Tuy nhiên, việc hiểu là bạn phải ăn cho hai người không hoàn toàn đúng! Bạn chỉ nên tăng lượng tiêu thụ lên vài trăm calo mỗi ngày. Bạn hẳn không muốn tăng cân quá nhiều trong thời kỳ mang thai đâu (vì lượng mỡ trong cơ thể sẽ không biến mất một cách kỳ diệu sau khi bạn sinh con).
Để giữ đúng liều lượng ăn uống cho cơ thể mà vẫn cung cấp đủ chất cho cả mẹ và bé, chúng ta hãy cùng tham khảo thực đơn quan trọng dành cho các mẹ bầu dưới đây nhé!
Nước
Nước là thứ thiết yếu trong cuộc sống. Bạn sẽ cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, và nên ăn những thực phẩm có cung cấp nước cho cơ thể. Hãy đảm bảo cơ thể bạn hấp thụ đủ lượng nước mỗi ngày và thai nhi cũng vậy.
Nếu bạn bị mất nước, bạn sẽ gặp những triệu chứng như bị nhức đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng trở xấu và trí nhớ giảm. Nước uống sẽ giúp bạn duy trì mọi thứ ở mức ổn định thường xuyên và làm giảm nhiễm trùng đường tiết niệu.
Chất đạm
Bạn cần chất đạm để bồi bổ cho một thai nhi khỏe mạnh. Hãy chắc chắn rằng trong thực đơn của bạn phải có thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gà hoặc protein thực vật. Thịt bò và thịt heo chứa rất nhiều vitamin B và những vitamin quan trọng góp phần giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn.
Sắt cũng là chất đóng góp phần quan trọng. Hàm lượng sắt trong cơ thể mẹ bầu thấp sẽ liên quan đến vấn đề sinh non và cân nặng của bé.
Nếu thịt mang đến cho bạn cảm giác ốm nghén buồn nôn hay bạn là người ăn chay, bạn hãy bổ sung các loại protein thực vật ở các loại hạt như hạt diêm mạch, hạt đậu, các loại hạt khô, hạt bơ, v.v…
Cá và Omega-3
Cá hồi là nguồn chứa axit béo omega-3 tuyệt vời. Hầu như không ai có đủ chất axit béo, và đặc biệt là ở phụ nữ mang thai.
Hãy ăn hải sản hai lần một tuần. Nếu hải sản cũng mang đến cảm giác ốm nghén hoặc bạn ăn chay, bạn có thể bổ sung omega-3 bằng ăn hạt lanh, hạt chia và trứng giàu omega-3.
Omega-3 được sử dụng để phát triển cho mắt và não của bé. Các nghiên cứu cũng cho thấy omega-3 có thể làm giảm sự lo lắng ở phụ nữ đang mang thai.
Thực phẩm giàu canxi
Thai nhi của bạn sẽ đến giai đoạn phát triển xương, do đó mẹ bầu hãy bồi bổ cho thai nhi bằng cách ăn thật nhiều thực phẩm có chứa chất canxi nhé! Các loại thực phẩm có chứa canxi đã không còn xa lạ gì với chúng ta như sữa, pho mát và sữa chua. Hơn thế, sữa chua Hy Lạp sẽ đặc biệt hiệu quả hơn vì nó có chứa chất probiotic.
Ngoài ra, sữa không phải là thực phẩm giàu canxi duy nhất. Ở cá mòi, cá hồi đóng hộp, hạt chia, bông cải xanh, đậu, cải xoăn và các loại rau khác cũng chứa lượng canxi rất cao. Điều này còn làm giảm nguy cơ tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ và nhiễm trùng âm đạo.
Các loại ngũ cốc
Hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt khi bạn đang mang thai. Chúng bao gồm bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, các loại ngũ cốc cổ như diêm mạch, rau dền và gạo lứt. Đây là những nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất dễ tiêu hóa. Một số loại như yến mạch và diêm mạch, chúng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Tránh bột mỳ trắng, bánh mì và gạo trắng.
Thực phẩm giàu chất kẽm
Kẽm là chất cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tế bào và phân chia tế bào. Vì đó là cách bào thai của bạn phát triển từ một tế bào đơn lẻ đến một đứa bé đủ tháng.
Nếu bạn đang ăn protein nạc, cá, sữa, hạt đậu và ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng sẽ nhận được chất kẽm ở những món ăn đó. Các loại thực phẩm giàu chất kẽm bao gồm đậu, bơ đậu phộng, quả hạch, hạt hướng dương, gừng, hành tây và trứng.
Trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp nước, chất xơ và nhiều loại vitamin và chất chống oxy hóa rất tốt. Các loại quả đặc biệt có lợi cho sức khỏe vì vitamin C sẽ giúp bạn hấp thu chất sắt. Hạn chế uống các loại nước ép trái cây được bày bán ở ngoài siêu thị vì chúng chứa nhiều calo, đường hóa học và ít chất xơ.
Hoa quả sấy khô
Trái cây sấy khô là một món ăn ngon mà bổ ích tuyệt vời. Một phần trái cây khô cung cấp một tỷ lệ cao hơn các vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn trái cây tươi. Mận là loại quả tuyệt vời cho việc chữa trị táo bón. Quả chà là có thể giúp giãn nở cổ tử cung.
Rau
Giống như trái cây, rau quả có hàm lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng.
Hãy tìm các loại rau có nhiều chất caroten, như cà rốt, khoai lang và các loại rau màu vàng và cam.
Vitamin A rất quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, ngoại trừ hấp thụ quá nhiều vitamin A từ động vật (gan, pho mát) có thể gây ra độc hại. Tập trung vào việc ăn rau giàu beta-carotene và hạn chế bổ sung vitamin A, trừ khi được bác sĩ khuyên dùng.
Chất béo
Chất béo có hai loại là chất béo tốt và xấu. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo trong khi mang thai có thể giúp cho con bạn bị tiểu đường di truyền.
Tránh thức ăn chiên và thịt béo. Cũng như tránh các chất chuyển hóa như dầu thực vật đã hydro hóa.
Tập trung vào việc ăn chất béo tốt từ trứng, dầu cá, bơ, quả hạch và dầu từ ô liu, đậu phộng, hoa hướng dương và mè. Nhưng các mẹ bầu cũng nên chú ý liều lượng ăn, vì dù gì chất béo vẫn là chất béo, và hấp thụ nhiều chất béo quá cũng sẽ không tốt.
