Trứng: Bắt đầu ngày mới với hai quả trứng có thể giúp bạn tăng cơ nhanh chóng. Trứng nguyên quả cung cấp hàm lượng protein cần thiết (6 đến 8g mỗi quả) và còn rất giàu vitamin, kẽm, sắt và canxi; nhờ đó trứng luôn nằm trong top đầu những thực phẩm phát triển cơ bắp.
Ức gà: Ức gà là thực phẩm phát triển cơ bắp được khuyên dùng ở bất kì phòng gym nào. Với mỗi 100g ức gà, bạn nhận được 30g protein với lượng chất béo tối thiểu.
Ức gà tương đối rẻ, dễ chế biến và có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau.
Nước: Cấp ẩm là một trong những phần quan trọng nhất của phát triển cơ bắp, thậm chí quan trọng hơn các thực phẩm khác.
Nước chiếm 70% cơ thể bạn và chiếm 75% các mô cơ. Cấp đủ nước cho các cơ sẽ giúp tăng lực cơ, tăng năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa. Hãy cung cấp ít nhất 17g nước cho mỗi 500g trọng lượng cơ thể.
Dứa: Dứa là một nguồn dồi dào các enzim tiêu hóa protein có tên Bromelein. Dứa cũng được chứng minh giúp giảm viêm cơ, khiến nó trở thành một món tráng miệng tuyệt vời cho bữa ăn sau buổi tập.
Rau chân vịt: Nghiên cứu cho thấy phytoecdysteroid có trong rau chân vịt có thể làm tăng tốc độ phát triển cơ tới 20%. Bạn sẽ cần ăn khoảng 900g rau chân vịt mỗi ngày để đạt được hiệu quả trên.
Khoai lang: Khoai lang giàu carbohydrate, một chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể và có tác dụng giúp bổ sung cơ bắp. Thêm vào đó, khoai lang còn giàu vitamin và khoáng chất giúp bạn duy trì mức đường huyết bình thường và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hạnh nhân: Hạnh nhân là một nguồn protein và chất béo dồi dào, nhưng vitamin E mới là nhân tố có lợi nhất đối với quá trình phát triển cơ bắp. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này giúp chống lại các gốc tự do và giúp hồi sức nhanh hơn sau khi tập luyện.
Phô mai tươi: Phô mai tươi cũng là một trong số những thực phẩm tốt nhất cho quá trình phát triển cơ bắp. Chỉ 500ml phô mai tươi có thể chứa tới 28g protein.
Phô mai tươi còn là sự kết hợp của các protein tiêu hóa nhanh và chậm, nhờ đó giúp bạn thỏa mãn cơn đói.
Bông cải xanh: Thêm bông cải xanh và các loại rau giàu chất xơ khác vào chế độ ăn sau tập luyện của bạn. Bạn nên ăn 5 đến 7 phần ăn rau xanh và trái cây mỗi ngày vì đây là những nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt nhất.
Bạn cần đảm bảo không để rau chín quá vì việc này sẽ làm giảm hàm lượng vitamin và khoáng chất.
Sữa chocolate: Nghiên cứu cho thấy sữa chocolate có hiệu quả tương đương thức uống năng lượng trong việc cải thiện hiệu quả tập luyện và tăng sức bền. Sữa chocolate còn giúp bạn phát triển thêm cơ bắp mới.
