10 lần, hít thở đều và đi theo tư thế.
4. Bài tập vặn người
Giúp kéo giãn xương sống, lưng và hông, tăng cường hoạt dịch ở các khớp. Tác động thần kinh cột sống, thần kinh liên sườn, thần kinh cảm xúc, xoa dịu vấn đề về hệ tiêu hóa, bài tiết.
Thực hiện:
Sử dụng ghế có lưng dựa, ngồi trên ghế, hai chân đạp sàn song song và tách rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối, lưng giữ thẳng.
Hít vào vươn cao cột sống, thở ra xoay nhẹ người sang phải, hai tay nằm lấy hai thành ghế, hít thở đều 3-5 hơi, sau đó đổi bên. Thực hiện tư thế 3-5 lần.
5. Bài tập nâng chân
Giúp săn chắc cơ bụng, cơ đùi trước và cơ mông. Đồng thời, động tác cũng tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể.
Thực hiện:
Ngồi trên ghế, lưng thẳng, đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đưa hai cánh tay hướng về phía trước ngực, độ cao ngang vai.
Hít thở đều nâng chân trái tạo thành đường thẳng, song song với mặt sàn. Hít vào dồn lực sang chân phải, nâng cơ thể đứng dậy chân trái không chạm đất, thở ra ngồi trở lại ghế.
Đổi sang chân phải và thực hiện luân phiên trong 30 giây.
6. Bài tập hạ phản
Các cơ bắp vùng ngực, vai và lưng trên sẽ săn chắc và thon gọn, giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương do ngồi làm việc liên tục trong văn phòng.
Thực hiện:
Thực hiện với cạnh bàn, cạnh cửa sổ, hoặc tường, đứng cách xa bàn một khoảng 0,5m.
Hít sâu, thở ra hai vai mở rộng ngang ngực, đặt lòng bàn tay xuống cạnh bàn.
Hít vào duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy cơ thể lên cao. Thở ra co gập khủy tay, hạ thân người về phía bàn (hoặc tường), giữ gót chân, hông vai trên một đường thẳng.
Hít vào duỗi thẳng khủy tay trở lại, thực hiện 10-20 lần và hít thở đều.
Lưu ý: Giữ lưng, mông trên một đường thẳng, siết bụng lại để tăng thêm sức mạnh nếu cảm thấy mông bị nhô cao.
