Từ lâu, tập thể dục và yoga đều được công nhận là đem lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần và thể chất của con người. Chúng không chỉ hữu ích trong việc đem lại giấc ngủ ngon mà còn có hiệu quả kì diệu chống lại nhiều vấn đề về phổi, đau lưng và đau đầu.
1. Tư thế Cái cày (Plow pose)
Thực hiện:
– Nằm thẳng, hai tay để thẳng hai bên hông và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
– Nhẹ nhàng nâng chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn.
– Ép tay xuống sàn rồi nhẹ nhàng nâng hông.
– Để chân qua đầu, các ngón chân ép xuống sàn, có thể dùng tay giữ lưng.
– Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
2. Tư thế Bánh xe (Wheel Pose)
Tư thế Wheel Pose (hoặc Urdhva Dhanurasana) sẽ giúp tăng cường tinh thần của bạn và bạn dễ dàng có giấc ngủ ngon với những giấc mơ tuyệt vời vào ban đêm. Nó kéo căng và thư giãn cột sống, bụng, cổ của bạn, đồng thời giúp máu lưu thông, làm cho bạn luôn có những suy nghĩ tích cực, mở rộng phổi để hít phải sâu hơn.
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân rộng bằng mông.
– Đặt hai tay ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay chỉ về phía vai.
– Thở ra và hít vào, đồng thời nâng mông, eo, phần lưng giữa và lưng dưới lên khỏi mặt sàn. Thở ra.
– Trong khi hít vào, dùng tay đỡ và đẩy vai lên. Nâng mông, eo và toàn bộ lưng lên cho đến khi hai tay thẳng, khủy tay thẳng và chân thẳng. Thở bình thường trong tư thế cuối cùng.
3. Tư thế gập người (Folds)
Đây còn được gọi là tư thế người ra phía trước. Nó có tác dụng tăng cường cột sống, tăng lượng máu chảy tới não để tâm trí thư giản, giảm những suy nghĩ căng thẳng trước khi đi ngủ.
Thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 vai thả lỏng, hít vào đồng thời duỗi hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, đồng thời giữ hai vai thư giãn.
– Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn và đẩy người lên hướng trần nhà để kẽo giãn xương sống.
– Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân, đồng thời duỗi phần sau của hai chân và ấn hai bàn chân xuống sàn. Hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên hai đầu gối và không gồng hai đầu gối. Tưởng tượng thân mình đang kéo giãn xuống sàn theo từng hơi thở.
– Giữ tư thế từ 3-4 nhịp thở.
– Muốn ra khỏi tư thế thì hít vào đồng thời cong hai đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn hai lòng bàn chân xuống sàn cho đều, trở về tư thế đứng thẳng.
4. Tư thế Con cá heo (Dolphin Pose)
Tư thế cá heo là một trong những tư thế yên bình nhất trong yoga vì bạn có thể dễ dàng làm chủ nó để tăng cường phần cốt lõi và cột sống của cơ thể cũng như điều hòa hơi thở trước khi ngủ.
Thực hiện:
– Ngồi quỳ lên gót chân ở giữa thảm tập.
– Đưa 2 tay ra thẳng phía trước, vuông góc với thân người, tay này nắm lấy cùi chỏ tay kia.
– Cúi người về phía trước, hạ cùi trỏ tay xuống 1 điểm cố định dưới sàn.
– Ấn mũi chân xuống sàn, nâng hông lên, vai thấp, mông cao, đầu gối thẳng.
– Lúc đầu, giữ đầu gối hơi cong và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đầu của bạn ở trên cánh tay, đừng để nó nâng lên hay ấn mạnh vào sàn nhà. Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối nếu thích, nhưng tốt nhất là giữ chúng cong nếu phần trên hơi tròn.
5. Tư thế Nửa rắn hổ mang nửa châu chấu (Half Cobra Grasshopper)
Tư thế này được phát minh bởi Cassey Ho – một giảng viên Pilates rất quan tâm đến lối sống lành mạnh và hình ảnh cơ thể. Bài tập căng giãn cơ thể này rất có tác dụng cho cốt lõi, bụng, đùi và xương sống của bạn. Nó cũng rất tốt cho phổi mở ra để bạn hít vào sâu hơn.
Thực hiện:
– Bắt đầu như với tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông, 2 cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn
– Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống trong khi nâng chân lên, 2 bàn chân chạm vào nhau.
– Sau đó, hạ thấp bàn chân của bạn xuống và đẩy mình lên từ từ sao cho cánh tay thẳng ra.
– Giữ trong vài nhịp thở.
6. Tư thế chân gác lên tường (Legs-up-the-Wall Pose)
Tư thế Legs-up-the-Wall Pose (hoặc Viparita Karani) luôn là một trong những tư thế thư giãn và êm dịu, dễ thực hiện nhất. Nó có tác dụng phục hồi sức mạnh của bạn, cải thiện sự ổn định bên trong cơ thể, giảm căng thẳng, và chuẩn bị tâm trí cho một đêm yên bình.
Thực hiện:
– Đối với tư thế này, bạn cần phải nằm ngửa và đặt chân lên tường như một sự hỗ trợ, nâng đỡ chân. Sau đó, nâng xương chậu của bạn lên cao như mong muốn (bạn có thể sử dụng 1 chiếc khăn cuộn lại và đặt dưới thắt lưng). Nếu khó nâng thân dưới lên thì bạn chỉ cần nâng chân lên là được.
7. Tư thế Thư giãn toàn phần cốt lõi cơ thể (Full Core Stretching)
Một trong những điều quan trọng nhất khi kéo giãn lưng là đừng bao giờ quên phần cốt lõi của bạn. Khi toàn bộ cơ thể của bạn được kéo giãn, tinh thần của bạn cũng được nâng lên, ngay cả những cơn đau đầu tồi tệ nhất cũng sẽ biến mất. Tư thế này gần giống với tư thế rắn hổ mang và cũng có tác dụng to lớn cho phổi.
Thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm và duỗi chân của bạn càng xa càng tốt.
– Nhấn vai của bạn vào cơ thể và đặt cẳng tay trên sàn nhà.
– Từ từ nhấc người khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay ra.
Chúng tôi hy vọng rằng những tư thế và bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, hít thở tốt hơn, giảm những cơn đau lưng và có những giấc mơ tuyệt vời nhất với trạng thái thư giãn hoàn toàn. Hãy thực hiện một số động tác khởi động nhanh chóng trước khi tập để thoải mái với mọi tư thế nhé!
